Erythritol je běžný typ cukrového alkoholu, který je ze 70 % tak sladký jako běžný cukr a neobsahuje žádné kalorie.
Muži mohou konzumovat erythritol v množství 0,66 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den, zatímco ženy mohou mít podle studií 0,80 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den[2]. Není dostatek výzkumu o nebinárních lidech.
Ztráta hmotnosti a antioxidační účinky jsou některé potenciální výhody erythritolu, který může mít také nízký dopad na hladiny inzulínu.
Erythritol je schválen FDA a je na seznamu potravin agentury „Generally Recognized as Safe“.
Ve srovnání s jinými alternativami cukru může být erythritol vnímán jako lepší díky nízkému poměru kalorií ke sladkosti[5].
Autor fotografie: Tatiana/istockphoto.com
Obsah
Potenciální výhody Erythritolu
Erythritol vs. jiné náhražky cukru
Na své cestě k budování svalů budete potřebovat bílkoviny. A pokud hledáte ty nejlepší proteinové prášky, předpokládáme, že jste naskenovali štítky a hledali perfektní složení. Někde v těchto ingrediencích pravděpodobně najdete i umělá sladidla. Při spoustě debat o zdravotních důsledcích cukru a jeho náhražek jste možná narazili na něco, co se nazývá erythritol. Erythritol, cukerný alkohol, je běžný v proteinových prášcích, ale v žádném případě to není vaše každodenní látka. Co je přesně erythritol? Zde se dozvíte, co výzkum říká o tom, zda je toto sladidlo s nulovým obsahem kalorií příliš dobré (a sladké), aby to byla pravda.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je Erythritol?
Erythritol je typ cukerného alkoholu, který se stal populárním v Japonsku v roce 1990. Další příklady cukerných alkoholů nebo polyolů zahrnují xylitol a sorbitol. Polyoly se přirozeně vyskytují ve vodním melounu, hroznech a houbách. Jsou také ve fermentovaných potravinách, jako je sójová omáčka a sýr. Protože se erythritol vyskytuje přirozeně, americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jej považuje za přírodní sladidlo[1], [2].
Erythritol se vyrábí fermentací geneticky modifikovaného kukuřičného škrobu. Je ze 70 % sladší jako běžný cukr (sacharóza) a obsahuje 0 kalorií[2]. Erythritol také ochlazuje ústa a nemá pachuť[2].
Tyto vlastnosti z něj dělají oblíbenou přísadu v proteinových prášcích a nejlepších předtréninkových přípravcích a používá se jako přírodní sladidlo pro potravinářské výrobky, včetně bonbonů, žvýkaček, pečiva, nápojů a dalších. Když vidíte potravinářské produkty označené jako bez cukru, často obsahují cukerné alkoholy, jako je erythritol[2].
Vzhledem k tomu, že erythritol vzniká fermentací, přirozeným procesem, je považován za „přírodnější“ než jiné nízkokalorické cukrové alkoholy. Erythritol je také jedinečný v tom, že 60 až 90 % se vstřebává do tenkého střeva, prochází ledvinami a vylučuje se močí. Tento proces znamená, že neovlivňuje hladinu glukózy v krvi ani hladinu inzulínu. Má sladkou chuť bez prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi, který byste mohli zažít s normálním stolním cukrem[1], [3], [4].
Než se erythritol vyloučí, může ve vašem těle působit jako antioxidant tím, že útočí na volné radikály a snižuje oxidační stres. Jeho nízký glykemický index a antioxidační vlastnosti z něj dělají užitečnou náhradu cukru pro lidi s diabetem 2. typu a obezitou[1].
Nutriční informace erythritolu
Zde jsou nutriční údaje pro 1 čajovou lžičku, 4 gramy porce granulovaných krystalů erythritolu[5]:
- 0 kalorií
- 0 gramů bílkovin
- 0 gramů tuku
- 4 gramy sacharidů
- 0 gramů cukru
I když obsahuje 4 gramy sacharidů, erythritol je považován za přijatelný pro ty, kteří dodržují keto dietu, protože má nulový glykemický index[1].
Potenciální výhody Erythritolu
Autor fotografie: mali maeder/pexels.com
Erythritol sám o sobě nemusí nabízet žádné zdravotní výhody. Nicméně konzumace potravin, které obsahují erythritol spíše než běžný cukr nebo jiné náhražky cukru, může být prospěšná. Důkazy ukazují, že může pomoci při ztrátě tuku, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a může fungovat jako antioxidant. Může také potenciálně chránit vaše zdraví ústní dutiny.
Související: Jsou sladidla nezdravá?
Může pomoci při ztrátě tuku
Konzumace potravin s erythritolem jako alternativním sladidlem k cukru může pomoci se ztrátou tuku dvěma způsoby. Za prvé, je to 0-kalorické sladidlo. Pokud je vaším cílem zhubnout, teoreticky musíte zkonzumovat méně kalorií, než spálíte. Snížení kalorií ve sladkých potravinách vám může pomoci snížit váš kalorický příjem, aniž byste se cítili omezováni. Erythritol se také běžně vyskytuje v potravinách s nízkým obsahem kalorií a bez cukru. Druhý způsob, jak může erythritol pomoci při hubnutí, je ten, že může pomoci zvýšit pocit sytosti nebo pocitu plnosti, což vám může pomoci dodržet svůj plán, když se snažíte snížit příjem[4].
Věda o erythritolu a ztrátě tuku
Výzkum ukazuje, že erythritol zvyšuje produkci dvou střevních hormonů, glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) a cholecystokininu (CCK). Tyto hormony signalizují vašemu mozku pocity plnosti nebo sytosti a pomáhají zpomalit vyprazdňování žaludku, dobu, kterou potřebuje váš žaludek, aby se cítil prázdný[4].
Klinické studie ukazují, že štíhlí účastníci užívající 10 až 50 gramů erythritolu měli vyšší uvolňování střevních hormonů (GLP-1 a CCK) a pomalejší vyprazdňování žaludku než skupina s placebem[4].
Několik studií na lidech také ukázalo, že erythritol stimuluje produkci hormonů ve střevech, což může pomoci zvýšit sytost, snížit příjem a pomoci snížit tělesnou hmotnost[2].
Další klinická studie porovnávala účastníky konzumující nápoj slazený erythritolem s nápojem slazeným aspartamem. Aspartam je nízkokalorické sladidlo, ale ne cukrový alkohol jako erythritol. Výsledky ukázaly, že erytritolová skupina také vylučovala méně hormonu ghrelinu, který signalizuje hlad do vašeho mozku[2].
Nakonec byla provedena studie na štíhlých lidech a lidech s obezitou, která porovnávala účinky erythritolu, xylitolu a glukózy (běžného cukru). Erythritolové a xylitolové skupiny měly zvýšené hladiny GLP-1 a CCK a sníženou rychlost vyprazdňování žaludku[6]. Obě skupiny však uváděly stejné subjektivní pocity hladu jako skupina s glukózou. Takže zatímco erythritol a xylitol vylučují více hormonů, které teoreticky mohou způsobit, že se budete cítit plnější, účastníci neuvedli nižší pocity hladu[6].
Takže nebojte, konzumací erythritolu své legíny do fitka nebudete muset vyměnit, kvůli kilům na víc.
Nezvyšuje hladinu cukru v krvi
Kromě kalorií a pocitů hladu má erythritol oproti běžnému cukru a jiným alternativám cukru velkou výhodu, neovlivňuje hladinu inzulínu.
Vaše tělo nemůže metabolizovat většinu erythritolu. Prochází vaším systémem, aniž by byl absorbován vaší krví, takže nemá šanci zvýšit hladinu krevního cukru nebo inzulínu. Studie podpořily tato zjištění, což z erythritolu dělá dobrou alternativu cukru pro lidi s diabetem 2. typu nebo pro kohokoli, kdo si chce hlídat hladinu cukru v krvi[1].
V již zmíněné studii o erythritolu a xylitolu, xylitol mírně ovlivnil hladiny inzulínu a erythritol měl nulový účinek. Jiné studie také ukazují, že erythritol má nulový účinek na hladinu glukózy v krvi a inzulínu. Další studie na lidech s obezitou a diabetem a bez nich také naznačují, že erythritol neovlivňuje hladiny glukózy v krvi a inzulínu[2], [4], [6].
Může chránit zdraví ústní dutiny
Příliš mnoho cukru může poškodit vaše zuby, ale výzkum zjistil, že erythritol může pomoci zabránit zubnímu kazu. Erythritol může zabránit bakteriím streptococcus mutans vázat se na zuby, o kterých je známo, že způsobují zubní kazy[3].
Více než 50 let studií prokázalo, že sorbitol a xylitol pomáhají chránit zdraví ústní dutiny lépe než běžný cukr. Nedávné studie ukazují, že erythritol je ještě lepší. V klinických studiích měli děti, dospívající a dospělí konzumující bonbóny nebo žvýkačky s erytritolem méně zubního plaku[2].
Jiné studie orálního zdraví ukázaly, že erythritol snižuje zubní plak, vývoj bakterií a kazy více než sorbitol a xylitol. To může být způsobeno jeho „osmotickým účinkem“, což znamená, že může prorazit buněčnou membránu a zpomalit růst bakterií[7].
Sladidla: Pečení se sladidly
Může mít antioxidační vlastnosti
Erythritol může fungovat také jako antioxidant. Než se z vašeho těla vyloučí, může být schopen lovit volné radikály[1].
Volné radikály jsou nestabilní molekuly, kterým chybí elektrony. Způsobují oxidační stres a zánět tím, že vychytávají vaše ostatní buňky, aby si vzaly jejich elektrony. Antioxidanty vrací elektrony poškozeným buňkám. Tento proces může léčit poškození buněk a opravit DNA[8].
Lidé s diabetem 2. typu mívají vysokou hladinu oxidačního stresu a chronický zánět. Výzkumy ukazují, že erythritol může mít pozitivní vliv na lidi s diabetem 2. typu. Kromě toho, že jim erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi, může pomoci snížit oxidační stres, uvolnit krevní cévy a zlepšit jejich endoteliální funkce[7]. Jiné studie naznačují, že erythritol je prospěšný antioxidant pro lidi s diabetem 2. typu ke snížení poškození cév, možná proto, že je snadné ho získat hodně prostřednictvím stravy[9], [10].
Chronický zánět, pokud jde o nemoci, se liší od dočasného zánětu způsobeného cvičením. To znamená, že pokud erythritol funguje jako antioxidant tím, že snižuje zánět, jeho přítomnost ve vašem proteinovém prášku může pomoci s takovými aspekty, jako je regenerace svalů.
Je erythritol bezpečný?
Ano, erythritol je považován za bezpečný. V roce 2000 Světová zdravotnická organizace (WHO) prohlásila erythritol za bezpečný. V roce 2001 FDA přidal erythritol na svůj seznam „GRAS“ (Generally Recognized as Safe). FDA schválil erythritol jako bezpečné sladidlo pro přidávání do potravinářských výrobků[2], [11].
Před schválením FDA prokázalo několik studií na lidech a zvířatech, že je bezpečnější a snáze stravitelný než jiné polyoly, protože se okamžitě vstřebává a později vylučuje, aniž by ovlivnil vaši krev[10].
Dlouhodobé účinky erythritolu však nejsou známy. Studie zveřejněná v roce 2023 zjistila, že konzumace erythritolu může být spojena s náhlými srdečními příhodami, jako jsou srdeční záchvaty a trombóza (krevní sraženiny). Studie však poznamenává, že je třeba provést další výzkum dlouhodobých účinků[12].
Potenciální vedlejší účinky erythritolu
Ačkoli je erythritol považován za bezpečný podle WHO a FDA, stále může způsobovat vedlejší účinky. O cukrových alkoholech je známo, že způsobují zažívací potíže, protože se špatně vstřebávají. Erythritol a další cukerné alkoholy mohou mít projímavé účinky a mohou u některých jedinců způsobit nevolnost, plynatost a nadýmání[2].
Zdá se však, že xylitol vyvolává více vedlejších účinků na trávení než erythritol. Studie ukázala, že při konzumaci 35 až 50 gramů xylitolu nebo erythritolu měla xylitolová skupina průjem a erytritolová skupina ne. Při 50 gramech erythritolu účastníci zaznamenali určitou nevolnost, zatímco 50 gramů xylitolu vyvolalo výrazně více průjmu[13].
Související: Jak správně držet dietu?
Co říká věda o umělých sladidlech
FDA uvádí několik umělých sladidel jako GRAS (Generally Recognized as Safe). Vysoce intenzivní sladidla, jako je aspartam, sacharin, sukralóza, stévie a mnichovo ovoce, všechny dostaly označení GRAS. Erythritol patří do rodiny cukrových alkoholů. Cukerné alkoholy, včetně erythritolu, sorbitolu, xylitolu, maltitolu a mannitolu, byly všechny označeny GRAS[14].
Aby potravinářská přídatná látka, jako je umělé sladidlo nebo cukerný alkohol, získala schválení GRAS od FDA, musí vědci prohlásit, že produkt s přiměřenou jistotou nezpůsobí škodu, když se používá k určenému účelu[14].
Erythritol vs. jiné náhražky cukru
Dobře, nastínili jsme potenciální výhody a nevýhody erythritolu, ale stojí za to ve srovnání s jinými sladidly, která se běžně vyskytují v doplňcích a potravinách? Níže si přečtěte, jak si toto sladidlo s 0 kaloriemi vede v porovnání s jinými oblíbenými náhražkami cukru, na které pravděpodobně narazíte při čtení etiket.
Běžný cukr
Jedním z největších srovnání, které můžete udělat, když chcete použít erythritol, je běžný cukr. Jak je uvedeno výše, erythritol je lepší volbou pro ty, kteří se chystají zhubnout, jeho složení neobsahuje žádné kalorie, zatímco běžný cukr obsahuje 4 kalorie[1]. Navíc je erythritol neglykemický, což znamená, že nepovede ke zvýšení hladiny cukru v krvi nebo zvýšení hladiny inzulínu nebo glukózy[2],[4]. A konečně, erythritol může být lepší pro vaše zdraví ústní dutiny vzhledem ke své schopnosti pomáhat chránit před zubním kazem, něco, co běžný cukr rozhodně nedokáže[3].
Xylitol
Jako další cukerný alkohol je xylitol velmi srovnatelný s erythritolem v tom, že má méně kalorií než běžný cukr a mohl by být potenciálně skvělou náhradou pro ty, kteří chtějí posílit své zdraví ústní dutiny[2], [7]. Xylitol však obsahuje zhruba 2,5 kalorií na 1 gram, zatímco erythritol nemá žádnou. Navíc studie prokázaly, že xylitol může vést k většímu gastrointestinálnímu poškození než erythritol, pokud je konzumován pravidelně[13]. Xylitol může mít také vliv na hladiny inzulínu, potenciální důvod k obavám u atletů s diabetem, kteří hledají vhodnou náhradu cukru.
Aspartam
Aspartam je oblíbené umělé sladidlo složené ze dvou aminokyselin. Pokud hledáte skutečně sladkou alternativu k originálu, aspartam může být vaší odpovědí, jemný prášek je 200krát sladší než sacharóza, ale stále obsahuje 0 kalorií[15]. Aspartam se při vyšších teplotách rozkládá, takže je méně ideální pro vaření nebo pečení. WHO klasifikovala aspartam jako možný karcinogen na základě omezených důkazů o rakovině u lidí[16]. Tato nová klasifikace však nemění již zavedený přijatelný denní příjem 0 až 40 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti za den[17]. Stručně řečeno, konzumace aspartamu je stále bezpečná, ale nadměrná konzumace by mohla být problematická (což je ve skutečnosti případ čehokoli).
Související: Jaká jídla jsou nejlepší po cvičení?
Stévie
Stévie může být výbornou alternativou běžného cukru. Stejně jako erythritol je stévie prakticky bez kalorií a lze ji použít v široké řadě produktů, včetně nejlepších proteinových tyčinek, proteinových prášků a dalších[18]. Stévie je však sladší než běžná sacharóza a může u sportovců zanechat nepříjemnou pachuť. Oba jsou optimálním řešením i pro diabetiky 2. typu, protože erythritol a stévie nemají vliv na hladinu cukru v krvi[1], [18].
Příliš sladké, aby to byla pravda?
Autor fotografie: Arina Krasnikova/pexels.com
Erythritol je cukerný alkohol, který se běžně vyskytuje v produktech bez cukru a nízkokalorických produktech jako přírodní náhrada cukru. Má 0 kalorií a zachovává 70 % sladké chuti běžného cukru bez pachuti. Nezvýší hladinu cukru v krvi a může dokonce pomoci chránit zdraví ústní dutiny tím, že zabrání zubnímu kazu. FDA to prohlašuje za bezpečné, ale nedávné studie naznačují možnou dlouhodobou souvislost mezi erytritolem a srdečními příhodami[12]. Může to být něco, co byste měli mít na paměti, když budete kontrolovat přísady ve vašem dalším proteinovém prášku nebo jiných běžných doplňků.
Často kladené otázky
Co dělá erythritol s vaším tělem?
Vaše tělo erytritol nemetabolizuje. Prochází ledvinami a vylučuje se močí.
Je erytritol přírodní nebo umělý?
Erythritol je považován za přírodní, protože se nachází v ovoci a zelenině. Jako potravinářská přísada se vyrábí fermentací kukuřičného škrobu.
Je erythritol dostupný v obchodech?
Ano, v obchodech seženete granulovaný nebo práškový erythritol.
Jaký je rozdíl mezi erythritolem a xylitolem?
Oba jsou to cukrové alkoholy, ale xylitol má několik kalorií a určitý vliv na hladinu cukru v krvi. Erythritol má nula kalorií a neovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Je erythritol bezpečný pro sportovce s cukrovkou?
Erythritol se zdá být bezpečný pro lidi s diabetem, protože neovlivňuje hladinu glukózy v krvi ani hladinu inzulínu.
Je erythritol bezlepkový?
Ano, erythritol je bezlepkový.
Reference
[1] Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595. - https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1
[2] Mazi, T. A., & Stanhope, K. L. (2023). Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients, 15(1), 204. - https://doi.org/10.3390/nu15010204
[3] de Cock, P., Mäkinen, K., Honkala, E., Saag, M., Kennepohl, E., & Eapen, A. (2016). Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. International journal of dentistry, 2016, 9868421. - https://doi.org/10.1155/2016/9868421
[4] Wölnerhanssen, B. K., Drewe, J., Verbeure, W., le Roux, C. W., Dellatorre-Teixeira, L., Rehfeld, J. F., Holst, J. J., Hartmann, B., Tack, J., Peterli, R., Beglinger, C., & Meyer-Gerspach, A. C. (2021). Gastric emptying of solutions containing the natural sweetener erythritol and effects on gut hormone secretion in humans: A pilot dose-ranging study. Diabetes, obesity & metabolism, 23(6), 1311–1321. - https://doi.org/10.1111/dom.14342
[5] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. - 100% Pure Erythritol Crystals. - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/576799/nutrients
[6] Wölnerhanssen, B. K., Cajacob, L., Keller, N., Doody, A., Rehfeld, J. F., Drewe, J., Peterli, R., Beglinger, C., & Meyer-Gerspach, A. C. (2016). Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 310(11), E1053–E1061. - https://doi.org/10.1152/ajpendo.00037.2016
[7] de Cock P. (2018). Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Advances in dental research, 29(1), 104–109. - https://doi.org/10.1177/0022034517736499
[8] Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23675073/
[9] den Hartog, G. J., Boots, A. W., Adam-Perrot, A., Brouns, F., Verkooijen, I. W., Weseler, A. R., Haenen, G. R., & Bast, A. (2010). Erythritol is a sweet antioxidant. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(4), 449–458. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004
[10] Boesten, DaniëlleM & Hartog, Gertjan & Decock, Peter & Bosscher, Douwina & Bonnema, Angela & Bast, Aalt. (2015). Health effects of erythritol. Nutrafoods. 14. 1-7. - https://doi.org/10.1007/s13749-014-0067-5
[11] U.S. Food and Drug Administration. - GRAS Notices. Basic Search: Erythritol. - https://www.cfsanappsexternal.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=GRASNotices&sort=GRN_No&order=DESC&startrow=1&type=basic&search=erythritol
[12] Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., Wilcox, J., Gupta, N., Nimer, N., Haghikia, A., Li, X. S., Wu, Y., Saha, P. P., Demuth, I., König, M., Steinhagen-Thiessen, E., Cajka, T., Fiehn, O., Landmesser, U., Tang, W. H. W., & Hazen, S. L. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature medicine, 29(3), 710–718. - https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
[13] Storey, D., Lee, A., Bornet, F., & Brouns, F. (2007). Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. European journal of clinical nutrition, 61(3), 349–354. - https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602532
[14] U.S. Food and Drug Administration. - High-Intensity Sweeteners, 14 May, 2014. - https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
[15] Bailey, D - The truth about aspartame side effects (2023, February 9) - https://www.healthline.com/health/aspartame-side-effects
[16] World Health Organization - Aspartame hazard and risk assessment results released (2023, July 14) - https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
[17] World Health Organization – Aspartame - https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/62
[18] Patel, S., & Navale, A. (2024). The Natural Sweetener Stevia: An Updated Review on its Phytochemistry, Health Benefits, and Anti-diabetic Study. Current diabetes reviews, 20(2), e010523216398. - https://doi.org/10.2174/1573399819666230501210803
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.