Víte, co dělat během tréninku. Znáte svá opakování, série a procento svého maxima pro jedno opakování, když cvičíte. Ale přetrvávající otázky, co jíst po tréninku, mohou dobře přetrvávat ve vaší mysli (zvláště když se blíží hlad).
Autor fotografie: Akacin Phonsawat/istockphoto.com
Obsah
Proč byste měli jíst po tréninku
Zde se naučíte co jíst, jak zjistit svá makra a celkově nejlepší stravovací návyky po tréninku pro vaše cíle a preference.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Proč byste měli jíst po tréninku
Když jdete na tréninku naplno, vaše tělo spaluje zásoby glykogenu, ztrácí tekutiny a trhá vaši svalovou tkáň. Nebojte se, je to dobrá věc. Jíst správné jídlo po tréninku pomáhá napravit toto (dobré) poškození.
A abyste zastavili paniku dříve, než začne, nemusíte hned po tréninku sníst určité množství bílkovin, jinak by váš pot byl k ničemu. Ano, stále přetrvávají tvrzení, že musíte jíst do 30 minut, než se vaše „anabolické okno“ zavře.
V současné době věda ukazuje, že okno může trvat až 24 hodin, i když výhody se mohou snižovat, jak se budete vzdalovat časové přímce[1], [2]. Jistě, jedna recenze navrhuje přesunout jazyk z „potréninkového anabolického okna“ na „garážová vrata příležitosti“[3].
To, co jíte během dne, může být důležitější než to, co jíte bezprostředně po tréninku. Přesto je důležité jíst několik hodin po tréninku, pojďme si rozebrat důvody, proč tomu tak je. Nebojte, i když černé legíny skryjí nedokonalosti, jídlo ihned po tréninku se neukládá do tuku, takže nemusíte mít strach, že byste přibrali.
Jak doplnit glykogen?
Jedním z hlavních důvodů, proč se musíte po tréninku najíst, je doplnění zásob glykogenu. Vaše tělo využívá glykogen jako velký zdroj energie během vysoce intenzivního cvičení. I když je to často spojováno s vytrvalostním tréninkem, glykogen využíváte také při odporovém tréninku[1].
Budete si muset udržovat zásobu glykogenu, abyste pomohli udržet hladinu ATP (adenosintrifosfátu), kterou vaše tělo využívá jako energii pro krátkodobá, vysoce intenzivní cvičení, jako je série těžkých předních dřepů nebo sprintů[1].
Kulturisté, kteří cvičí vysokoobjemový trénink, více cviků, opakování a sérií pro stejné svalové skupiny, používají tuny svalového glykogenu a budou potřebovat nějaké doplnění paliva. Předpokládá se, že konzumace sacharidů do dvou hodin po vytrvalostním nebo odporovém tréninku pomůže doplnit zásoby glykogenu a zajistí, že budete mít energii na další trénink[1], [3].
Související: Jak doplnit energii?
Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) zahrnutí sacharidů do výživy po tréninku samotných nebo s bílkovinami pomáhá doplňovat zásoby svalového glykogenu a léčí poškození svalů[4].
Pomáhá opravit svaly
Regenerace svalů po tréninku začíná tím, co jíte po tréninku. Při intenzivním tréninku odbouráváte svalová vlákna. Výživa po tréninku pomáhá opravit poškozenou svalovou tkáň a nastartovat regeneraci svalů.
Po vytrvalostním a silovém tréninku protein opravuje svalovou tkáň a poškozené buňky a zároveň spouští hormonální a metabolickou aktivitu[5].
ISSN uvádí, že sacharidy a bílkoviny společně (bílkoviny o něco více) přispívají k opravě svalové tkáně, snížení poškození svalů, zlepšení regenerace po tréninku a obnovení rovnováhy hormonů[4].
Některé typy bílkovin, jako je syrovátka, mohou také pomoci snížit zánět a potenciálně snížit bolestivost svalů. Syrovátkový protein je bohatý na všechny esenciální aminokyseliny a má vysoký obsah cysteinu. Cystein stimuluje produkci glutathionu. Glutathion je antioxidant, který může pomoci v boji proti zánětu a dočasnému oxidativnímu stresu způsobenému cvičením, posiluje imunitní funkce během zotavování[2], [6].
Související: Nejlepší suplementy na růst svalů
Pomáhá budovat svalovou hmotu
Autor fotografie: Bruno Bueno/pexels.com
Když se snažíte budovat svalovou hmotu, záleží na dosažení celkového příjmu kalorií a bílkovin více než na načasování, ale výživa po tréninku je skvělým místem pro zisk[4].
Ve spojení s odporovým tréninkem je dobře známo, že protein pomáhá budovat svaly tím, že regeneruje svalová vlákna a stimuluje syntézu svalových proteinů (MPS). Pro růst svalů potřebuje vaše tělo všech 20 aminokyselin (11 neesenciálních a 9 neesenciálních) přítomných ve vysoce kvalitních, kompletních zdrojích bílkovin[7].
ISSN uvádí, že příjem esenciálních aminokyselin s 20 až 40 gramy vysoce kvalitních bílkovin pomáhá stimulovat MPS. Konzumace do dvou hodin po tréninku může stimulovat vyšší míru MPS, ale nedělá to největší rozdíl na světě[4].
Mimo okno po tréninku konzumace 20 až 40 gramů bílkovin každé tři až čtyři hodiny během dne také pomáhá MPS a vede k hypertrofii (růstu svalů), když dodržujete rezistentní program[4].
Související: Nejlepší suplementy na nabírání a vytrvalost
Doplní vaše tekutiny
Doplňování paliva jídlem je součástí výživy po tréninku, ale musíte také rehydratovat. Když cvičíte, ztrácíte vodu, sůl a elektrolyty. Je nezbytné, abyste si udrželi vysokou úroveň hydratace před, během a po intenzivním tréninku.
Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny (ACSM) je obtížné poskytnout univerzální doporučení pro příjem tekutin. Záleží na klimatu, na tom, jak moc se člověk potí, na úrovni intenzity a délky tréninku. Berou však na vědomí důležitost rehydratace elektrolyty, nejen vodou[8].
Co jíst po tréninku
Nyní, když víte, proč jíst po tréninku, pojďme se pustit do toho, co. Chcete se zaměřit na rovnováhu makroživin, bílkovin, sacharidů a tuků. V závislosti na vašem cíli a typu tréninku si možná budete chtít hrát s makry, ale k tomu se dostaneme příště.
Zde je několik nápadů, jak vytvořit perfektní koktejl, svačinu nebo jídlo po tréninku.
Dostatek tekutin
Nejprve nezapomínejte na tekutiny. Pro intenzivní tréninky trvající přes 70 minut ISSN doporučuje rehydrataci vodou smíchanou se sacharidy a elektrolyty. Můžete získat předem připravený sportovní nápoj, kokosovou vodu, nebo si vyrobit vlastní smícháním vody se solí[4], [9].
Pokud si po tréninku dáváte svačinu nebo jídlo s ovocem a zeleninou, můžete si vybrat možnosti s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky a meloun, abyste získali extra hydrataci.
Související: Co jsou supergreens prášky
Nápady na proteinový koktejl po tréninku
Proteinové koktejly jsou rychlým způsobem, jak doplnit energii po tréninku. Můžete použít několik ingrediencí na svačinu po tréninku nebo přidat další, pokud chcete koktejl nahrazující jídlo.
Pokud používáte doplňky, rozhodněte se pro vysoce kvalitní, kompletní protein, jako je syrovátkový proteinový prášek. Vysoce kvalitní, kompletní zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů a regeneraci. Pro veganské sportovce má sójový proteinový prášek srovnatelné výhody jako syrovátka.
Související: Jaké jsou rozdíly mezi BCAA a kreatinem?
Zde je několik receptů na proteinové koktejly, které vám dodají bílkoviny, sacharidy a tuky:
- Proteinový prášek, mražené ovoce, arašídové máslo nebo ořechové máslo, čokoládové mléko nebo nemléčné mléko
- Proteinový prášek, mražené ovoce, oves, chia semínka, čokoládové mléko nebo nemléčné mléko
- Proteinový prášek, mražená zelenina, avokádo, nemléčné mléko
- Proteinový prášek, mražená zelenina, konopná semínka, zázvor, kurkuma, nemléčné mléko
Pokud chcete vynechat doplňky, použijte ve výše uvedených receptech místo proteinového prášku zdroj bílkovin, jako je tvaroh nebo řecký jogurt.
Nápady na svačinu po tréninku
V závislosti na denní době, kdy trénujete, možná budete chtít mít po tréninku více svačiny než plného jídla. Pro budování svalů se snažte získat 20 až 40 gramů bílkovin ve vaší svačině, takže si s nimi možná budete muset pohrát.
- Tvaroh nebo řecký jogurt, ovoce, arašídové máslo nebo ořechové máslo, granola
- Vejce natvrdo, šunka, zelenina a hummus
- Quinoa nebo oves s eidamem
- Celozrnný toast s ořechovým máslem, tvarohem nebo nízkotučným sýrem
Nápady na jídlo po tréninku
Autor fotografie: BongkarnThanyakij/pexels.com
Ať už jde o snídani, oběd nebo večeři, můžete si sestavit vyvážené jídlo plné bílkovin, sacharidů a tuků, které vám pomůže načerpat nové síly po tréninku.
Zde je několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, ze kterých si můžete vybrat při sestavování jídla po tréninku:
- Kuřecí nebo krůtí prsa
- Mleté hovězí nebo krůtí maso
- Losos
- Vejce
- Rostlinné: tofu nebo tempeh
Vyberte si své oblíbené a zapojte je do následujících nápadů:
- Mísa po tréninku: Zdroj bílkovin + hnědá rýže, quinoa nebo sladké brambory + zelenina + hummus
- Potréninková rostlinná mísa: tofu nebo tempeh + edamame + quinoa + sladké brambory + zelenina + hummus
- Snídaně po tréninku: Vejce + krůtí slanina + nízkotučný sýr nebo avokádo + celozrnný toast nebo sladké brambory
- Rostlinná snídaně po tréninku: tofu nebo tempeh + avokádo + celozrnný toast nebo sladké brambory
Vysvětlení makroživin
O makroživinách nebo makrech, slyšíte v tělocvičně hodně, ale co to je? Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři zdroje energie, neboli kalorií, ve vašem jídle. Ostatní vitamíny a minerály ve vaší potravě jsou mikroživiny[10].
Výzkum se obecně zaměřuje na bílkoviny a sacharidy pro výživu po tréninku.
Protein
Protein se skládá z aminokyselin, známých jako stavební kameny. Protein je nejdůležitější makroživina pro budování svalů a ztrátu tělesného tuku, protože pomáhá zvýšit sytost a udržet svalovou hmotu[11].
Pokud děláte hlavně vytrvalostní cvičení, možná budete potřebovat méně bílkovin než někdo, kdo dělá více silového tréninku. ISSN navrhuje zaměřit se na rozmezí 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Vytrvalostní sportovci mohou mířit na nižší konec, zatímco siloví sportovci by měli jít výš[2].
Jak již bylo zmíněno, ISSN doporučuje získat 20 až 40 gramů vysoce kvalitního zdroje bílkovin do dvou hodin po tréninku pro regeneraci a růst svalů[2].
Související: Jak se vyměnit nezdravé jídlo za zdravé?
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie na cvičení. Sacharidy se přeměňují na glykogen, což je důvod, proč je potřebujete po cvičení, abyste doplnili své zásoby glykogenu. Vytrvalostní sportovci mají tendenci potřebovat ještě vyšší příjem sacharidů než siloví sportovci.
Pokud jde o načasování doplnění paliva sacharidy, je pro sportovce, kteří potřebují rychlé zotavení, důležitější, pokud budou později ten den znovu trénovat. ISSN definuje vysokosacharidovou dietu pro vytrvalostní sportovce jako osm až 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den[4].
Pokud se potřebujete zotavit do čtyř hodin na další trénink, doporučují 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu až do dalšího tréninku[4].
ISSN uvádí, že když děláte středně až vysoce intenzivní vytrvalostní trénink po dobu delší než 60 až 90 minut, spálíte více uloženého glykogenu a rychlé doplnění paliva může pomoci s regenerací[4].
Podle systematického přehledu z roku 2022 mohou siloví sportovci chtít zkonzumovat 15 gramů sacharidů a 0,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti do tří hodin po tréninku, aby doplnili své zásoby glykogenu. Recenze uvádí, že pokud děláte více než 11 sérií na svalovou skupinu nebo plánujete znovu trénovat později ten den, můžete se zaměřit na 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu[12].
Tuky
Zatímco tuky jsou důležité pro vaši celkovou stravu, ISSN uvádí, že neexistuje mnoho výzkumů o tom, jak ovlivňují výživu po tréninku. Nezdá se, že by existovalo časové okno, kdy je potřebujete spotřebovat[4].
Přesto, když budete mít tuk jako součást potréninkové svačiny, jídla nebo koktejlu, můžete se cítit spokojeně a může přispět k vašemu celkovému dennímu makro příjmu.
Počítejte makra
Lidé preferují různá procenta makroživin na základě jejich tréninkového stylu a fitness cílů. Když si to nejprve ujasníte, může vám to pomoci při plánování výživy po tréninku. Jak vypočítat makra, jsme rozebírali v jedno z našich článků, který naleznete níže.
Související: Jak vypočítat makra?
Závěr
- Váš celkový příjem kalorií a makroživin je důležitější než dodržování konkrétního okna kolem cvičení.
- Přesto výzkumy ukazují, že příjem kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků během dvou až tří hodin po tréninku může doplnit zásoby glykogenu, rehydratovat tekutiny, pomoci opravit svalovou tkáň a pomoci budovat svaly.
- Po sezení si můžete dát proteinový koktejl, svačinu nebo jídlo. Je užitečné zaměřit se na 20 až 40 gramů bílkovin.
- Můžete jít s vyššími nebo nižšími sacharidy v závislosti na tom, zda byl váš trénink zaměřen více na vytrvalostní nebo silový trénink.
Nejčastější dotazy
Máte další otázky ohledně toho, co jíst?
Co je nejlepší jíst po tréninku?
Nejlepší je jíst vyvážené jídlo (svačinu nebo koktejl), které obsahuje 20 až 40 gramů bílkovin s trochou sacharidů a tuků. Můžete mít cokoli, co se vám líbí, co odpovídá kritériím.
Mám jíst hned po tréninku?
Jistě, můžete jíst ihned poté, pokud chcete. Snažte se jíst alespoň do dvou hodin, ale okno s přírůstky může trvat celý den, takže s jídlem nemusíte spěchat.
Jaká je dobrá svačina po tréninku?
Proteinový koktejl je dobrá a rychlá svačina. Dobrý je i řecký jogurt nebo tvaroh s ovocem a ořechovým máslem. Jako svačinu si můžete dát zbytky jídla nebo menší množství jídla, které máte rádi. Jen udržujte vysoký obsah bílkovin.
Reference
[1] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
[2] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948. - https://doi.org/10.3390/nu12071948
[4] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
[5] Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13–21. - https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705
[6] Marshall K. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 9(2), 136–156. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/
[7] Camera D. M. (2022). Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 441–461. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9
[8] Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. - https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
[9] Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-1
[10] Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., Redan, B. W., Rivera, R. L., Schmidt, L. R., & Mattes, R. D. (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual review of nutrition, 36, 73–103. - https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
[11] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[12] Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. - https://doi.org/10.3390/nu14040856
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.