Jedním z nejlepších způsobů, jak nastavit zdravý životní styl nebo pracovat na kondičním cíli, když jste zaneprázdněni, je vyčlenit si ve svém rozvrhu časy. Pokud rádi chodíte do posilovny ráno před prací, máte krátké okno, které můžete maximalizovat. Než váš pracovní den začne, musíte se dostat do posilovny, vzít na sebe legíny s vysokým pasem, zahřát se, zacvičit si a osprchovat se. Výživa hraje při tréninku klíčovou roli, kam se to tedy hodí?
Autor fotografie: happy_lark/istockphoto.com
Obsah
Co je to koktejl nahrazující jídlo?
Přísady do koktejlu nahrazující běžné jídlo
Jak si vyrobit vlastní koktejl nahrazující jídlo
Někteří lidé volí předtréninkové suplementy pro doplnění energie nebo proteinový koktejl pro doplnění energie po tréninku. Doplňky mohou být užitečné, ale ve své stravě potřebujete také plnohodnotné potraviny. Koktejly nahrazující jídlo mohou být rychlou a efektivní možností, jak uspokojit vaše potřeby kalorií a živin, aniž byste museli trávit spoustu času v kuchyni.
Mohou vám pomoci, když jste zaneprázdněni nebo cestujete, abyste měli jistotu, že dostanete vše, co potřebujete. Máte pod kontrolou vše, co patří do domácího koktejlu nahrazujícího jídlo, takže pokud máte cíl nabrat svaly nebo zhubnout, můžete si to přizpůsobit svým makro potřebám. Zde se dostaneme k nejlepším ingrediencím a jednoduchému receptu, který vám umožní vytvořit si vlastní zdravý koktejl.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je to koktejl nahrazující jídlo?
Koktejl nahrazující jídlo je obvykle míchaný nápoj složený z celých potravin a (volitelně) proteinového prášku. Má dostatek živin, kalorií, bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, aby nahradily jedno z vašich jídel.
Koktejl před nebo po tréninku
Pokud rádi jíte před tréninkem, můžete si vybrat energizující potravinové přísady jako předtréninkový koktejl, nechte si dostatek času na trávení. Můžete si také dát po tréninku koktejl s vysokým obsahem bílkovin s více potravinami, které tvoří jídlo, pokud po tréninku nebudete moci chvíli jíst.
Snídaně, oběd nebo večeře
Možná pracujete v práci, která neumožňuje dlouhé přestávky na jídlo, nebo trávíte čas na cestách. Koktejl nahrazující jídlo během dne v práci nebo na cestách může vašemu mozku a tělu dodat dostatek živin a kalorií, které vám pomohou podávat nejlepší výkony.
Koktejly pro nabírání svalů nebo na hubnutí
Koktejly nahrazující jídlo mohou být přínosem pro vaše fitness cíle, kterými jsou nabírání svalů nebo ztráta tělesného tuku. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, musíte sníst dostatek kalorií, abyste jich měli přebytek, kromě silového tréninku. Přidání koktejlu do vašeho dne vám pomůže zabalit více kalorií a bílkovin, aniž byste museli celý den vařit a žvýkat jídlo.
Při ztrátě tělesného tuku pravděpodobně jíte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, nebo snížíte své porce. Pro zachování čisté svalové hmoty je také důležitý odporový trénink. Koktejly nahrazující jídlo mohou být nízkokalorické, aby vyhovovaly vašemu plánu, a přitom stále obsahují dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které vašemu tělu dodají energii.
Související: Kompletní náhrada stravy
Přísady do koktejlu nahrazující běžné jídlo
Autor fotografie: Farion_O/istockphoto.com
Při přípravě koktejlu nahrazujícího jídlo chcete zahrnout celé potraviny bohaté na živiny, které můžete rozmixovat do konzistence smoothie. Zde jsou nejčastější ingredience v uspokojivém koktejlu.
Veškeré níže uvedené nutriční informace pocházejí z databáze FoodData Central na webu Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA)[1].
Zdroj bílkovin z celého jídla
Pokud něco potřebuje váš koktejl nahrazující jídlo, jsou to bílkoviny. Vyberte si plnohodnotný zdroj bílkovin, jako je řecký jogurt nebo tvaroh, který přidáte do koktejlu.
Kromě toho, že je řecký jogurt a tvaroh plný bílkovin, jsou výborným zdrojem vápníku. Jedná se o mléčné výrobky, ale můžete získat i nemléčné verze.
- 200 gramová porce řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů bílkovin.
- 113 gramová porce tvarohu obsahuje 14 gramů bílkovin.
Související: Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Proteinový prášek
Pokud jste ochotni přidat do svého koktejlu doplněk, vysoce kvalitní proteinový prášek může snadno zvýšit váš obsah bílkovin. Na výběr jsou dva hlavní typy proteinového prášku: syrovátkový protein, který obsahují mléčné výrobky, a proteinový prášek na rostlinné bázi. Syrovátkový protein je jednou z nejlepších možností pro lidi, kteří konzumují živočišné produkty. Je to kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všech 20 vašich esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování svalů. Je také vysoce kvalitní, což znamená, že aminokyseliny jsou snadno dostupné pro rychlé trávení a vstřebání[2].
Související: Kdy je nejlepší pít protein?
Vegani a lidé, kteří nekonzumují mléčné výrobky, se mohou rozhodnout pro rostlinný proteinový prášek. Můžete si vybrat z hrachového proteinu, konopného proteinu nebo sójového proteinu. Sójový protein má srovnatelné výhody jako syrovátkový protein, je to kompletní a vysoce kvalitní zdroj bílkovin, takže je to skvělá volba, pokud chcete budovat svaly. Jedna odměrka syrovátkového proteinu poskytuje 25 gramů bílkovin. Jedna odměrka sójového proteinového prášku také obvykle obsahuje 25 gramů bílkovin.
Mléko
Někdo má rád, když se jejich koktejl dá pít brčkem, jiný dává přednost hustší směsi. V každém případě budete na koktejl potřebovat nějakou tekutinu. Vyberte si mléko nebo nemléčné mléko, abyste koktejl zkapalnili. Mandlové mléko, kokosové mléko a sójové mléko jsou všechny rostlinné a obsahují další zdravotní výhody. Mandlové mléko obsahuje antioxidanty a vápník. Sójové mléko má nějaké bílkoviny. Kokosové mléko obsahuje zdravé tuky a může pomoci snížit hladinu cholesterolu[3].
Mražené ovoce
Přidáním mraženého ovoce do koktejlu získáte více živin, zdravých sacharidů a hustší texturu. Pokud se chcete přiblížit konzistenci mléčného koktejlu, přidejte nějaké kostky ledu, jen se ujistěte, že používáte výkonný mixér. Můžete přidat jakékoli ovoce, které máte rádi. Zmrazené banány jsou klíčem ke krémovějšímu smoothie nahrazujícímu jídlo. Banány jsou také nabité draslíkem a mohou vám dodat energii na cvičení. Mražené borůvky, maliny, jahody a ostružiny obsahují vlákninu, vitamín C a další antioxidanty.
Některé další pevné možnosti jsou zmrazené mango, ananas, acai, meloun a třešně.
Mražená zelenina
Koktejl nahrazující jídlo je skvělým místem pro zvýšení příjmu zeleniny. Mražená zelenina může pomoci vašemu koktejlu, aby zůstal hustý, ale funguje i syrová zelenina. Pro snadnější mixování přidejte zeleninu s vysokým obsahem vody, jako je špenát, kapusta, okurky, cuketa a paprika. Pokud připravujete předtréninkové smoothie, zkuste přidat trochu červené řepy. Červená řepa obsahuje dusičnany, které mohou zvýšit produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. Oxid dusnatý zvyšuje vazodilataci a průtok krve, což umožňuje, aby se do svalů při tréninku dostalo více živin a kyslíku. Více oxidu dusnatého může zlepšit váš výkon při cvičení[4].
Související: Nejlepší doplňky pro nárůst svalové hmoty
Ořechové máslo
Oříškové máslo je běžné v koktejlech nahrazujících jídlo, protože obsahuje zdravé tuky, které vás zasytí. Tato másla také obsahují vitamíny a minerály a zlepšují texturu a chuť vašeho koktejlu. Vyberte si arašídové máslo, mandlové máslo nebo kešu máslo pro krémovější koktejl. Pokud máte alergii na ořechy, máslo ze slunečnicových semen nebo máslo ze sójových bobů jsou některé alternativy, které jsou také bohaté na živiny a plné chuti.
Semena bohatá na živiny
Pro více živin a textury přihoďte do koktejlu nějaká semínka. Chia semínka, lněná semínka a konopná semínka jsou běžnými doplňky koktejlů nahrazujících jídlo. Tato semínka obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Po přidání do tekutiny se semínka roztáhnou a pomohou vytvořit hustší koktejl.
Související: Jak si připravit jídlo na druhý den?
Čokoláda, vanilka, zázvor, kurkuma
Několik dalších běžných přísad v koktejlech nahrazujících jídlo může přidat určitou chuť a výhody. Pokud chcete uspokojit touhu po čokoládě, kakaový prášek je zdravou volbou plnou antioxidantů. Můžete také přidat vanilkový extrakt a skořici pro trochu více sladkosti a koření bez přidaného cukru. Skořice je protizánětlivé koření a obsahuje antioxidanty[5], [6].
Pokud děláte více vegetariánský koktejl, zázvor a kurkuma mohou přidat koření, chuť a živiny. Zázvor může pomoci zmírnit gastrointestinální potíže, snížit zánět a posílit imunitu. Kurkuma může mít také protizánětlivé a antioxidační vlastnosti[7], [8].
Související: Kolik je kofeinu v předtréninkovém nápoji?
Jak si vyrobit vlastní koktejl nahrazující jídlo
Autor fotografie: Nic Wood/pexels.com
Můžete si vytvořit své vlastní recepty na zdravé koktejly nahrazující jídlo kombinací svých oblíbených běžných surovin. Vyberte možnost pro každou z makroživin a přidejte některé doplňky, abyste získali požadovanou konzistenci a chuť. Pojďme to rozebrat.
Vyberte si protein
Vyberte si protein pro svůj koktejl. Řecký jogurt a tvaroh jsou potravinové zdroje, které mohou absorbovat ostatní chutě ve vašem koktejlu. Jiné ingredience ve vašem koktejlu mohou obsahovat nějaké bílkoviny, jako je ořechové máslo a semínka, ale většinu svého obsahu bílkovin chcete získat z této části. Můžete se také rozhodnout pro vysoce kvalitní proteinový prášek. Zvažte, jakou příchuť si vyberete, podle toho, jak se bude kombinovat s ostatními ingrediencemi.
Vyberte si tuk
Oříškové máslo, semínka a avokádo, to vše může poskytnout zdravé tuky pro váš koktejl. Zdravé tuky spolu s bílkovinami a vlákninou pomáhají zasytit. Jsou zásadní pro kompletní a zdravé jídlo[9].
Vyberte si sacharid
Po bílkovinách a tucích chcete do svého koktejlu zahrnout třetí makronutrient, sacharidy. Ovoce a zelenina jsou zdravé zdroje sacharidů. Pokud chcete něco trochu vydatnějšího, můžete přidat i oves.
Vyberte si tekutinu
Na koktejl budete potřebovat trochu tekutiny. Vyberte si z mléčného nebo nemléčného mléka, vody nebo přírodní šťávy. Džusy, jako je šťáva z červené řepy nebo melounu, fungují skvěle v předtréninkovém smoothie, jen si dejte pozor na přidané cukry, pokud se jim chcete vyhnout.
Pro některé elektrolyty můžete zvolit i kokosovou vodu.
Vyberte si chuťový profil
Chcete kombinovat přísady, které spolu dobře fungují. Pokud se chystáte na sladké a ovocné smoothie bohaté na proteiny s ořechovým máslem, chia semínky a banánem, přidejte trochu kakaového prášku a skořice. Dále můžete zkusit zeleninu, avokádo a řecký jogurt, přidejte trochu zázvoru a kurkumy pro pikantnější profil.
Související: Kolik bílkovin opravdu potřebujeme?
A co doplňky stravy?
Dietologové a odborníci na výživu doporučují přijímat nejvíce živin a kalorií prostřednictvím celých potravin. Když potřebujete nějakou pomoc navíc, doplňky fungují skvěle. Do svého domácího koktejlu nahrazujícího jídlo můžete přidat doplněk, jako je proteinový prášek.
Pokud cestujete nebo potřebujete něco rychlého, můžete si také zakoupit předpřipravené koktejly nahrazující jídlo. Podívejte se na ingredience a nutriční štítek, abyste se ujistili, že má vysoký obsah bílkovin a neobsahuje příliš mnoho přísad. Pokud cestujete, může být účinným způsobem, jak udržet příjem zeleniny na vyšší úrovni, přidáním zeleného prášku neboli greens.
Smíchejte to
Když žijete rušný život, ale přesto chcete jíst zdravě, připravte si koktejl nahrazující jídlo. Zamíchejte do něj plnohodnotné potraviny, které obsahují bílkoviny, sacharidy a tuky, tím splníte makra a budete spokojení, dokud se znovu nedostanete do kuchyně. Pomoci vám může i proteinový prášek. Koktejly nahrazující jídlo mohou sloužit jako palivo před nebo po tréninku nebo jako skutečná náhrada jednoho z vašich jídel, když spěcháte, jste na cestách nebo cestujete. Vyberte si své oblíbené ingredience z každé kategorie makroživin a upíjejte.
Často kladené otázky
Pokud máte další otázky týkající se koktejlů nahrazujících jídlo, odpovězte na ně.
Jak si mohu připravit vlastní koktejl nahrazující jídlo?
Vyberte si protein, tuk, sacharid, tekutinu a chuťový profil. Kostky ledu a mražené přísady mohou také zlepšit texturu. Vložte je do mixéru a užívejte si tento skvělý nápoj.
Je v pořádku mít každý den koktejl nahrazující jídlo?
Dokud plníte své nutriční profily, je dobré mít každý den koktejl nahrazující jídlo, zvláště pokud obsahuje celé potraviny. Je to prostě způsob, jak rychle konzumovat zdravé ingredience jejich smícháním.
Kolik kalorií obsahuje koktejl nahrazující jídlo?
Obsah kalorií je zcela na vás a vašich potřebách. Pokud chcete nízkokalorický koktejl, zvolte nízkokalorické přísady nebo menší množství. Jen se ujistěte, že mají dostatek bílkovin a dalších živin. Pokud potřebujete více kalorií pro nabrání svalové hmoty, přidejte více kaloricky vydatných potravin nebo větší množství.
Reference
[1] U.S. Department of Agriculture - USDA - FoodData Central - https://fdc.nal.usda.gov/
[2] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/
[3] Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10–20. - https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y
[4] Dos Santos Baião, D., Vieira Teixeira da Silva, D., & Margaret Flosi Paschoalin, V. (2021). A Narrative Review on Dietary Strategies to Provide Nitric Oxide as a Non-Drug Cardiovascular Disease Therapy: Beetroot Formulations-A Smart Nutritional Intervention. Foods (Basel, Switzerland), 10(4), 859. - https://doi.org/10.3390/foods10040859
[5] Latif R. (2013). Health benefits of cocoa. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16(6), 669–674. - https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328365a235
[6] Kawatra, P., & Rajagopalan, R. (2015). Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient. Pharmacognosy research, 7(Suppl 1), S1–S6. - https://doi.org/10.4103/0974-8490.157990
[7] Anh, N. H., Kim, S. J., Long, N. P., Min, J. E., Yoon, Y. C., Lee, E. G., Kim, M., Kim, T. J., Yang, Y. Y., Son, E. Y., Yoon, S. J., Diem, N. C., Kim, H. M., & Kwon, S. W. (2020). Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(1), 157. - https://doi.org/10.3390/nu12010157
[8] Liu, S., Liu, J., He, L., Liu, L., Cheng, B., Zhou, F., Cao, D., & He, Y. (2022). A Comprehensive Review on the Benefits and Problems of Curcumin with Respect to Human Health. Molecules (Basel, Switzerland), 27(14), 4400. - https://doi.org/10.3390/molecules27144400
[9] Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.