Způsob, jak efektivně zhubnout
Každý leden vidím příliv poptávek po online koučování od lidí, kteří se rozhodli, že nový rok je čas na nový začátek. Nejčastěji lidé chtějí ztratit 10kg během několika týdnů. Váha a časové rozpětí se liší, ale čísla jsou často vytahována ze vzduchu, aby klient přivedl to, co vnímá jako „dobrou“ váhu, aniž by věděl, zda je jeho cíl realistický nebo rozumný. Pokud jde o časový rámec, lidé mají obvykle na mysli nějakou životní událost, obvykle dovolenou nebo svatbu. Ale tento přístup není vždy realistický, tak jak víte, na co se zaměřit? Tento článek se zabývá některými otázkami a tipy, které používám se svými klienty, abych jim pomohl prozkoumat jejich cíl a jejich skutečnou motivaci.
Potřebujete motivaci? Někdy pomůže i vhodné fitness oblečení, v kterém se budete cítit dobře.
Jaky je tvuj cil?
Může to znít jako jasná otázka, ale je to nejdůležitější. Přesněji řečeno, dosažení správného cíle je nejdůležitější věcí, to je základ všeho. Nejoblíbenější cíle, které slýchávám od klientů, jsou chci zhubnout, chci zpevnit nebo chci vybudovat nějakou svalovou hmotu. Na těchto cílech jako takových není nic špatného, ale problém, na který narazíte, je, jak poznáte, že jste jich dosáhli? Tím, že nejste konkrétní ohledně svého cíle, nemáte žádný způsob, jak sledovat, jak dobře se vám daří, a to může často vést ke ztrátě motivace a soustředění, což nakonec způsobí, že se lidé prostě vzdají. Na druhou stranu, pokud držíte dietu, protože chcete zhubnout a nestanovíte si konkrétní cíl, je pokušení shazovat kalorie příliš rychle, což má za následek ztrátu svalové hmoty a síly, kterou jste tak tvrdě budovali.
Vezměme si jako příklad hubnutí, protože je to nejčastější cíl. Mužský klient vážící 100 kg v naději, že se dostane na 80 kg, protože to je to, co vážil, když byl šťastný. Existují 2 způsoby, jak se na to můžete podívat, buď podle množství hmotnosti nebo podle procent. Pokud pracujete podle váhy, pak jako obecné pravidlo bude týdenní hubnutí vypadat nějak takto:
- 0,25 kg za týden pro ty, kteří jsou již velmi štíhlí
- 0,5 kg za týden pro normální až mírnou nadváhu
- 1 kg za týden pro každého s mírně vyšší nadváhou až obezitou
Očekávání ohledně toho, co je realistické, závisí na vašem výchozím bodě, protože výše uvedené klasifikace jsou vágní. Za zmínku také stojí, že čím je někdo obéznější, tím je pravděpodobnější, že bude schopen rychle zhubnout v počátečním období diety. Pokud pracujete podle procent, výpočty, které k tomu používám, jsou založeny na něčí LBM (Lean Body Mass) a odhadovaném procentu tělesného tuku. Je však třeba poznamenat, že neexistují žádné skutečně přesné způsoby měření procenta tělesného tuku kromě skeneru DEXA (který je drahý), takže záleží na nejlepším odhadu a zkušenostech. Posuvná měřítka a bioimpedanční skenery mají obrovskou rezervu na chyby a nejsou spolehlivé.
Cíle pro měsíční úbytek hmotnosti založené na procentech lze kategorizovat jako:
- 1 % pro velmi štíhlé stážisty
- 1-2 % pro průměrného člověka
- 2-3 % pro klienty s nadváhou
- 3-4 % u obézních klientů
Kdy chcete dosáhnout svého cíle?
Doufám, že nyní máte na mysli konkrétní cíl. V našem příkladu se snažíme zhubnout o 20 kg a zároveň zajistit, že většina z toho bude tuku. Předpokládejme, že dieta bude probíhat od 1. ledna do 1. srpna – to je 30 týdnů. 30 týdnů x 0,5 kg za týden = 15 kg a náš původní cíl byl 20 kg. Jak možná víte, hubnutí není nikdy lineární. Některé týdny ztratíte více než jiné týdny nebo vaše váha zůstane stejná nebo se dokonce zvýší. To je naprosto normální, za předpokladu, že to netrvá déle než několik týdnů, důraz by měl být kladen na dlouhodobý a konzistentní pokrok.
Měli byste si pamatovat, že život vám překáží a diety by neměly ovládat váš život, takže občasné výkyvy lze očekávat. Takže po kontrole výsledků svého cíle se můžete spokojit s úbytkem 15 kg, aplikovat agresivnější kalorický deficit, zintenzivnit úroveň aktivity nebo prodloužit časový rámec svého cíle. Vzhledem k tomu, že jsme zde časově omezeni, navrhoval bych, že 15 kg udělá obrovský rozdíl vizuálně i vnitřně a byl by to skvělý úspěch. To však neznamená, že nebude možné dosáhnout více.
Rozeberte to
Když si po cestě stanovíte nějaké menší cíle, na které se budete trefovat, budete mít pocit, že děláte pokrok. Při sledování dlouhodobého cíle a při pohledu na to, jak daleko ještě musíte zajít, je až příliš snadné upadnout do zoufalství. Někdy je lepší podívat se na to, jak daleko jste už došli. Ale mysl je krutá věc, a přestože to víme, může být snadné propadnout panice a opustit svůj cíl. Sám jsem tam byl. Začnete si myslet, že tloustnete a začnete si myslet, že jste příliš malí. Někdy se tato ukvapená rozhodnutí mohou odehrát jen několik týdnů od sebe a vy nakonec neuděláte vůbec žádný pokrok.
Ale jsou věci, které můžete udělat. Pokud držíte dietu po dlouhou dobu, naplánujte si pravidelnou dietní přestávku. To neznamená totální flám, ale prostě zapomeňte na svou dietní aplikaci a dejte si na pár dní pauzu. Pokud nabíráte objem, pak vám občasný hamburger může pomoci udržet nechtěný tuk pod kontrolou a vy se budete cítit lépe ze svého pokroku. Pokud pracujete na síle, pak byste měli dodržovat strukturovaný program, což znamená, že by pro vás měly být naprogramovány týdny „deload“, které umožní fyzickou i duševní regeneraci.
Kdo je ve vašem rohu?
Vaší nejsilnější devizou bude vždy někdo jiný, někdo, kdo vás podrží v těžkých časech a připomene vám, proč to děláte. Ještě lepší je někdo, kdo vám poskytne upřímnou zpětnou vazbu a případně vám v případě potřeby změní plán, může to být někdo na sociálních sítích, přítel nebo kolega. Na druhou stranu je vhodné najmout si kouče, pokud chcete mít výhodu jak morální podpory, tak znalostí. Už jen to, že je tam někdo zodpovědný, může mít zásadní vliv na vaši motivaci.
Proč je pro vás tento cíl důležitý?
Až příliš často si lidé stanovují cíle, aniž by věděli proč nebo protože si myslí, že by měli. Bez opravdu solidního důvodu nebo motivace, proč chcete dosáhnout svého cíle, se nebudete mít o co opřít, když půjde do tuhého, a brzy ztratíte motivaci jíst a trénovat pro své cíle. Vaší motivací musí být ta hnací síla, která vás dostane z postele, když je zima a tma, která vás zastaví namáčení sušenky do sklenice nebo která vás donutí zvládnout to jedno opakování navíc na konci vašeho tréninku. Nejjednodušší způsob, jak najít tu pravou motivaci, je osvojit si to, čemu rád říkám „batolátkový přístup“, který budete až příliš dobře znát, pokud máte vlastní děti.
PROČ? PROČ? PROČ? Zní to povědomě?
To je otázka pro batolata a měla by být vaše. Použijte náš příklad výše, abyste to demonstrovali:
Chci zhubnout.
PROČ?
Protože chci vypadat lépe a mít více energie.
PROČ?
Protože chci být vzorem pro své dítě (děti) a pro svou ženu, aby mě považovala za atraktivního.
PROČ?
Protože chci pro své dítě (děti) to nejlepší a chci být zdravý, abych mohl žít co nejdéle a vidět je vyrůstat a mít vlastní děti. Také chci, aby mé manželství trvalo navždy a abychom byli oba šťastní.
Takže z našeho původního cíle, který byl poněkud pomíjivý, nyní máme něco, co nás posune přes ty nejnáročnější dny a tréninky. Ponořit se hluboko do svého cíle může být obtížné udělat sami, a proto může být snazší požádat někoho, aby vám pomohl.
Nechci zhubnout
Ne každý to dělá, je to jen nejčastější cíl. Proces však zůstává stejný, ať už je vaším cílem nárůst svalové hmoty, sportovní výkon nebo zvýšení síly. Hrubým vodítkem pro ty, kteří chtějí přidat svaly, by mělo být přibližně:
- 2-3 kila svalů za měsíc jako začátečník
- 1-2 kila svalů za měsíc jako středně pokročilí
- 0,5-1kg svalů jako pokročilý cvičené, který se blíží svému maximálnímu potenciálu
Nárůst síly do značné míry závisí na jedinci, proto je nejlepší projednat jakékoli pokroky s vaším trenérem nebo zkušeným lifterem. Lidé běžně používají libovolné benchmarky založené na aktuální tělesné hmotnosti a zkušenostech, ale váš cíl bude skutečně záviset na vašich aktuálních schopnostech a na tom, zda plánujete soutěžit v silovém trojboji nebo ne.
Prostě to udělej!
Často mluvím s lidmi, kteří si stanovili nespočet cílů a formulovali plány, ale nikdy nezačali. Problém je ten, že ‚začnu v pondělí‘, jenže v pondělí nikdy nepřijde. Nezapomeňte si vzpomenout na svou motivaci pro váš cíl, jak důležitá je? Kdyby budova, ve které jste byli, hořela, počkali byste do pondělí, než se dostanete ven?
Takže shrnuto, udělejte si plán, ujistěte se, že je to chytré, pusťte se do toho!
V tomto článku se dozvíte, jak dosáhnout ideální postavy.