S tolika vitaminovými a minerálními doplňky na trhu může být matoucí vědět, které jsou pro vás ty pravé. Pomoc je na dosah ruky. Zde vás provedeme základními informacemi a vysvětlíme, proč jsou tyto klíčové vitamíny tak důležité. To zahrnuje dávkování a možnosti doplňků.
Obsah
Jaký nejdůležitější vitamín užívat denně?
Jaké jsou nejdůležitější vitamíny pro budování svalů
Jsou vitamínové doplňky nutné?
Jak se správně berou vitamínové doplňky?
Proč jsou vitamíny důležité?
Pokud čtete tuto příručku, pravděpodobně se ptáte sami sebe, proč jsou vitamíny a minerály důležité? A proč jsou podceňované?
Pokud jde o výživu, máme tendenci soustředit se na naše makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a způsoby, jak nám mohou pomoci zhubnout nebo nabrat hmotu. To nás však často staví do pozice, kdy naše mikroorganismy přehlížíme. I když název může naznačovat něco jiného, mikroživiny jsou nezbytné pro fungování našeho těla. Proč?
Vitamíny a minerály hrají hlavní roli v naší energetické hladině, imunitním systému, celkovém růstu a dalších. Jednoduše je označujeme jako mikroživiny, protože je potřebujeme v menším množství ve srovnání s makroživinami. Ale jsou stejně důležité. Malé, ale mocné.
Jaké jsou základní vitamíny?
Naše tělo potřebuje 13 základních vitamínů. Podívejme se na nejdůležitější vitamíny níže:
Vitamín A
Zásadní pro udržení zdravé kůže, tkání a posílení imunitního systému. Najdete ho v mléčných výrobcích, stejně jako ve žlutém ovoci, zelenině a listové zelenině. Je to proto, že obsahují beta karoten, který naše tělo dokáže přeměnit na vitamín A.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Autor fotografie: Lukas/pexels.com
Klíčový antioxidant pro tvorbu kolagenu a hojení ran. Navíc vitamín c podporuje imunitní systém. Najdete ho v citrusových plodech a také v brokolici, špenátu, bramborách a bobulích.
Vitamín D
Je to sluneční vitamín. Nezbytný pro vstřebávání vápníku, zdraví zubů a kostí. Naše těla potřebují sluneční světlo k výrobě vitamínu D, ale vzhledem k tomu, že bezpečnost na slunci je primárním problémem, nedostatek je rozšířený. Lze jej nalézt také v olejích z rybích jater a obohacených potravinách (mléko a zdravé obiloviny).
Vitamín E
Další antioxidant, který eliminuje nestabilní molekuly, které mohou potenciálně poškodit jiné buňky a chránit mastné kyseliny. Najdeme ho v listové zelenině, celozrnných obilovinách a ořeších. Kapslové doplňky Vitamínu E jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit jeho příjem.
Vitamín K
Vitamin K je nezbytný pro srážlivost krve. Bez vitamínu K by se naše krev nemohla změnit z tekuté na gelovou formu, což je nezbytné k zastavení nadměrného krvácení, pokud dojde k poškození cévy.
Vitamín B1 (thiamin)
Klíč pro přeměnu potravy na energii a udržení zdravého metabolismu, mozkových a nervových funkcí. Obsahuje ho vepřové maso, ořechy, hnědá rýže, obiloviny a většina výživných potravin.
Vitamín B2 (riboflavin)
Je také důležitý pro výrobu energie a udržení zdravé kůže, zraku, krve a mozku. Mléčné výrobky, listová zelenina a celozrnné výrobky jsou skvělým zdrojem tohoto základního vitamínu.
Vitamín B3 (niacin)
Také přispívá k metabolismu energie a podporuje psychické funkce. Najdete ho v luštěninách, libovém mase a mléčných výrobcích.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
Podporuje náš metabolismus a produkci hormonů. Najdete to v široké škále potravin, včetně kuřecího masa, celých zrn, brokolice, hub a dalších. Můžete také zkusit doplnit svůj jídelníček o vitamín B5 v prášku.
Vitamín B6 (pyridoxin)
B6 přispívá k udržení funkce mozku a podporuje tvorbu červených krvinek a také podporuje metabolismus bílkovin a sacharidů. Vitamin B6 můžeme získat z listové zeleniny, masa, ryb, drůbeže, luštěnin, tofu a dalších sójových produktů. Nechybí ani brambory, banány a vodní melouny. Nedoporučujeme jíst všechny v jednom jídle.
Biotin
Biotin, klíč pro zdravou pokožku a vlasy, pomáhá přeměňovat jídlo na energii. Najdete ho v sójových bobech, vaječných žloutcích, celozrnných výrobcích a ořeších.
Vitamín B8 (Inositol)
Inositol není striktně vitamín, i když je často označován jako vitamín B8. Je to druh cukru, který vaše tělo používá různými způsoby. Od toho, že je klíčovou složkou buněčných membrán, přes zmírnění funkce inzulínu až po ovlivnění funkce neurotransmiterů, jako je serotonin (hormon, který způsobuje ospalost).
Vitamín B9 (folát)
Je zvláště důležité pro těhotné ženy, protože je zásadní pro tvorbu buněk a růst tkání. Najdete ho ve špenátu, okře, cizrně, chřestu, pomerančové a rajčatové šťávě, brokolici a hrachu černookém.
Vitamín B12 (kobalamin)
Ten se vyskytuje především v živočišných produktech, takže může chybět ve vegetariánské a veganské stravě. Vitamin B12 podporuje tvorbu nových buněk a červených krvinek a je důležitý pro nervový systém. Najdete ho ve všech živočišných produktech a obohaceném sójovém mléce.
Jaký nejdůležitější vitamín užívat denně?
Autor fotografie: Kristen Prahl/istockphoto.com
Není jen jeden vitamín, který je nejdůležitější denně přijímat, všechny vitamíny jsou ze své podstaty nezbytné pro správné fungování našeho těla. Záleží zcela na vaší aktuální stravě a na tom, jaké nedostatky můžete mít. Existuje několik oblastí, kde by vám suplementace mohla prospět. Pokud jste například vegan, možná budete chtít doplnit vitamín D a vitamín B12. Většina lidí by však měla být schopna získat většinu vitamínů ze stravy. Může být užitečné podívat se na svůj jídelníček a zjistit, které oblasti vám chybí. Stejně jako u všeho ve vaší stravě je to všechno o rovnováze. Neměli byste přehánět dávkování, pokud se rozhodnete doplňovat nějaké vitamíny. Pokud trpíte nedostatkem vitamínů a minerálů, bude chvíli trvat, než vaše tělo vstřebá živiny a pocítí výhody, jakmile začnete suplementovat. Zvýšení příjmu přes noc nevyrovná nerovnováhu okamžitě.
Nezapomeňte vždy dodržovat doporučené dávkování pro každý doplněk, který integrujete. Překročení této dávky může zvýraznit právě ty nedostatky, které byste chtěli vyrovnat. Příklad[1] ukazuje, že užívání příliš velkého množství vitamínu A po dlouhou dobu může způsobit, že naše kosti budou křehčí a náchylnější ke zlomeninám.
Jaké jsou nejdůležitější vitamíny pro budování svalů?
Opět zde není jediný vitamín, který je důležitý pro budování svalů. Každý vitamín má svou roli v tom, že pomáhá vašemu tělu dobře fungovat. Některé vitamíny však mohou být o něco užitečnější v souvislosti s budováním svalů.
Vitamin D je jedním z nich, výzkumy naznačují, že hraje roli ve zlepšení růstu svalů. Například jedna studie na zdravých starších mužích zjistila, že suplementace vitaminem D a leucinem při snídani zlepšila syntézu svalových bílkovin po jídle, stejně jako nárůst svalové hmoty po 6 týdnech suplementace. Pamatujte, že suplementace vitaminu D je zvláště důležitá mezi říjnem a březnem, kdy je méně slunečního záření. Zejména vitamíny skupiny B jsou klíčové pro podporu normální produkce energie. Pokud se ujistíte, že jich budete přijímat dostatek, pomůže vám to zajistit dostatek energie, kterou potřebujete k rozbití vašeho tréninku. Na druhou stranu, jejich nedostatečný příjem může mít negativní vliv na vaše cvičení. Jedna studie ukázala, že závažný nedostatek vitaminu B12 vede ke snížení vytrvalostního pracovního výkonu. A konečně, protože vitamín C hraje tak zásadní roli při produkci kolagenu, hraje roli při udržování zdravé pojivové tkáně, včetně vašich šlach, které spojují vaše svaly s kostí. Posílením této pojivové tkáně by vaše svaly měly být schopny nadále tvrdě pracovat [2],[3].
Jsou vitamínové doplňky nutné?
Tak jako fitness obleceni je nutné na cvičení, tak v některých případech, jsou nutné i doplňky vitamínů a minerálů. Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, užívání doplňků vám může umožnit získat základní vitamíny a minerály, které jsou primárně dostupné ze živočišných zdrojů. Je to snadný a přímočarý způsob integrace vaší stravy. I když nemáte žádné specifické dietní požadavky, doplňky jsou účinným způsobem, jak pokrýt více nedostatků současně. Navíc budete určitě dostávat správné množství zvoleného vitaminu, protože receptury jsou v souladu s denními nutričními požadavky.
Jak se správně berou vitamínové doplňky?
Pilulky
Máme na trhu k dispozici širokou škálu vitamínových pilulek a kapslí, podle toho, co je pro vás nejjednodušší. Pilulky se užívají polykáním ústy. Někteří lidé rádi popíjejí vodu, aby jim pomohli sklouznout dolů.
Spreje
Pokud jste někdo, kdo nerad užívá pilulky a kapsle, hledejte vitamíny ve formě spreje. Ty mohou být pro některé lidi snazší než polykat pilulky nebo kapsle a další bonus který mají, je příchuť. Studie ukázaly, že vitamíny ve formě spreje jsou stejně účinně absorbovány jako ty ve formě pilulek nebo kapslí a v některých případech jsou absorbovány účinněji. Takže se nebojte přejít na tento vitamínový doplněk, pokud je to pro vás nejjednodušší způsob [4],[5].
Reference
[1] SACN Review of Dietary Advice on Vitamin A - https://www.gov.uk/government/publications/sacn-review-of-dietary-advice-on-vitamin-a
[2] Audrey Chanet, Sjors Verlaan, Jérôme Salles, Christophe Giraudet, Véronique Patrac, Véronique Pidou, Corinne Pouyet, Nordine Hafnaoui, Adeline Blot, Noël Cano, Nicolas Farigon, Anke Bongers, Marion Jourdan, Yvette Luiking, Stéphane Walrand, Yves Boirie - Supplementing Breakfast with a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Medical Nutrition Drink Enhances Postprandial Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass in Healthy Older Men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835387/
[3] Henry C Lukaski PhD - Vitamin and mineral status: effects on physical performance - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000929
[4] MC Satia, AG Mukim, KD Tibrewala and MS Bhavsar A randomized two way cross over study for comparison of absorption of vitamin D3 buccal spray and soft gelatin capsule formulation in healthy subjects and in patients with intestinal malabsorption - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4627615/
[5] Joshua J. Todd , Emeir M. McSorley , L. Kirsty Pourshahidi , Sharon M. Madigan , Eamon Laird , Martin Healy and Pamela J. Magee - Vitamin D3 supplementation in healthy adults: a comparison between capsule and oral spray solution as a method of delivery in a wintertime, randomised, open-label, cross-over study - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vitamin-d3-supplementation-in-healthy-adults
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.