Ve fitness kultuře existuje běžná mylná představa, že růst svalů a běhání nejsou kompatibilní. Mýtus je založen na myšlence, že pokud chcete svalnatou a silnou postavu, neměli byste běhat, protože to pohltí vaše svalové přírůstky.
No, není tomu tak a my jsme tu, abychom vysvětlili, proč je možné budovat svalovou hmotu a zároveň běhat. Ale nejen to, vysvětlíme vám, jak na to.
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Obsah
Co by mohlo bránit budování svalů a běhání?
Jak běhat a zároveň budovat svaly
Jaká je stručná odpověď?
Ano. Můžete budovat svaly a zároveň běhat. Ačkoli některé studie naznačují, že souběžný trénink ztěžuje růst svalů[1], je to stále velmi možné. Velká pozornost musí být věnována silovému tréninku, běhu a výživě, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Pokud je vaším primárním cílem vybudovat co nejvíce svalů, začlenění běhu nemusí být optimální způsob, jak toho dosáhnout. Pokud však toužíte po vyváženém, zdravém, estetickém a funkčním těle, nebo abyste mohli obléknout svůj oblíbený overal, přidání běhu do vašeho tréninkového programu spolu s odporovým tréninkem je skvělý nápad.
Buduje běh svaly?
Autor fotografie: Burst/pexels.com
Technicky ano. Běh buduje svaly na nohou. Během běžeckého tréninku zvyšujete odpor nohou s každým krokem, představte si to jako opravdu dlouhou sérii v posilovně se stovkami opakování při opravdu lehké hmotnosti. Stimulujete hýžďové svaly, hamstringy, quadricepsy a lýtka (zejména lýtka). To stačí k udržení, nebo dokonce budování svalové hmoty na nohou. To se však zdaleka neblíží hmotnosti, kterou byste vytvořili při provádění specifických cvičení nohou, jako jsou dřepy, extenze a leg press.
Co by mohlo bránit budování svalů a běhání?
Bylo by nepřesné tvrdit, že běh nemá žádný vliv na budování svalů. Samozřejmě to má nějaký dopad. Ale je důležité to uvést na pravou míru. Postava profesionálního běžce je obvykle štíhlá, takže kulturisté předpokládají, že pokud by začali běhat, přišli by o všechny svaly. Je to však skutečně pravda?
Pojďme tuto myšlenku změnit. Postava kulturisty je typicky velmi svalnatá a někdy objemná (v závislosti na ročním období). Představte si maratónského běžce, který se dívá na tuto postavu a myslí si, že by toho mohl dosáhnout několika výlety do posilovny. Myslíte si, že to bylo docela hloupé? Je to proto, že chápete, že budování takového množství svalů vyžaduje roky a roky tvrdé práce v posilovně, nezvednete jen pár činek a přes noc se proměníte v Arnolda Schwarzeneggera. Ale hádej co? Úplně to samé platí o fyzičce běžce. Stejně jako se neproměníte v Arnolda s několika sadami bicepsových zdvihů, nezměníte se v Mo Farah po pár běhání v parku. Takže klid. Dokud budete svým svalům dávat adekvátní stimuly prostřednictvím silového tréninku a budete udržovat správnou výživu, vaše těžce vydřené svaly vás v dohledné době neopustí.
Jak již bylo řečeno, je mírně nepřesné tvrdit, že běh má absolutně nulový dopad na budování svalů.
Interferenční efekt
Interferenční efekt je jev, při kterém se adaptace na souběžný silový trénink a vytrvalostní trénink snižuje ve srovnání s odděleným tréninkem pouze síly nebo vytrvalosti[2]. Jinými slovy, svalový trénink a vytrvalostní trénink se při společném tréninku vzájemně ruší, ať už ve stejném tréninku nebo ve stejný den.
Ale co to znamená z hlediska oddaného návštěvníka tělocvičny? Jak velkou pozornost tomu musíme věnovat? Tento kus výzkumu [2] vytáhl výsledky 13 studií a zjistil, že umístění kardia těsně před silovým tréninkem vedlo ke snížení zlepšení síly. Zjistili také, že odporový trénink je ohrožen přibližně 6-8 hodin po vytrvalostním tréninku, v závislosti na délce a intenzitě (ať už to byl běh na jeden kilometr nebo 10 km). Zde však také stojí za zmínku, že studie naznačují, že interferenční efekt znepokojuje spíše pokročilé cvičence než začátečníky[3].
Možná jste si všimli, že existuje řešení, jak se interferenčnímu efektu přímo vyhnout, trénujte v různé dny. Ano to je správně. Studie zjistily, že pokud jde o rozvoj síly, neexistuje žádný významný interferenční efekt, když trénovaní jedinci rozdělí svůj vytrvalostní a odporový trénink do samostatných tréninkových lekcí[3]. To znamená, že je to skvělá volba, pokud jde o vytvoření funkčního hybridního tréninkového programu.
Pro lidi, jejichž cílem je vybudovat co nejvíce svalů, je však nevyhnutelné, že rozdělení tréninku do různých dnů ovlivní váš pokrok jinými způsoby. Je to proto, že snížení počtu lekcí v posilovně (například z pěti na tři) bude mít za následek menší celkový objem, a tedy méně podnětů způsobujících přizpůsobení a růst svalů. A to také za předpokladu, že si udržujete přebytek kalorií, což je obtížné (ale velmi možné) dosáhnout při vydávání kalorií na konzistentní vytrvalostní trénink.
Takže ano, běh může ovlivnit vaši schopnost růstu svalů maximálně optimální rychlostí. To ale neznamená, že při běhu nemůžete budovat svaly. Určitě můžete. Znovu opakuji, že se ukázalo, že interferenční efekt nemá žádný významný vliv na netrénované jedince a pouze okrajový vliv na pokročilé cvičence. Pokud tedy v dohledné době nevstoupíte na pódium v Mr. Olympia, pravděpodobně se nemusíte obávat.
Jak běhat a zároveň budovat svaly
Autor fotografie: Niragire Tresor/pexels.com
Výživa
Důležitým aspektem růstu svalů je přebytek kalorií. Při častém vytrvalostním tréninku je často jednou z největších výzev získat potřebné kalorie pro budování svalů. Zde je použití doplňků, jako jsou proteinové prášky, obzvláště užitečné, protože vám umožní výrazně zvýšit příjem bílkovin s pohodlím vysoce kvalitního (a samozřejmě lahodného) koktejlu.
Důležité je také načasování jídla. Před tréninkem potřebujete dostatečné hladiny glykogenu, abyste podávali co nejlepší výkon. Je to proto, že glykogen je primárním zdrojem energie pro tělo při cvičení ve vyšší intenzitě běhů (jako je závodní tempo) a ukládá se, když konzumujeme sacharidy. Doplnění sacharidů před běháním je v podstatě velmi důležité pro udržení fyzického výkonu[4].
Myslete na rychle vstřebatelné sacharidy, jako jsou banány, oves a chutné misky těstovin. Někdy je obtížné připravit taková jídla předem, a proto je nutné mít pohodlné a rychlé způsoby, jak doplnit zásoby glykogenu před během nebo těžkým tréninkem. Vysoce rozvětvený cyklický dextrin je pro to skvělou volbou. Další cestou, kterou stojí za to prozkoumat, jsou doplňky během tréninku. Začlenění výživy uprostřed tréninku je pro práci v posilovně poměrně jednoduché, protože můžete po celou dobu popíjet doušky svého nápoje. Pro dlouhodobé tréninky to může být ve formě gelů nebo hydratačního nápoje.
Progresivní přetížení
Progresivní přetížení je nejvyšší prioritou, pokud jde o budování svalové hmoty. To je potřeba neustále zvyšovat tréninkový objem, nutící naše svaly růst. Čím více trénujeme, tím více se přizpůsobujeme, takže rostoucí objem udržuje naše svaly napadány a povzbuzuje je k růstu větších a silnějších, aby držely krok s poptávkou. Pokud je vaším cílem budování svalů (spíše než jejich udržování), je důležité zajistit, aby váš program měl zabudované progresivní přetížení. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, pokud jde o sledování, je postupné zvyšování hmotnosti v průběhu času, ale intenzita (hmotnost) je pouze jedna proměnná, se kterou můžeme manipulovat, abychom vytvořili vyšší objem tréninku. Nechybí ani opakování, série a dokonce tempo.
Načasujte si trénink moudře
Jak již bylo zmíněno, zvažte efekt rušení a způsob, jakým jej chcete obejít. Může to být buď rozdělením vašeho souběžného tréninku do různých dnů, nebo tím, že si je co nejvíce rozložíte tak, že jeden budete dělat ráno a druhý večer. Oddělení relací v různých dnech zcela sníží vliv interference, ale může mít za následek menší celkový objem. Vyzkoušejte obě metody souběžného tréninku a uvidíte, která vám nejlépe vyhovuje.
Změňte své myšlení
Dlouhotrvající mýtus o běhání a budování svalů léta poskvrňuje fitness průmysl. Nejen, že věda naznačuje opak, ale najdete tisíce praktických příkladů skutečných lidí, kteří to dělají.
Praktické rutinní příklady
Abychom vám pomohli představit si, jak začlenit běh a budování svalů do vaší rutiny, uveďme dva příklady. Osoba A je běžec, který chce zařadit odporový trénink do své rutiny, zatímco Osoba B je „lifter“, který chce běhat, ale přesto si udržovat nebo budovat svalovou hmotu.
Osoba A – Běžec, který chce budovat svaly
To je, pokud je vaší hlavní ambicí růst svalů, ale běhání milujete a chcete si jej ponechat ve svém programu.
První věc, pro kterou se musíte rozhodnout, je, zda chcete běhat a trénovat ve stejné dny, nebo rozdělit trénink do různých dnů. Pokud chcete zdvojnásobit cvičení v posilovně a běh ve stejný den, bylo by lepší provést nejprve odporový trénink a poté běžet. To snižuje rušení.
Ale řekněme, že se chcete interferenčnímu efektu úplně vyhnout a trénujete pouze jednu metodu denně. Chcete-li to provést, rozdělte svůj trénink buď na čtyři tréninky v posilovně a dva běhy, nebo na tři a tři. To vám dává příležitost obměňovat tréninky jak ve vytrvalosti (s dlouhými běhy a intervaly), tak v silovém tréninku (dny horní a dolní části těla).
S důsledným tréninkem, progresivním přetěžováním a správným výživovým plánem s přebytkem kalorií existuje velká šance, že vybudujete svaly a zároveň si udržíte svou vytrvalost. S nadbytečnými kaloriemi z běžeckých relací je zde kladen velký důraz na výživu. Získejte tyto kalorie po tréninku a upřednostněte celkový příjem bílkovin.
Osoba B – Lifter, který chce začít běhat (při zachování nebo budování svalů)
Jste pravidelným návštěvníkem posilovny, ale chcete do svého programu přidat běh. Mohlo by to být pro obecné výhody cvičení pro zlepšení duševního zdraví, nebo by se mohlo stát, že trénujete na maratonnebo půlaraton. Musíte běžet, ale nechcete úplně přestat cvičit s odporem.
Protože běžecký výkon je vaší prioritou, řekněme, že běháte třikrát až čtyřikrát týdně. Abyste se vešli do adekvátního odporového tréninku, pravděpodobně budete chtít cvičit třikrát. To je sedm dní v týdnu, což je pro většinu lidí pravděpodobně příliš. Abyste se vešli alespoň do jednoho odpočinkového dne, musíte trénovat ve stejný den jednou nebo dvakrát. Rozložte relace co nejvíce, abyste minimalizovali rušení. Pokud jde o samotné cvičení, cvičení celého těla by mohlo být dobrým způsobem, jak za své peníze získat tu nejlepší formu, zvláště pokud se přistihnete, že trénujete pouze dvakrát.
Stejně jako u osoby A je zde nejdůležitější výživa. Pokud nemáte to správné palivo pro vaše tréninky, velmi rychle vyhoříte. Zaměřte se tedy na svou výživu a ujistěte se, že přijímáte kvalitní kalorie.
Takže běhání pálí svaly?
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Jako jedno z nejlepších cvičení pro duševní zdraví je běh skvělou aktivitou, kterou můžete přidat do své rutiny. I když se tento článek soustředil na vysvětlení toho, jak budovat svaly a běhat, znamená to také, že si svaly můžete také udržovat a zároveň běhat. Pokud jste někdo, kdo si během několika let tréninku vybudoval svalovou hmotu, chcete si udržet tyto svaly a přeměnit je v něco funkčního je životaschopný a hodnotný cíl.
Závěr
Ale mějte na paměti, že se nemusíte každý týden stresovat hmatatelným pokrokem. Jet pomalu je naprosto v pořádku. Zaměřte se na osvobozující, osvěžující aspekt tréninku a nezapomeňte trénovat pro lásku k němu. Ať už vstáváte za úsvitu na ranní běh nebo chodíte do rušné večerní posilovny a jedete mrtvé tahy, cvičení je krásné privilegium. Někdy stojí za to udělat krok zpět a ocenit aktivitu pro to, co skutečně nabízí, zábavu, naplnění a požitek.
Reference
[1] M Leveritt, P J Abernethy, B K Barry, P A Logan - Concurrent strength and endurance training. A review - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10623984/
[2] Jackson J Fyfe, David J Bishop, Nigel K Stepto - Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24728927/
[3] Henrik Petré, Erik Hemmingsson, Hans Rosdahl, Niklas Psilander - Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751469/
[4] J Achten, S L Halson, L Moseley, M P Rayson, A Casey, A E Jeukendrup - Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14660506/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.