Všichni máme dny, kdy nám trochu chybí energie a může být pro nás těžší nabrat sílu na cvičení. Jsou také chvíle, kdy bychom se možná chtěli posunout o kousek dál. Zde přichází na řadu předtréninkový nápoj, oblíbený sportovní doplněk, který pomáhá zvýšit energii pro mnoho druhů cvičení. Ale měli bychom je používat na kardio, a pokud ano, jak fungují?
Autor fotografie: William Choquette/pexels.com
Obsah
Jaké složení obsahuje předtréninkový nápoj?
Můžeme pít pre-workout před kardiem?
Jak si dát předtréninkový nápoj s kardiem?
Kdy byste neměli užívat předtréninkový nápoj před kardiem?
Předtréninkové nápoje za posledních pár let raketově vzrostly na popularitě a mnoho trenérů je začleňuje do svých rutin[1]. Obvykle jsou pre-workouty spojeny s odporovým tréninkem, protože jsou velmi užitečné k tomu, abyste z tréninku vytěžili maximum. Kardio je však namáhavá forma cvičení, takže dodatečná podpora před začátkem může pomoci zlepšit myšlení, výkon a vytrvalost. Zde odpovídáme nejen na to, proč by předtréninkový nápoj mohl být pro kardio prospěšný, ale jak jej bezpečně používat.
Co je předtréninkový nápoj?
Předtréninkový nápoj je sportovní doplněk běžně používaný k načerpání energie pro tělo a zvýšení výkonu během cvičení. Vzorce v komponentách a ingrediencích v závislosti na tom, pro koho a jakou činnost jsou přizpůsobeny. Předtréninkové přípravky lze nalézt jako jednosložkové nebo vícesložkové (MIPS) doplňky. Jsou dostupné se stimulanty i bez nich a přicházejí v mnoha různých fyzikálních formách včetně prášku, tekutiny a pilulek[2].
Jaké složení obsahuje předtréninkový nápoj?
Aminokyseliny
Předtréninkový trénink se skládá ze směsi ingrediencí přizpůsobených pro zvýšení energetické hladiny a zároveň pomáhá podporovat soustředění, snižuje únavu a urychluje dobu zotavení po tréninku. Patří mezi ně beta-alanin, taurin, citrulin malát a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Obecně platí, že BCAA jsou získávány ze stravy, ale ti, kteří se chtějí posouvat dále, mohou potřebovat další zdroje, aby posílili své tělo. Před tréninkem se BCAA skládají z poměru leucinu, isoleucinu a valinu, typicky v poměru 2:1:1. Některé studie naznačují, že BCAA mohou pomoci při zotavení po tréninku.
Kofein
Výzkumy naznačují, že předtréninkové nápoje včetně kofeinu poskytují výhody, jako je svalová vytrvalost, zvýšená energie a lepší „napumpování“[3], takže kofein je často součástí předtréninkových nápojů, aby se během tréninku zvýšilo soustředění tím, že povzbudí mozek, mysl a tělo. Avšak s přizpůsobenou recepturou aminokyselin lze stejného výsledku dosáhnout i s pre-workoutem bez kofeinu (více o nich později).
Kreatin
Některá předtréninková směs volí jako složku kreatin. Přidání kreatinu do předtréninkového doplňku může tělu pomoci zvýšit fyzickou výkonnost během vysoce intenzivního cvičení v po sobě jdoucích krátkých dávkách během krátké doby[4]. ATP je převládajícím zdrojem energie pro vysoce intenzivní cvičení[5].
Pro více informací se podívejte na naše stránky, jak kombinovat kreatin s kofeinem.
Kombinace doplňků funguje tak, aby poskytla vašemu tělu skvělé nastavení pro dosažení naplňujícího tréninku. Použití nejvhodnějšího doplňku vám může pomoci trénovat tvrději a vytvořit více stimulů pro růst svalů[6]. S tím, co bylo řečeno, jednotlivé výhody každého doplňku naznačují, že předtréninkový nápoj by byl prospěšný pro kardio tréninky i silový trénink. Nyní, když znáte hlavní účel a součásti předtréninkového nápoje, pravděpodobně vás zajímá, jak souvisí s kardiovaskulárním cvičením a jak jej používat ve spojení s kardio cvičením. Proto jste koneckonců tady.
Můžeme pít pre-workout před kardiem?
Existuje předsudek, že předtréninkové nápoje jsou výhradně pro hardcore návštěvníky posiloven a power liftery. Ačkoli existují studie a věda, které podporují používání předtréninkových nápojů v těchto prostředích, nově vznikající výzkumy, které naznačují, že předtréninkový nápoj může být prospěšný i pro kardio[7].
Takže ano, stručně řečeno, předtréninkový nápoj lze absolvovat před kardiem, ať už je to běhání po parku, vytrvalostní sport nebo vysoce intenzivní HIIT trénink. Vzhledem k tomu, že předtréninkové nápoje poskytují energetickou podporu spolu s mnoha dalšími výhodami, byly považovány za oblíbené před kardiovaskulárním cvičením. V rámci silového tréninku je extra zvýšení energie zaměřeno na zlepšení síly a výkonu, což pomáhá trenérům dosáhnout těchto těžších zdvihů. U kardia by byl předtréninkový nápoj spíše přizpůsobený k prodloužení období fyzické aktivity (vytrvalosti).
Toto dodatečné zvýšení energie však nemusí být vyžadováno pokaždé. Například klidná procházka konzistentním tempem by nevyžadovala dodatečný přísun energie, který poskytuje před tréninkem. Na druhou stranu, pokud jste se účastnili vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), můžete pociťovat nesmírnou výhodu v předtréninkovém nápoji. Přemýšlejte o relaci, kde přecházíte mezi sprintem po dobu 30 sekund a následným poklesem na chůzi nebo lehký jogging na jednu až dvě minuty v intervalech. To je ideální pro suplementaci před tréninkem.
Kardio před tréninkem a v ustáleném stavu
Existují dva stavy kardia:
- Ustálený
- Interval s vysokou intenzitou
Stálé kardio označuje formu fyzické aktivity, která se provádí s nízkou intenzitou a konzistentním tempem. Vysoce intenzivní intervalový trénink však spojuje dohromady sérii cvičení s nízkou a vysokou intenzitou.
Můžete použít předtréninkový nápoj před během?
Ano, můžete použít předtréninkový nápoj i před během. Všechny ingredience jsou zaměřeny na zvýšení energie a soustředění, obojí je pro běh rozhodně nutné[8].
U běhu na dlouhé vzdálenosti nebo maratonu může předtréninkový nápoj obsahující elektrolyty pomoci s vytrvalostí a zadržováním tekutin ve svalech. Je to proto, že elektrolyty se obvykle ztrácejí potem a je třeba je po hodině doplnit. Není však nutné kombinovat předtréninkové nápoje a elektrolyty dohromady. Tyto dva doplňky lze užívat samostatně a stále mají stejné výhody.
Pre-workout a HIIT trénink
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Pro HIIT trénink může být výhodnější použít předtréninkový nápoj před nízkou intenzitou, vzhledem k intenzivní a tvrdě nátlakové povaze cvičení. HIIT zahrnuje střídání zpět k intenzivnímu cvičení po období nízké intenzity a této sekvenci by prospěla konstantní energie poskytovaná předtréninkovým doplňkem. Nezapomeňte, že na HIIT byste měli mít pohodlné fitness legíny. To však neznamená, že předtréninkový doplněk není prospěšný pro trénink s nízkou intenzitou.
Jak si dát předtréninkový nápoj s kardiem?
Načasování
Kofein před tréninkem se obvykle doporučuje užívat 30 minut až jednu hodinu před cvičením. Je to proto, že kofein se rychle vstřebává v krevním řečišti a dosahuje maximální hladiny hodinu po konzumaci[9].
Toto načasování umožňuje doplňku zvýšit hladinu energie a umožnit zahřátí před hlavním cvičením, čímž se optimalizuje zaměření na nejdůležitější fázi. Díky obsahu kofeinu mohou předtréninkové nápoje trvat kdekoli až dvě hodiny po konzumaci. Používá se k popisu časového období, za které látka, jako je kofein, sníží svou účinnost na polovinu. Kofein má hrubý poločas rozpadu 4-6 hodin po konzumaci, což znamená, že v tuto chvíli budete mít v těle stále slušné množství kofeinu[10]. Což by mohlo pomoci s vytrvalostí.
Dávkování
Přestože jsou předtréninkové nápoje považovány za bezpečný produkt, každodenní používání doplňku může mít vedlejší účinky. Přísady, jako je kofein, konzumovaný ve vysokých dávkách, může způsobit žaludeční potíže. Podle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin není 400 mg kofeinu denně pro zdravé dospělé považováno za znepokojivé, ale překračování tohoto množství je třeba se vyvarovat.
Tolerance
Příliš mnoho látek před tréninkem vytváří toleranci. Jsou navrženy tak, aby podporovaly vaše cvičení podle potřeby. Nejúčinnějším způsobem, jak bojovat s tolerancí, je přerušit příjem na krátkou dobu. Případně zvažte přechod na předtréninkový nápoj bez kofeinu. Doporučujeme vždy číst nápisy drobným písmem a složení uvedené na obalu a užívat pouze doporučenou dávku.
Kdy byste neměli užívat předtréninkový nápoj před kardiem?
Jak již bylo zmíněno výše, předtréninkový nápoj funguje nejlépe s vysoce intenzivním tréninkem kvůli nárůstu energie, ať už se jedná o aerobní nebo anaerobní cvičení. Proto některé výhody předtréninkového nápoje nemusí být u cvičení s nižší intenzitou. Prostě to nepotřebujete. Vhodnost předtréninkového nápoje závisí na tom, jak se cítíte v daný den a těsně před tréninkem. Některé dny můžete mít pocit, že potřebujete povzbuzení, které vám pomůže při cvičení, zatímco jiné dny se můžete cítit nabití energií, aniž byste to potřebovali.
Pozdní noční trénink
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Pokud jste noční sova nebo máte nabitý program, mohou se vaše tréninkové časy dostat mimo normu. Příjem kofeinu v pozdních nočních hodinách ovlivňuje kvalitu spánku, často způsobuje neklid. Existuje však řešení: nejvhodnější v tomto případě může být doplněk bez kofeinu.
Závěr
Zatímco jsme se zaměřili na to, zda je předtréninkový nápoj vhodný pro kardio, je důležité zvážit vhodnost a individualitu doplňků. Neexistuje jedna velikost, která by vyhovovala všem. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit, je, jak se vaše tělo cítí, co potřebuje a jak jej nejlépe zásobit energií. Pre-workout může mít velké výhody a může poskytnout podporu vašemu tělu během tréninku a pomoci vám dosáhnout cílů v oblasti fitness. Nemělo by se však používat místo vyvážené výživy. Solidní kardio cvičení by mělo být stále dosažitelné bez jeho použití.
Mějte na paměti, že předtréninkový nápoj není nutný pro každý trénink, který děláte. Místo toho si to schovejte pro pocit, že potřebujete další impuls, abyste se posunuli, ať už jde o kardio nebo silový trénink.
Reference
[1] Dietary Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report - https://straitsresearch.com/report/dietary-supplements-market
[2 ] Ronald Snarr, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT, TSAC-F, Catherine Gallagher, Rachael Childers, Alyssa West, CSCS, NSCA-CPT, and Michelle Eisenman - Pre-Workout Supplementation – The Good, the Bad, and the Ugly - https://www.nsca.com/education/articles/ptq/pre-workout-supplementation/
[3] Matthew T. Stratton, Madelin R. Siedler, Patrick S. Harty, Christian Rodriguez, Jake R. Boykin, Jacob J. Green, Dale S. Keith, Sarah J. White, Brielle DeHaven, Abegale D. Williams, Grant M. Tinsley - The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2022.2060048
[4] Benjamin Wax, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons and Richard B. Kreider - Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/
[5] Supplements and Ergogenic Aids - https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/supplements/supplements-and-ergogenic-aids
[6] Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/
[7] Jamie R. Erickson, Clayton L. Camic, Andrew R. Jagim, Paige M. Pellersels, Glenn A. Wright, Shaine E. Henert and Carl Foster - Effects of One Versus Two Doses of a Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement on Metabolic Factors and Perceived Exertion during Moderate-Intensity Running in Females - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7240597/
[8] DANIEL J. LUTSCH, CLAYTON L. CAMIC, ANDREW R. JAGIM, NORA J. JOHNSTON and TAYLOR L. MUSGJERD - Acute Effects of a Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement On 5-KM Running Performance in Recreationally-Trained Athletes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719810/
[9] Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick and Andrew R. Jagim - Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review - Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick and Andrew R. Jagim - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
[10] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.