Jak zdravě zhubnout?
Minulý rok byl přinejmenším podivný a zdá se, že každý plán, který jsme měli, nebyl tak úplně splněn. Pro mnohé z nás to byly plány, jak se dostat na léto do skvělé formy (podařilo se to vůbec někomu?). Níže se budeme zabývat klíčovými body kalorií, tréninku a suplementace, abyste měli know-how o hubnutí, a to nejen správně, ale také bezpečně, což znamená, že není v dohledu žádná módní dieta. Postupujte podle níže uvedených pokynů a nejenže zhubnete, ale zajistíte, že to budete dělat správně ke svému zdraví.
Věděli jste, že nejlépe se cvičí v novém? Naše fitness obleceni se pyšní kvalitou a jedinečným střihem.
Počítání kalorií
Vaše tělo ztrácí tuk, když je počet zkonzumovaných kalorií nižší než počet spálených kalorií, který je známý jako zákon termodynamiky. Každý má individuální základní počet kalorií, které každý den spálí, známý jako bazální metabolická rychlost (BMR). V podstatě počet kalorií, které vaše tělo spálí, aby fungovalo. Řekněme, že má každý 2000 kcal.
Kromě toho máte své kalorie spálené cvičením plus termogenezi necvičené aktivity (NEAT).
V tomto případě pojďme s 200 kcal (cvičení) + 800 kcal (NEAT). Sečtěte vše výše uvedené a získáte magické číslo, váš celkový denní energetický výdej (TDEE).
V tomto případě jeho 2 000 (BMR) + 1 000 (NEAT + cvičení) = 3 000 kalorií (TDEE).
A tady máme vzorec potřebný pro úspěšné hubnutí. Ve výše uvedeném příkladu by člověk potřeboval sníst méně než 3 000 kalorií (udržovací kalorie), aby začal hubnout. Své specifické potřeby kalorií můžete zjistit jednoduše pomocí online kalkulačky kalorií.
Bezpečné řízení deficitu kalorií
Vaším cílem by mělo být vytvořit co nejmenší deficit a zároveň dosáhnout výsledků při ztrátě tuku. To obvykle znamená deficit 100-300 pod vašimi udržovacími kaloriemi.
To má dvě výhody. Za prvé udrží váš příjem potravy vyšší, díky čemuž se budete cítit sytí a celý zážitek tak bude mnohem příjemnější.
Za druhé, poskytuje vám více prostoru pro posun vpřed. Začněte s příliš velkým deficitem a nebudete mít žádné kalorie na další snižování, jakmile si vaše tělo zvykne, tak přestane spalovat kila.
Držet se správné cesty
Vědět, kolik kalorií spálíte, je jen polovina úspěchu. Další je složitější část, sledování příjmu kalorií.
Používání aplikace, je skvělým místem, kde začít, protože vám umožňuje vkládat veškeré jídlo, které jíte, do databáze, a ještě lépe to dělá všechny výpočty za vás. Dokonce vám poskytne rozpis vašeho rozdělení makroživin, pokud chcete být se svou výživou striktní.
Trénink
Pokud jde o trénink na hubnutí, chcete se zaměřit na to, abyste byli želvou, ne zajícem. Je až příliš běžné, že lidé zaútočí na své pokusy o ztrátu tuku startem ve sprintu, jen aby ztratili nadšení a důslednost, protože toho udělali příliš brzy, a přitom se spálili. Je to klišé, ale pamatujte, že ztráta tuku je maraton, ne sprint. Udělejte si čas a užijte si proces provádění malých, ale významných změn týden po týdnu a měsíc po měsíci. Pokud jde o trénink, neexistuje žádný „nejlepší způsob“, jak toho dosáhnout, ale existuje několik bodů, o kterých si myslíme, že byste se měli řídit, abyste si dali tu nejlepší šanci na dosažení výsledků.
Zařaďte silový trénink
Vkročit nohou do posilovny se může zdát jako něco, co zbylo pro ty, kteří chtějí nabrat objem, ale silový trénink je ve skutečnosti jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit ztrátu tuku, nemluvě o mnoha dalších zdravotních výhodách. Začleněním silového tréninku do vašich tréninků, zejména takových, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, vám umožní spalovat kalorie a zrychlit váš metabolismus najednou. Nejlepších výsledků při spalování kalorií dosáhnete, pokud použijete kombinaci těžkých sérií s nízkým počtem opakování a také začlenění vzpěračských pohybů do kardio cvičení.
Ať je to příjemné
Tajemství dlouhodobého úbytku tuku spočívá v tom, že děláte cvičení, které vás baví. Pokud nenávidíte jízdu na kole, ale rozhodnete se přihlásit na spinningový kurz, abyste dosáhli svého cíle, budeme jen točit koly, dokud nevyhnutelně neodpadnete. Na druhou stranu, pokud jste fanatik do boxu a přihlásíte se na svou týdenní lekci, budete odpočítávat dny, než se budete moci vrátit do ringu a držet pás. Vyberte si formu cvičení, která vás baví, nejen že vynaložíte další úsilí, ale také u toho vydržíte dlouhodobě.
Doplňky
Jak jste si přečetli výše, kalorie jsou král, pokud jde o hubnutí, nicméně níže uvedené doplňky nám mohou podat pomocnou ruku.
Proteinové prášky/tyčinky
Mít po ruce proteinový koktejl je rychlý a snadný způsob, jak udržet vysoký příjem bílkovin při dietě. Skvělé pro udržení pocitu plnosti a také pro udržení svalové hmoty, udržení vysoké rychlosti metabolismu. Dále pomáhá spalovat přebytečné kalorie.
Kofein
Tím, že pomáhá zvýšit váš metabolismus o 3–11 % a zvyšuje spalování tuků o 29 %, může být kofeinový doplněk, účinným nástrojem, který pomáhá při odbourávání tuků. Výzkum také prokázal, že snižuje pocit únavy a zvyšuje soustředění, což vám pomůže udržet soustředění při cvičení.
Přečtěte si náš další článek jak rychle zhubnout a začněte hned teď.