Hubnutí, ať už z estetických nebo výkonnostních důvodů, je extrémně častým fitness cílem. I když jste možná provedli úspěšnou dietu a shodili nějaká přebytečná kila, možná se budete ptát, co dělat poté.
Některá literatura uvádí, že protokoly o hubnutí často vedou k následnému velkému přibírání na váze, pokud se správně nevrátíte, a že deficit kalorií, i když je integrální, je potenciálně škodlivý, pokud pokračuje navěky[1]. Pokud jste měsíce tvrdě dřeli v kuchyni a v posilovně, abyste dosáhli určité hmotnosti, ale bohužel jste ji rychle nabrali zpět, stálo to za ta všechna omezení?
Autor fotografie: Snappr/pexels.com
Obsah
Kdo by měl držet reverzní dietu
Naštěstí vám reverzní dieta umožňuje zotavit se z období kalorického omezení udržitelným způsobem a může být klíčem k úspěšnému dlouhodobému snižování hmotnosti. Tato příručka vás naučí vše, co potřebujete vědět o tom, jak provádět reverzní dietu bezpečně a efektivně.
Co je to reverzní dieta?
Reverzní dieta je v podstatě opakem typické diety. Místo pomalého snižování kalorií během několika týdnů, abyste se pokusili zhubnout, reverzní dieta vám umožní pomalu a metodicky přidávat zpět kalorie, které jste odebrali, obvykle ze sacharidů a tuků.
Cílem reverzní diety je pomalu dostat svůj nutriční příjem zpět na udržovací úroveň nebo mírně nad ní, aniž byste přitom přibrali spoustu tuku. Přidávání kalorií tímto způsobem by teoreticky mělo pomoci vysvětlit některé negativní metabolické adaptace, které jste mohli zažít při dietě, jako je snížená hladina energie, utlumené hormony nebo letargie.
Zní to jednoduše, ale stejně jako všechny věci, které ve světě výživy děláte, existuje správný a špatný způsob, jak toho dosáhnout, zvláště pokud jste příliš konzervativní, pokud jde o odraz zpět[2].
Co reverzní dieta není
Reverzní dieta není „objemová“. Cílem reverzní diety není nabrat hromadu hmoty po dietě a neznamená to cpát si obličej vším, co má kalorie. Reverzní dieta je spíše pomalý a kontrolovaný přístup k tomu, aby se vaše tělo v průběhu času vrátilo na základní úroveň.
Reverzní dieta stále zahrnuje sledování vašeho příjmu. Pokud hledáte bianko šek v kuchyni a úplnou úlevu od sledování výživy jakéhokoli druhu, nakonec může být pro vás to nejlepší, pokud jste skončili s hubnutím a chcete si užít více kalorií a tedy vyšší výkon v tělocvičně v našich legínách do fitka.
Související: Dieta podle krevních skupin
Jak nastavit reverzní dietu
Pokud máte nějaké zkušenosti se shazováním tuku nebo přibíráním na silovém trojboji, proces obrácené diety by měl být docela intuitivní. V podstatě vše, co děláte, je sledování vašich kroků. Zde jsou přesně rozepsané kroky pro vás.
Určete, jak dietu budete sledovat
Autor fotografie: Weedezign/istockphoto.com
Bohužel spoléhat se na svou paměť není nejlepší způsob. Chcete-li úspěšně zvrátit dietu, musíte sledovat svůj příjem, abyste správně zohlednili to, co jste v daný den snědli. Většina aplikací pro sledování výživy funguje dobře a může poskytnout další užitečné informace, ale jakákoli metoda, kterou jste použili, abyste se dostali na svou aktuální váhu, bude pravděpodobně stačit.
Pamatujte však, že klíčová je přesnost. Abyste přibírali na váze pomalu a plynule, aniž byste „zničili“ většinu těžce vydělaných změn hmotnosti, musí být vaše kalorické ukazatele přesně kalibrovány. Než však vážně začnete, uvědomte si, že obrácená dieta nezaručuje, že po dietě nezískáte zpět žádný tělesný tuk.
Zjistěte si své kalorie
Pokud držíte dietu, měli byste zhruba vědět, kolik kalorií jste snědli, ale ujistěte se, že jste důsledně sledovali příjem kalorií a průměrovali svojí tělesnou hmotnost na týden nebo dva, abyste získali skutečný obrázek o tom, kde se nacházíte s vaší výživou.
Jakmile zjistíte, že váš současný kalorický příjem udržuje vaši váhu, je čas přidat nějakou extra výživu, abyste nastartovali proces přibírání na váze. Zaměřte se na velmi konzervativní zvýšení svého současného příjmu, alespoň pro začátek, některé zdroje doporučují velmi mírné zvýšení o jedno až pět procent, na začátku[3].
Pokud si nejste jisti, kde jste se svými kalorickými potřebami, je čas sáhnout po praktické kalkulačce, která udělá většinu práce za vás.
Nastavte si makra
Protein je pravděpodobně nejdůležitější makroživinou pro reverzní dietu kvůli jeho účinkům na udržení svalů a hypertrofii. Stanovení příjmu bílkovin by mělo být na prvním místě a měli byste se zaměřit na 1,8 až 2,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dietní tuk následuje a je nezbytný pro zdravé tělesné funkce. Pokryjte své základy tím, že tuky ve stravě budou tvořit 20 až 35 % vašeho celkového kalorického příjmu.
A konečně, zbytek vašich zbývajících kalorií by měl pocházet z vydatných zdrojů sacharidů. Je zde však jistá flexibilita. Pokud chcete více tuku nebo bílkovin a méně sacharidů, můžete svá makra upravit, pokud dosáhnete minimálních dávek.
Nakonec by vzorová reverzní dieta pro 80kilogramového sportovce, jehož udržovací kalorie jsou 2600 za den, mohla vypadat nějak takto:
- Celkový počet kalorií – 2730 (+5 %)
- Celkové bílkoviny – 176 gramů (2,2 g/kg)
- Celkový tuk – 75 gramů (25 % celkových kalorií)
- Celkový obsah sacharidů – 337 gramů (zbytek dostupných kalorií)
Související: Jak snížit příjem cukru?
Vyhodnoťte a sledujte
Autor fotografie: bamboo ave./pexels.com
Nejjednodušší způsob, jak mít přehled o své reverzní dietě, je vážit se několikrát týdně a poté provést týdenní průměr. I když se očekává znatelný nárůst tělesné hmotnosti, zejména pokud přijímáte mnohem více sacharidů, než jste byli dříve zvyklí, můžete svůj celkový příjem upravit podle potřeby.
Zvýšení zadržování vody a svalového glykogenu obecně povede k několikakilovému nárůstu na váze za týden nebo dva, nezapomeňte zůstat co nejvíce objektivní a dívat se spíše na širší trendy než na fluktuace v jedné instanci.
Pokud sledujete svůj pokrok s váhou, ujistěte se, že se vždy vážíte za podobných podmínek, ideálně ráno po použití toalety a předtím, než zkonzumujete nějaké jídlo nebo vodu.
Za měřítkem se podívejte na svůj výkon v posilovně, abyste mohli vést svůj pokrok. Jakékoli zvýšení kalorického příjmu nad úroveň udržení by mělo přinést znatelné výkonnostní skoky na stojanu na dřepy nebo na mrtvém tahu a konzervativní přebytek by měl znamenat malý nárůst tuku, přestože v zrcadle nevypadáte „vysekaně“.
Ve skutečnosti, pokud jste docela štíhlí a pustíte se do své první reverzní diety, může být moudré vyhnout se tomu, co vidíte v zrcadle. Přílišná starost o udržení určité přesné postavy může v některých případech vést k problémům s obrazem těla[2].
Výhody reverzní diety
Není to žádná zázračná pilulka, ale dobře naplánovaná obrácená dieta může udělat hodně, aby vám ulehčila z agresivního snižování hmotnosti a vrátila vás zpět do hry v posilovně.
Získáte více jídla
Přidávat zpět kalorie znamená jíst více jídla. Umírněný a udržitelný přístup ke zvýšení příjmu potravy by měl také omezit přírůstek tuku na minimum a zároveň maximalizovat kvalitu vašeho života a celkovou náladu. Více jídla obecně znamená také vyšší udržovací hladinu kalorií.
Související: Je snídaně opravdu důležitá?
Duševní pohoda
Potlačený kalorický příjem po delší dobu může být psychicky vyčerpávající. Někdy se můžete cítit pomalí, unavení a podráždění. Reverzní dieta vám umožní elegantně se zbavit vašeho kalorického deficitu, což by mělo poskytnout určitou psychickou úlevu, zejména pokud jste dietu drželi několik měsíců.
Stálý nárůst hmotnosti a stabilní udržování hmotnosti
Častou chybou na konci diety je skočit zpět ke svým starým stravovacím návykům, což výrazně zvyšuje množství kalorií, které konzumujete. To obvykle vede k rychlému nárůstu hmotnosti, což vede k další fázi omezení a tak dále.
Dobře promyšlená reverzní dieta to však obchází a může vám pomoci stabilně a spolehlivě posouvat váhu nahoru bez tak těžkých výkyvů na váze. Kromě toho vám reverzní dieta umožňuje najít hodnotu v přechodu na období udržování a v setrvání v něm. Mnoho lidí má tendenci si myslet, že nutriční kontrola znamená neustále přibírat nebo hubnout, nepřehlížejte hodnotu lpění na udržitelném váhovém rozmezí a využívání zdravotních výhod, které tomu doprovázejí.
Kdo by měl držet reverzní dietu
Reverzní dieta není vhodná pro každého. Pokud na pár týdnů jednoduše omezíte kalorie, pravděpodobně nebudete potřebovat reverzní dietu. Pokud jste přestali pít limonády nebo jíst přidané cukry a způsobilo to kalorický deficit, který způsobil, že jste zhubli, reverzní dietu s největší pravděpodobností nepotřebujete. Reverzní dieta je určena pro ty, kteří mají dlouhou dobu velký kalorický deficit.
Kulturisté a sportovci
Kulturisté a profesionální sportovci by měli prospěch z obrácené diety poté, co dokončili přípravu na soutěž. Často snižují své kalorie na velmi nízkou úroveň, aby mohli co nejvíce zhubnout. Tento významný pokles kalorií může negativně ovlivnit rychlost jejich metabolismu a učinit je náchylnějšími k přibírání na váze. Reverzní dieta to může do značné míry minimalizovat tím, že vás aklimatizuje na myšlenku, že zvýšení vašeho kalorického příjmu je bezpečné a produktivní.
Kulturista nebo bikina, která právě skončila svou show, je hlavním kandidátem na reverzní dietu. Připravit se na pódium znamená snížit kalorie na velmi, velmi nízkou úroveň. To má tendenci jít ruku v ruce s utlumenou rychlostí metabolismu a může to způsobit, že budete náchylní k přibírání na váze, pokud vaše znovuzavedení kalorií není správně řízeno.
Související: Proč je hořčík důležitý pro sportovce?
Chroničtí dietáři
Pokud se považujete za „yo-yo dietáře“, přeskakující z jedné diety nebo špatného plánu do druhé, je obrácená dieta přímo vaší uličkou. Cyklování mezi omezením a „nadměrným“ požitkem může mít negativní dopad na metabolickou i psychickou pohodu[3], takže je pro vás obtížné skutečně posoudit své nutriční potřeby. Kontrolovaná reverzní dieta by měla poskytnout tolik potřebný základ, ze kterého se můžete informovaně rozhodovat o výživě, a co je možná důležitější, přijmout, že zvýšení vašeho kalorického příjmu je v pořádku.
Když už to dál nejde
I když jste měsíce jedli opravdu mizivé množství kalorií, je možné, že se váha dále nepohne. Pokud jste se dostali na konec hubnutí a už to dál nejdeí, krok zpět vám ve skutečnosti umožní pohnout se vpřed.
Kontrolovaný nárůst kalorií může v průběhu času udělat hodně pro váš metabolismus a také přinést tolik potřebnou duševní úlevu. I když reverzní dieta může krátkodobě zpomalit váš pokrok v hubnutí, z dlouhodobého hlediska na tom budete lépe.
Co dělat po reverzní dietě
Co se stane poté, co dosáhnete svých cílů pomocí reverzní diety? Začínáte s další dietou? Stále pečlivě sledujete svůj příjem? No, to vše závisí.
Pokud po nějakou dobu přísně sledujete svůj příjem, může vám to přinést klid, abyste ustoupili od přísného sledování a pracovali na pečlivých stravovacích návycích. Vyhodnocování sytosti během jídla, pomalejší jedení a vychutnávání si jídla a střídmé vychutnávání si oblíbených pochoutek, to vše může být dlouhodobě prospěšné pro vaši mysl i tělo.
Pokud byste chtěli v budoucnu nabrat velké množství svalů a nabrat nějaké svaly navíc, rozhodně můžete, a totéž platí pro přijetí jiného plánu na hubnutí. Luxus reverzní diety spočívá v tom, že za vás vyčistí váš talíř a umožní vám poté s vaší výživou provést jakýkoli pohyb, který chcete.
Související: Jaké procento tuku je ideální?
Závěr
Reverzní diety jsou mnohem logičtější, než by se na první pohled mohlo zdát, zvláště pokud jste dlouho nezvýšili svůj kalorický příjem. Pokud jste na dně dlouhého a náročného hubnutí nebo jste prostě příliš dlouho drželi dietu, dobrá obrácená dieta vám pomůže dostat vaše výživové postupy pod kontrolu.
Namísto tvrdého návratu ke svým starým stravovacím návykům vás může reverzní dieta připravit na úspěch v kuchyni, což se vyplatí v posilovně. Pokud se vrátíte na udržitelnou kalorickou úroveň a zároveň vám pomůžeme udržet pozitivní účinky dietního období, může se vaše těžce vybojované úsilí ještě více vyplatit.
Reference
[1] Korkeila, M., Rissanen, A., Kaprio, J., Sorensen, T. I., & Koskenvuo, M. (1999). Weight-loss attempts and risk of major weight gain: a prospective study in Finnish adults. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 965–975. - https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.965
[2] Longstrom, J. M., Colenso-Semple, L. M., Waddell, B. J., Mastrofini, G., Trexler, E. T., & Campbell, B. I. (2020). Physiological, Psychological and Performance-Related Changes Following Physique Competition: A Case-Series. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(2), 27. - https://doi.org/10.3390/jfmk5020027
[3] Layne Norton PhD, Holly Baxter MS - The Complete Reverse Dieting Guide: Your Path to Sustainable Results (2020) - https://biolaynestore.com/products/the-complete-reverse-dieting-guide-e-book