Výběr potravin, které tvoří váš jídelníček, přímo ovlivňuje vaše celkové zdraví. Jako fitness nadšenec můžete makat denně a snažit se získat dostatek bílkovin, abyste dosáhli svých cílů. Ale kromě makroživin jsou důležité také vitamíny a minerály. Hořčík je základní minerál, který hraje roli při výrobě energie a vašem celkovém zdraví.
Více než polovina populace nepřijímá dostatek hořčíku v různých typech diety. Nedostatek hořčíku může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů. Svůj příjem však můžete zvýšit přidáním do svého jídelníčku potravin s vysokým obsahem hořčíku. Dostatek hořčíku může chránit vaše srdce, zdraví kostí a zvýšit váš přísun energie pro výkon při cvičení.
Autor fotografie: samael334/istockphoto.com
Obsah
Nejlepší potraviny, které obsahují hořčík
Zde se dostaneme do vědy za hořčíkem a řekneme vám nejlepší potraviny bohaté na hořčík a všechny jejich nutriční informace. Také se ponoříme do zdravotních přínosů hořčíku a podíváme se na výzkum za denní doporučenou dávkou. Tyto zdravé potraviny budete chtít přidat do svých plánů přípravy jídla, takže si vezměte nákupní seznam a pojďme na to.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je hořčík?
Hořčík je esenciální minerál, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže samo vytvořit a musíte ho přijímat ve stravě. Je to čtvrtý nejčastější minerál po vápníku, sodíku a draslíku. Asi 50 až 60 procent hořčíku je uloženo ve vašich kostech, zbytek je uložen ve vašich svalech a měkkých tkáních[1], [2].
Hořčík hraje klíčovou roli ve více než 300 enzymových systémech ve vašem těle, které jsou odpovědné za mnoho procesů. Hořčík je nezbytný pro tvorbu energie, syntézu bílkovin, svalovou kontrakci, nervovou funkci a regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Minerál ovlivňuje zdraví vašeho srdce tím, že pomáhá transportovat vápník a draslík. Tento transport ovlivňuje vaše nervy, svaly a srdeční rytmus. Přispívá také k vývoji vašich kostí[1], [2].
Hořčík může být zvláště důležitý pro silové sportovce z hlediska produkce energie. Minerál přímo ovlivňuje metabolismus ATP (adenosintrifosfát), oxidativní fosforylaci a glykolýzu.
Společně tyto tři procesy pomáhají generovat ATP, známý jako „energetická měna buňky“. Vaše tělo využívá ATP pro energii během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit, jako je vzpírání nebo sprint[1].
Zdroje hořčíku
Mezi 56 a 68 procenty Američanů nepřijímá dostatek hořčíku prostřednictvím stravy, aby dosáhli doporučené denní dávky (RDA). Nízká hladina hořčíku může vést ke zdravotním problémům a může ovlivnit váš výkon při cvičení[1].
Hořčík je přijímán prostřednictvím potravin a doplňků stravy. Odborníci na výživu, dietologové a další zdravotničtí pracovníci doporučují, abyste své nutriční potřeby dosáhli nejprve prostřednictvím jídla a když potřebujete něco navíc, přidejte doplňky. Můžete získat 10 procent denního hořčíku vodou, zbytek pochází z potravy a případně doplňků. Zde je rychlý rozpis, než se ponoříme hlouběji do konkrétních potravin[3].
Potravinové zdroje hořčíku:
- Zelená listová zelenina
- Ořechy
- Semena
- Luštěniny
- Celá zrna
- Mastné ryby
- Mléko a sojové mléko
- Ovoce
Typy doplňků hořčíku
- Aspartát hořečnatý
- Citrát hořečnatý
- Laktát hořečnatý
- Glycinát hořečnatý
- Oxid hořečnatý
Pokud jde o doplňky, je nejlepší se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, který je pro vás nejlepší.
Nejlepší potraviny, které obsahují hořčík
Autor fotografie: Miguel Á. Padriñán/pexels.com
Chcete mít silné kosti, zdravé srdce a energii na vzpírání? Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které můžete přidat do dalšího jídla. Nutriční informace pro následující potraviny pocházejí z centrální databáze FoodData na webu Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA)[4].
Semena
Semena bohatá na živiny jsou skvělým zdrojem hořčíku.
Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny, manganu, fosforu a vitamínu K. Jedna 28g porce pražených dýňových semínek obsahuje přibližně 156 mg hořčíku, 5,27 g bílkovin, 5,5 g tuku a 15,3 g sacharidů.
Chia semínka mají vysoký obsah antioxidantů a omega-3 mastných kyselin. Jedna 28g porce chia semínek obsahuje přibližně 111 miligramů hořčíku, 4,68 gramů bílkovin, 8,7 gramů tuku a 11,9 gramů sacharidů.
Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát a mangold, má vysoký obsah hořčíku a dalších živin.
Špenát obsahuje železo, vitamín A a vlákninu. 100g porce špenátu obsahuje 92 miligramů hořčíku, 2,86 gramu bílkovin, 0,39 gramu tuku a 3,63 gramu sacharidů.
Švýcarský mangold je skvělým zdrojem vitamínu A, vitamínu C a antioxidantů. 100g porce mangoldu obsahuje 81 miligramů hořčíku, 1,8 gramu bílkovin, 0,2 gramu tuku a 3,75 gramu sacharidů.
Ořechy
Když chcete rychlou a zdravou svačinu, ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku. Jsou také nabité zdravými tuky. Ořechová másla obsahují také hořčík.
Zde jsou ty nejlepší ořechy na výběr:
Mandle obsahují antioxidanty a vitamín E. 28gramová porce mandlí obsahuje 80 mg hořčíku, šest gramů bílkovin, 14 gramů tuku a 6,1 gramu sacharidů.
Para ořechy jsou skvělé pro snížení zánětu, kromě hořčíku mají vysoký obsah selenu a antioxidantů. Porce para ořechů o hmotnosti 28 gramů obsahuje 107 mg hořčíku, 4 gramy bílkovin, 19 gramů tuku a 3,3 gramu sacharidů.
Kešu oříšky obsahují vlákninu a zdravé tuky. Jedna 28g porce kešu má 74 miligramů hořčíku, 4,3 gramů bílkovin, 13 gramů tuku a 9,2 gramů sacharidů.
Arašídy jsou technicky luštěniny, ale necháme je s ořechy. Mohou pomoci snížit váš cholesterol. Jedna 28g porce arašídů obsahuje 53 miligramů hořčíku, 7,3 gramů bílkovin, 13,8 gramů tuku a 5,6 gramů sacharidů.
Arašídové máslo je výživný a chutný doplněk proteinového koktejlu. Je dobrým zdrojem vitamínů B, železa a selenu. Získáte 61 mg hořčíku, 9,3 gramů bílkovin, 12 gramů tuku a 12,8 gramů sacharidů na porci dvou polévkových lžic arašídového másla.
Sójové mléko
Sójové mléko je skvělým zdrojem hořčíku. Je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a obsahuje draslík.
Porce jednoho šálku sójového mléka obsahuje 61 miligramů hořčíku, 7,9 gramů bílkovin, 4,25 gramů tuku a 15,3 gramů sacharidů.
Luštěniny
Luštěniny jsou skupinou zeleniny, která obsahuje zdravé sacharidy a může být pevným zdrojem rostlinných bílkovin. Do rodiny luštěnin patří fazole a čočka. Tři druhy fazolí jsou vynikajícím zdrojem hořčíku.
Černé fazole mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. Jeden šálek černých fazolí obsahuje 120 mg hořčíku, 15 gramů bílkovin, jeden gram tuku a 41 gramů sacharidů.
Edamame fazole jsou druh sóji. Obsahují bílkoviny, vitamín K a folát. Jeden šálek edamamu obsahuje 100 mg hořčíku, 18 gramů bílkovin, 8 gramů tuku a 13,8 gramů sacharidů.
Fazole obsahují mangan, draslík a železo. Jeden šálek fazolí obsahuje 69 gramů hořčíku, 13,4 gramů bílkovin, 1,5 gramů tuku a 37 gramů sacharidů.
Celá zrna
Celá zrna jsou zdravé sacharidy a spolehlivé zdroje hořčíku. Přidání hnědé rýže nebo quinoi k jídlu nebo sendvič s celozrnným chlebem může zvýšit příjem hořčíku.
Hnědá rýže je plná vlákniny a může vám pomoci cítit se déle plnější. Jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje 85,8 miligramů hořčíku, 5,5 gramů bílkovin, 1,96 gramů tuku a 51 gramů sacharidů.
Quinoa je celozrnné zrno, které také funguje jako dobrý zdroj veganských bílkovin. Je také nabitá dalšími živinami, jako je vláknina, folát, zinek a antioxidanty. Porce jednoho šálku quinoi obsahuje 118 miligramů hořčíku, 8,1 gramů bílkovin, 3,5 gramů tuku a 39,4 gramů sacharidů.
Celozrnné pečivo je dobrým zdrojem vlákniny. Jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje 24 miligramů hořčíku, 3,9 gramu bílkovin, 1,1 gramu tuku a 13,7 gramu sacharidů.
Mastná ryba
Mastné ryby jako losos, halibut a makrela jsou skvělým zdrojem hořčíku a omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mohou zlepšit zdraví vašeho srdce a zlepšit regeneraci svalů[5], [6].
Kromě omega-3 a hořčíku má losos vysoký obsah vitamínů B, selenu a fosforu. Jedna porce lososa má 23 miligramů hořčíku, 17 gramů bílkovin a pět gramů tuku.
Halibut je podobně bohatý na omega-3, vitamíny B a selen. Jedna porce halibuta obsahuje 28 miligramů hořčíku, 15,6 gramů bílkovin a 15 gramů tuku.
Makrela je super tučná ryba, díky čemuž má extra vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Konzumace makrely může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak. Porce jednoho šálku vařené makrely obsahuje 81,6 miligramů hořčíku, 25,2 gramů bílkovin a 34,1 gramů tuku.
Jablka
Ovoce nemá příliš vysoký obsah hořčíku, ale je stále zdravé. Jablka mají nejvyšší množství hořčíku a dalších živin, jako je vláknina a antioxidanty.
Středně velké jablko má devět miligramů hořčíku, 27,6 gramů sacharidů, 0,5 gramu bílkovin a 0,3 gramu tuku.
Hořká čokoláda
Skvělá zpráva pro milovníky čokolády, hořká čokoláda je poměrně vysokým zdrojem hořčíku, zvláště pokud má vysoký podíl kakaa. Někteří považují semena kakaa za „superpotravinu“, protože obsahují polyfenoly, flavanoly a antioxidanty. Konzumace tmavé čokolády může pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví[7], [8].
Jedna 28g porce hořké čokolády s 60 procenty kakaa obsahuje 49,9 miligramů hořčíku, 1,7 gramů bílkovin, 10,9 gramů tuku a 14,9 gramů sacharidů.
Výhody hořčíku
Autor fotografie: Yaroslav Shuraev/pexels.com
Hořčík je kritický pro několik důležitých systémů ve vašem těle. Dostatek hořčíku může pomoci s tvorbou energie, chránit zdraví srdce, regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a posilovat kosti.
Pomáhá při výrobě energie
Výzkumy ukazují, že mnoho sportovců nepřijímá ve stravě dostatek hořčíku. Hořčík je důležitý pro tvorbu a skladování energie, zdravou funkci svalů a syntézu bílkovin[9], [10].
Některé studie naznačují, že hladiny hořčíku mohou ovlivnit výkonnost při cvičení u starších dospělých. Ukazují pozitivní souvislost mezi hladinou hořčíku a svalovým výkonem, silou nohou, silou úchopu, silou kotníků, ohýbáním a rotací trupu a skákáním[11].
Tyto pohyby, jako síla a skákání, vyžadují ATP jako energii. ATP se ukládá ve vašem těle a při vysoce intenzivní činnosti se po několika sekundách přirozeně spálí. Přiměřené hladiny hořčíku mohou pomoci s doplňováním ATP[12].
Zlepšuje zdraví srdce
Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, zejména arteriosklerózy, ztluštění a kornatění vašich krevních cév[1].
Nízký obsah hořčíku může přispět k hromadění vápníku ve vašich srdečních cévách a snížení HDL (lipoproteinu s vysokou hustotou) cholesterolu, neboli „dobrého“ cholesterolu. HDL cholesterol odvádí „špatný“ cholesterol pryč z vašeho srdce. Nahromadění vápníku blokuje vaše krevní cévy v transportu krve, kyslíku a živin do zbytku vašeho těla[1].
Vzhledem k tomu, že hořčík se podílí na transportu vápníku, může pomoci udržet vaše tepny čisté a snížit hromadění vápníku. Hořčík může také zvýšit produkci oxidu dusnatého, což vede k větší vazodilataci, uvolnění a rozšíření vašich krevních cév. Více vazodilatace může zlepšit průtok krve a zlepšit zdraví srdce[1].
Lidé s vyšším příjmem hořčíku mohou mít 77% snížení náhlé smrti na srdeční problémy[1].
Pomáhá regulovat krevní tlak
Hořčík pomáhá transportovat vápník pryč z vašeho srdce, zvyšuje oxid dusnatý a uvolňuje krevní cévy. Tento proces může také pomoci snížit váš krevní tlak[10].
Ačkoli hořčík pomáhá regulovat krevní tlak, klinické studie ukazují, že doplňky hořčíku nemusí být dostatečnou léčbou vysokého krevního tlaku nebo hypertenze. Zvýšení hořčíku a draslíku při současném snížení příjmu sodíku v potravě může být účinnější než se soustředit pouze na hořčík[3], [13].
Může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Hořčík hraje důležitou roli při metabolismu glukózy nebo krevního cukru. Nízká hladina hořčíku může zvýšit inzulínovou rezistenci. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence mohou vést k cukrovce 2. typu. Diety s vysokým obsahem hořčíku mohou snížit riziko vzniku diabetu 2. typu[2], [3].
U lidí, kteří mají diabetes 2. typu, však samotná suplementace hořčíku nemusí stačit k tomu, aby vám pomohla zvládnout váš stav. Americká diabetická asociace uvádí, že neexistují dostatečné důkazy pro používání doplňků hořčíku, které by pomohly regulovat hladinu cukru v krvi a kontrolu glukózy[14].
Léčebná nutriční terapie (MNT) může pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit dietu tak, aby se zlepšila hladina cukru v krvi a další markery diabetu. Konzumace potravin bohatých na hořčík je součástí celkové zdravé stravy, ale MNT přizpůsobuje rady každému jednotlivci[14].
Posiluje zdraví kostí
Vzhledem k tomu, že 60 procent hořčíku ve vašem těle je ve vašich kostech, dává smysl, že přiměřené hladiny hořčíku přispívají ke zdraví vašich kostí. Mnoho studií zjistilo souvislost mezi vysokou hladinou hořčíku a vysokou minerální hustotou kostí u lidí všech věkových kategorií a pohlaví[2], [3].
Ženy mohou mít s přibývajícím věkem větší pravděpodobnost rozvoje osteoporózy, tedy snížení minerální hustoty kostí a kostní hmoty. Osteoporóza může zvýšit vaše riziko zlomenin. Výzkum spojuje nedostatek hořčíku se zvýšeným rizikem rozvoje osteoporózy[2].
Některé studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na hořčík nebo užívání doplňků může zlepšit minerální hustotu kostí u postmenopauzálních lidí a lidí s osteoporózou. Vyšší kostní minerální hustota vede k lepšímu zdraví kostí a může snížit riziko zlomenin[2], [3].
Pro optimální zdraví kostí u lidí s rizikem osteoporózy je nezbytná konzumace stravy bohaté na vitamín D, vápník a bílkoviny. Kardio cvičení se zátěží a cvičení na posílení svalů jsou také důležité při zvládání a prevenci osteoporózy. Adekvátní příjem hořčíku je jedním z klíčových kousků skládačky pro zdraví kostí[15].
Kolik hořčíku potřebujete?
United States Food and Nutrition Board doporučuje různá množství hořčíku na základě věku a pohlaví dané osoby[3].
- Muži ve věku 19 až 30 let: 400 miligramů denně
- Ženy ve věku 19 až 30 let: 310 miligramů denně
- Muži nad 30 let: 420 miligramů denně
- Ženy nad 30 let: 320 miligramů denně
Pokud jste těhotná nebo kojíte, doporučení se mírně liší:
- Těhotné osoby ve věku 19 až 30 let: 350 miligramů denně
- Těhotné osoby starší 30 let: 360 miligramů denně
- Kojení, věk 19 až 30: 310 miligramů denně
- Kojení nad 30 let: 320 miligramů denně
Zahrnutí potravin s vysokým obsahem hořčíku do vaší stravy vám může pomoci dosáhnout doporučeného denního množství a přidání doplňků vám může poskytnout další podporu. Ujistěte se, že jakékoli doplňky konzultujte s lékařem, zejména pokud jste těhotná nebo kojíte.
Závěr
Hořčík je základní minerál, který vaše tělo potřebuje k tvorbě energie. Může také hrát významnou roli ve zdraví kostí, zdraví srdce a v prevenci chronických zdravotních stavů. Zahrnutí potravin bohatých na hořčík do vaší stravy vám může pomoci udržet si energii, sílu a zdraví.
Siloví sportovci by si měli být jisti, že dosáhnou doporučené denní dávky, asi 320 miligramů denně pro dospělé ženy a 420 miligramů denně pro dospělé muže. Nasypte si na talíř spoustu listové zeleniny a zařaďte do svého jídelníčku semínka, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky a jablka, abyste přirozeně zvýšili hladinu hořčíku. Jezte, cvičte tvrdě, noste hezké sportovní oblečení a budete se cítit dobře.
Často kladené otázky
Zde jsou odpovědi na některé běžné otázky týkající se potravin s hořčíkem.
Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku?
Všechny potraviny na našem seznamu jsou nejvyššími zdroji hořčíku z každé skupiny potravin, ale dýňová semínka vítězí se 156 miligramy hořčíku na porci.
Jak mohu doplnit příjem hořčíku?
Nejlepší je poradit se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda potřebujete doplněk hořčíku, a abyste se rozhodli, co by pro vás bylo nejlepší.
Jaký je rozdíl mezi citrátem hořečnatým a oxidem hořečnatým?
Citrát hořečnatý je oblíbeným doplňkem hořčíku, protože se rychle vstřebává. Oxid hořečnatý se absorbuje déle, ale může obsahovat více miligramů hořčíku na dávku.
Reference
[1] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. - https://doi.org/10.1155/2017/4179326
[2] U.S. Department of Health and Human Services - National Institutes of Health - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[3] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. - https://doi.org/10.1155/2018/9041694
[4] U.S. Department of Agriculture - USDA - FoodData Central - https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=&type=Foundation
[5] DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2019). The Benefits of Marine Omega-3s for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Missouri medicine, 116(5), 404–408. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31645794/
[6] Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. - https://doi.org/10.3390/nu11010046
[7] Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central journal, 5, 5. - https://doi.org/10.1186/1752-153X-5-5
[8] Charalambos Vlachopoulos, Konstantinos Aznaouridis, Nikolaos Alexopoulos, Emmanuel Economou, Ioanna Andreadou, Christodoulos Stefanadis, Effect of Dark Chocolate on Arterial Function in Healthy Individuals, American Journal of Hypertension, Volume 18, Issue 6, June 2005, Pages 785–791, - https://doi.org/10.1016/j.amjhyper.2004.12.008
[9] Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279–283. - https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
[10] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. - https://doi.org/10.3390/nu13041136
[11] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. - https://doi.org/10.3390/nu9090946
[12] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[13] Houston M. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 13(11), 843–847. - https://doi.org/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
[14] Evert, A. B., Boucher, J. L., Cypress, M., Dunbar, S. A., Franz, M. J., Mayer-Davis, E. J., Neumiller, J. J., Nwankwo, R., Verdi, C. L., Urbanski, P., Yancy, W. S., Jr, & American Diabetes Association (2013). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes care, 36(11), 3821–3842. - https://doi.org/10.2337/dc13-2042
[15] Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. - https://doi.org/10.1155/2018/4840531
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.