Jak jíst zdravě za rozumnou cenu? Vzorový seznam potravin, aby vaše makra byla levná a chutná

V dnešní době náklady na potraviny rostou mnohem rychleji než vaše maximální čísla pro jedno opakování do selhání. Jediné, co chcete, je podporovat své zisky, zůstat zdravý a užívat si to, co jíte, ale kvůli účtům za potraviny to může být nemožné. Dobré zprávy? Jakmile zjistíte, jak se zdravě stravovat s omezeným rozpočtem, dobré jídlo nemusí znamenat vyprázdnění vaší peněženky.

Autor fotografie: Karolina Kaboompics/pexels.com

Obsah

Co je zdravé stravování?

Nejlepší tipy, jak se zdravě stravovat s omezeným rozpočtem

Nápady na zdravé jídlo s nízkým rozpočtem

Vzorový seznam levných potravin

Často kladené otázky

Díky strategickému plánování a chytrému nakupování je možné vyživovat své tělo, aniž byste sahali příliš hluboko do kapes. Zde je návod, jak jíst zdravě s omezeným rozpočtem, trefit se do všech maker a udržet si i tak drahé věci.

Co je zdravé stravování?

Co to vlastně znamená jíst zdravě? Pro mě to není o naplnění mého talíře nejnovějšími superpotravinami nebo striktním dodržování módního dietního plánu, třeba keto dieta. Jde o vyživování mého těla způsobem, který je v souladu s mými osobními zdravotními cíli, respektuje mou výchovu a kulturní zázemí a zapadá do mého rozpočtu.

Související: Jídelníček podle krevních skupin

A věda mě tady podporuje. Výzkum naznačuje pozitivní souvislost mezi duševním zdravím a konzumací kulturně významných potravin[1]. To není něco, nad čím by se dalo pokrčit rameny. Duševní a emocionální pohoda hraje zásadní roli v našem celkovém zdraví. Pro lidi na celém světě není přístup ke kulturně důležitým potravinám jen otázkou vkusu, je to spojení s dědictvím, rodinou a pocitem sounáležitosti. Potraviny na celém světě jsou navíc zatraceně výživné. Tak jako hezké legíny na cvičení vám dodají pocit sebevědomí, tak správná strava a rozpočet hraje také důležitou roli na naše duševní zdraví.

Liší se, a často závisí na rozpočtu

Přesto je důležité si uvědomit, že definice „zdravého“ se může velmi lišit od člověka k člověku.

Pro někoho může zdravé stravování znamenat upřednostňování organických produktů a udržitelných zdrojů bílkovin, bez ohledu na cenu. Pro ostatní, jako jsou lidé, kteří se spoléhají na potravinové lístky nebo jinou vládní pomoc, zdravé stravování často zahrnuje natažení omezeného rozpočtu a zároveň výživné volby.

Často existuje obtížná hranice mezi tím, co je nejlepší pro vaše tělo, a tím, co je proveditelné pro vaši peněženku.

Související: Kdy je nejlepší čas pít protein?

Není univerzální, každý má jiné potřeby a přání

Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com

Všichni máme jiná těla, nutriční potřeby a kulturní preference. To, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého, a to je v pořádku.

Naše cesty za zdravím jsou stejně jedinečné jako my, ať už zvládáme chronický stav, podporujeme vysoce intenzivní vzpírání nebo se prostě cítíme co nejlépe.

Nejde však jen o fyzické zdraví

Přináší mi radost vařit a vychutnávat si jídla, která mi připomínají domov. Vaření mi pomáhá pamatovat si, kdo jsem a odkud pocházím, což opravdu zvyšuje mé štěstí. I když vás vaření nebaví, pokud si zlepšíte náladu tím, že chodíte do posilovny a posilujete, víte, o čem mluvím.

Když tedy přemýšlíte o zdravém stravování, pamatujte, že to není jen o kaloriích a živinách, jde o výživu vašeho těla a mysli smysluplným a udržitelným způsobem.

Nemusíte si kupovat sáčky quinoy nebo sklenice mořského mechu, abyste upřednostnili své blaho. Existuje mnoho způsobů, jak jíst zdravě s omezeným rozpočtem. Ať už je to vydatná miska domácího guláše nebo čerstvý talíř se zeleninou, skutečná podstata zdravého stravování spočívá v nalezení rovnováhy a radosti v každém soustu.

Související: Jak si udělat proteinový koktejl?

Nevíte, kde začít? Jsem rád, že jsi tady. Čtěte dál, čtenáři.

Nejlepší tipy, jak se zdravě stravovat s omezeným rozpočtem

Orientace ve zdravém stravování s omezeným rozpočtem může být jistě skličující. Existuje však několik způsobů, jak být kreativní a plánovat své cíle, a to i přes strukturální překážky. Zde je několik tipů, které mi pomohly zůstat na správné cestě, aniž bych se zruinoval:

Plánujte dopředu a předcházejte plýtvání potravinami

Průměrná čtyřčlenná rodina ročně vyhodí jídlo v hodnotě přes 37 000 Kč[2]. Než se vydáte do obchodu s potravinami, věnujte nějaký čas plánování jídla na týden, abyste měli jistotu, že využijete všechny ingredience.

Uchovávejte si na lednici seznam toho, co tam je, spolu se seznamem základních potravin, o kterých víte, že budete jíst.

Seznamy, jako je tento, mohou vést k tomu, že se budete soustředit na plánované zdravé recepty, které plánujete, a mohou vám pomoci připomenout, které čerstvé produkty, o kterých víte, že skutečně budete jíst. Navíc je pravděpodobně méně pravděpodobné, že se chytíte těchto impulzivních nákupů, pokud to není na vašem nákupním seznamu. A žádné jídlo (ani peníze) nepřijdou nazmar.

S trochou plánování a věnováním pozornosti vlastním stravovacím návykům a stravovacím návykům vaší rodiny můžete získat čerstvé celistvé potraviny, o kterých jste si jisti, že je sníte, než se zkazí. Jiné potraviny mohou být konzervovány nebo zmraženy, které bývají mnohem levnější.

Nakupujte ve velkém

I když jste s nimi ještě nebyli seznámeni, věřte mi, velkoobjemové nákupy jsou váš přítel. Nejen, že jsou skvělé pro životní prostředí, protože snižují množství plastů na jedno použití, ale pomohou vám získat zásoby na delší dobu.

Nákup ve velkém může být obzvláště dobrou volbou pro lidi, kteří žijí v horských oblastech bez supermarketů, protože za kvalitními nezbytnostmi budete muset méně často cestovat.

Nákup zboží jako rýže, oves, fazole a ořechy ve velkém může být často mnohem levnější na jednotku než nákup menších množství.

Nákup ve velkém zajistí, že z dlouhodobého hlediska ušetříte peníze a budete mít vždy po ruce základní věci do spíže.

Související: Jak vybrat nejlepší protein?

Přejděte na rostlinné proteiny

Ne, nemusíte úplně změnit svůj jídelníček jen proto, abyste získali levnější zdravá jídla. Ale ano, výměna masa za zeleninu může být velkou pomocí pro vaši peněženku a planetu.

Jistě, vždy se můžete rozhodnout pro levnější kusy masa jako hlavní zdroje bílkovin, ale někdy vám prostě neposkytnou kvalitu, kterou hledáte.

Rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka, tofu a cizrna, jsou obvykle dostupnější, jsou výživné a absurdně chutné, když se naučíte je vařit.

Opět není třeba být plně veganský nebo vegetariánský, pokud to není vaše věc. Můžete dělat to, co já, a pravidelně zařazovat tyto ingredience do svých jídel, abyste snížili svůj účet za potraviny a zároveň uspokojili své potřeby bílkovin.

Související: Nejlepší veganský zdroj bílkovin

Nakupujte sezónně a lokálně

Nákup ovoce a zeleniny v sezóně může být často levnější a čerstvější než produkty mimo sezónu. Kontroluji místní farmářské trhy, abych našel cenově dostupné, místně vypěstované produkty.

Můžete ušetřit peníze (a snížit svou uhlíkovou stopu) podporou místních farmářů a nákupem sezónních produktů.

Nebojte se skočit ani na farmářský trh. Pokud ve vaší oblasti existuje více možností, podívejte se na několik během několika týdnů, abyste zjistili, které produkty jsou, na kterých stáncích nejlevnější.

Související: Supergreens a jak je zařadit do svého jídelníčku

Vařte doma

Jíst venku nebo si objednat jídlo s sebou je jistě pohodlné a drahé. Příprava jídel doma vám dává větší kontrolu nad přísadami a velikostí porcí, což vám pomáhá ušetřit peníze a jíst zdravěji.

Kdykoli je to možné, můžete upřednostňovat jednoduché, cenově dostupné recepty s použitím dostupných surovin a zbytků. Namísto toho, abyste nechali doplňky přijít nazmar, přesměrujte je do nových jídel, abyste ještě více natáhli svůj rozpočet na jídlo. Zbytky zeleniny přidávám například do salátů, sendvičů, obilných misek nebo omelet.

Víte, že budete vyčerpaní nebo vystresovaní a chcete jen pohodlí? Připravte si jídlo dopředu, nebo si dokonce vezměte nějaké mražené, které lze snadno ohřát.

Uložte si objednávky jídla pro zvláštní příležitosti, vaše peněženka vám poděkuje.

Porovnejte ceny a hledejte nabídky

Toto může vyžadovat trochu více času a duševní matematiky, ale vaše peněženka ocení vaše úsilí. Nakupuji v různých obchodech s potravinami, abych porovnal ceny a našel nejlepší nabídky. Sleduji slevy, výprodeje a kupony, abych maximalizoval své úspory.

Tip pro profesionály: zkontrolujte, zda váš místní obchod s potravinami má aplikaci. Stáhněte si ji a nakupujte v sekci nabídky. Pár korun sleva sem a tam se hodí.

Kupuji také generické nebo neznačkové produkty, které jsou často mnohem levnější než značkové alternativy (se stejnými přísadami!).

Pijte vodu

Ach, hydratace, klíč k úspěchu. Rozhodnout se pro vodu místo slazených nápojů nebo limonád je mnohem zdravější a úspornější.

Zkuste nosit opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste zůstali hydratovaní po celý den, aniž byste utráceli peníze za drahé nápoje.

Pitná voda je jednoduchý, ale účinný způsob, jak ušetřit peníze za potraviny a zároveň podpořit lepší hydrataci.

Nápady na zdravé jídlo s nízkým rozpočtem

Autor fotografie: Diana/pexels.com

Naštěstí jíst zdravě neznamená obětovat chuť nebo utratit celou výplatu. Díky kreativitě si můžete vychutnat výživná jídla, která vyživí vaše tělo, aniž byste příliš zatěžovali vaši peněženku. Zvažte tyto potraviny při plánování jídla pro zdravé stravování s omezeným rozpočtem.

Zdravé bílkoviny s nízkým rozpočtem

• Fazole a luštěniny: Fazole a luštěniny jako černé fazole, čočka a cizrna jsou cenově dostupné a všestranné zdroje rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá při trávení a udržuje sportovci pocit sytosti a spokojenosti[3].
• Vejce: Vejce jsou cenově dostupným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů. Ať už je mícháte, vaříte, dusíte nebo přidáváte do receptů, vejce poskytují základní živiny, jako je vitamín B12, životně důležitý pro energetický metabolismus[4].
• Tvaroh: Tvaroh je levná mléčná varianta s vysokým obsahem bílkovin, která je skvělá na svačinu. Přidávám do palačinek a smoothies nebo používám jako dip k nakrájené zelenině.
• Tofu: Tofu je cenově dostupný, rostlinný protein, který můžete použít v různých pokrmech, od smažených brambor přes saláty, smoothies až po dezerty. Jsem vegetariánský běžec a je to dobrý zdroj veganských bílkovin, který mohu dochucovat podle jídla, které připravuji. Zkuste se zásobit čerstvým tofu od místního asijského obchodníka s potravinami, protože je mnohem levnější než větší obchody.
• Krůtí nebo kuřecí párky: Hledejte libové krůtí nebo kuřecí párky, které jsou často cenově dostupnější než tradiční vepřové verze. Dodávají třeba chuť těstovinovým pokrmům, můžete je zařadit kamkoliv.
• Zmrazený edamame: Zmrazený edamame je skvělý základ. Je to relativně levná a pohodlná varianta občerstvení.
• Konzervovaný tuňák nebo losos: Konzervovaný tuňák a losos jsou vhodné pro sportovce s omezeným rozpočtem. Jsou plné bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a snižují zánět[5]. Hledejte konzervy ve vlastní šťávě.
• Řecký jogurt: Řecký jogurt má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt a představuje uspokojivou svačinu nebo snídani. Rozhodněte se pro obyčejný, neslazený řecký jogurt, abyste se vyhnuli přidanému cukru, a dochuťte ho čerstvým ovocem nebo medem pro sladkost. Protože jsou plné bílkovin, menší porce vás zasytí déle než jiné varianty jogurtu.
• Kuřecí stehna nebo paličky: Kuřecí prsa jsou dražší než stehna a paličky. Ty jsou však stále bohaté na bílkoviny a kůže poskytuje další chuť.

Zdravé sacharidy s nízkým rozpočtem

• Ovesné vločky: Ovesné vločky jsou jednou z cenově nejvýhodnějších snídaní, která je bohatá na komplexní sacharidy a vlákninu[6]. Je ideální pro sportovce, kteří chtějí podpořit svůj trénink a regeneraci po cvičení. Své misky přizpůsobuji ovocem, semínky, ořechy a kapkou medu.
• Celozrnný chléb nebo těstoviny: Volba celozrnné pšenice před rafinovanými odrůdami nabízí extra vlákninu pro trvalou energii a trávení.
• Sladké brambory: Sladké brambory jsou sacharidy bohaté na živiny, které jsou cenově dostupné a všestranné. Jsou nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, což z nich dělá skvělou volbu pro podporu tréninku a regenerace. Naložené sladké brambory mohou být základní večeří po tréninku, doplněné krůtím mletým masem, zakysanou smetanou a salsou.
• Banány: Banány jsou pohodlným a levným zdrojem sacharidů a draslíku, které jsou důležité pro svalovou funkci a hydrataci[7]. Jsou skvělou svačinou před nebo po tréninku a můžete je přidat do cereálií nebo ovesných vloček pro extra energii. Rád si ráno před dlouhým během vezmu banán jako první. Jsou také skvělé zamrazit a později je můžete přidat do smoothies.
• Mražené ovoce a zelenina: Zásoby mraženého ovoce a zeleniny je nákladově efektivní způsob, jak zajistit, že budete mít vždy výživné možnosti. Zmrazené produkty si zachovávají své živiny a jsou často cenově dostupnější než čerstvé odrůdy, zvláště když jsou to produkty mimo sezónu[8].
• Celozrnný chléb nebo tortilly: Celozrnné pečivo nebo tortilly poskytují komplexní sacharidy a vlákninu pro trvalou energii. Dávám přednost variantám s minimálním přidaným cukrem a přísadami, abych maximalizoval nutriční výhody. Někdy si koupím pytel mouky a vyrobím si vlastní, náklady jsou pak ještě nižší.

Zdravé tuky s nízkým rozpočtem

• Ořechy a semínka: Ořechy a semínka jako mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jsou bohatým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny[9]. Jsou ideální pro svačinu nebo přidání křupavosti a chuti do jídel, jako jsou saláty, jogurty nebo ovesné vločky.
• Avokádo: I když avokádo nemusí být všude cenově dostupné, je fantastickým zdrojem mononenasycených tuků, díky čemuž je dokonalým doplňkem stravy každého sportovce[10]. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, což je zdroj živin pro regeneraci.
• Arašídové máslo: Arašídové máslo je základní potravina plná zdravých tuků, bílkovin a sacharidů zvyšujících energii. Pro nejzdravější variantu hledejte přírodní arašídové máslo bez přidaných cukrů a olejů. Rád si před ranním cvičením nanesu zdravé množství na celozrnný toast.
• Lněná moučka: Lněná moučka je cenově dostupným zdrojem omega-3 a vlákniny. Přidávám polévkovou lžíci do smoothies, ovesných vloček, jogurtových misek a pečiva pro nutriční podporu. Lněná mouka má jemnou oříškovou chuť, která se hodí k různým pokrmům.
• Olivový olej: Olivový olej je základem středomořské kuchyně a dodává do vaší stravy mononenasycené tuky zdravé pro srdce[11]. Je ideální pro vaření, zálivku salátů nebo podlévání restovanou zeleninou, aby pokrmům dodal chuť a zdravé tuky. Zjistil jsem, že nákup olivového oleje ve spreji je mnohem levnější a zajišťuje, že do vaření nepřidávám příliš mnoho oleje.
• Konzervované kokosové mléko: Konzervované kokosové mléko je skvělý způsob, jak přidat zdravé tuky do jídel, jako je kari a polévky. Dodává krémovitost a bohatost a zároveň poskytuje lehce stravitelné tuky, které jsou vynikající pro rychlou energii.
• Mastné ryby: Začlenění cenově dostupných tučných ryb, jako je makrela, sardinky nebo konzervovaný losos, do jídel nabízí omega-3, které podporují zdraví srdce, snižují záněty a urychlují mé zotavení po intenzivním tréninku[12].

Vzorový seznam levných potravin

Jak to tedy všechno uvést do praxe? Vyberte si své bojovníky z těchto seznamů potravin a s důvěrou vyjděte ze dveří.

Proteiny

• Konzervovaný tuňák nebo losos
• Vejce
• Řecký jogurt (obyčejný, neslazený)
• Kuře
• Fazole (černé fazole, fazole, máslové fazole, cizrna)
• Čočka
• Tofu
• Tvaroh
• Krůtí nebo kuřecí párky

Sacharidy

• Hnědá rýže
• Celozrnný chléb
• Celozrnné těstoviny
• Rýžové koláčky
• Banány
• Sladké brambory
• Mražené ovoce (bobule, mango, ananas)
• Mražená zelenina (brokolice, špenát, míchaná zelenina)

Tuky

• Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy)
• Semínka (chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka)
• Arašídové máslo (přírodní, bez přidaného cukru)
• Olivový olej
• Konzervované kokosové mléko
• Avokádo

Související: Jaký je nejlepší protein pro ženy?

Často kladené otázky

Levné nakupování potravin může být složité, ale není nemožné. Zde je několik odpovědí na vaše nejčastější otázky.

Jaký je nejlevnější a nejzdravější způsob stravování?

Jedním z velkých způsobů, jak jíst zdravě, tak levně, jak jen můžete, je zařadit do svého jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků. Vyzkoušejte techniky, jako je nakupování ve velkém, používání konkrétních seznamů potravin na základě vašich jídelních plánů a nákup mraženého ovoce a zeleniny.

Nákup základních surovin, jako je rýže, fazole, oves a mražená zelenina ve velkém, může pomoci ušetřit peníze a zároveň zajistit, že budete mít výživné možnosti. Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat ingredience a velikosti porcí, což usnadňuje vyhnout se přidaným cukrům a přebytku sodíku, který se běžně vyskytuje ve zpracovaných potravinách.

Je možné jíst zdravě s omezeným rozpočtem?

Ano, zdravé stravování s omezeným rozpočtem je možné. I když to může vyžadovat zvláštní plánování a kreativitu, výběr výživných potravin nemusí úplně zruinovat. Stále můžete uspokojit své nutriční potřeby, aniž byste zbytečně utráceli, hromadným nákupem celých, nezpracovaných potravin a začleněním cenově výhodných možností, jako jsou fazole, čočka, oves a mražené nebo konzervované produkty.

Co je to zdravá strava s rozpočtem?

Určení nejlepší zdravé stravy s rozpočtem se bude lišit v závislosti na vašich preferencích, potřebách, cílech a kulturních úvahách. Obecně se však snažte zaměřit na vyváženou stravu bohatou na dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků. Nejlepší strava nakonec splňuje vaše nutriční potřeby a je udržitelná v rámci vašich finančních možností.

Reference

[1] Elshahat, S., Moffat, T., Gagnon, O., Charkatli, L., & Gomes-Szoke, E. D. (2023). The relationship between diet/nutrition and the mental health of immigrants in Western societies through a holistic bio-psycho-socio-cultural lens: A scoping review. Appetite, 183, 106463. - https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106463

[2] U.S. Department of Agriculture – Consumers - Food Loss and Waste - https://www.usda.gov/foodlossandwaste/consumers

[3] Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205. - https://doi.org/10.2337/diaclin.33.4.198

[4] Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(14), 2904. - https://doi.org/10.3390/nu14142904

[5] Chamorro, F., Cassani, L., Garcia-Oliveira, P., Barral-Martinez, M., Jorge, A. O. S., Pereira, A. G., Otero, P., Fraga-Corral, M., P P Oliveira, M. B., & Prieto, M. A. (2024). Health benefits of bluefin tuna consumption: (Thunnus thynnus) as a case study. Frontiers in nutrition, 11, 1340121. - https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1340121

[6] Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 12, 2023. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/

[7] Carlos Kusano Bucalen F. (2023). Antioxidant and anti-atherosclerotic potential of Banana (Musa spp): A review of biological mechanisms for prevention and protection against atherosclerosis. Avicenna journal of phytomedicine, 13(3), 240–254. - https://doi.org/10.22038/AJP.2022.20616

[8] Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of agricultural and food chemistry, 63(3), 957–962. - https://doi.org/10.1021/jf5058793

[9] Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. - https://doi.org/10.3390/foods12050942

[10] Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. - https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759

[11] Bilal, R. M., Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, M. R., Alagawany, M., Hassan, F. U., Elnesr, S. S., Elwan, H. A. M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Olive Oil: Nutritional Applications, Beneficial Health Aspects and its Prospective Application in Poultry Production. Frontiers in pharmacology, 12, 723040. - https://doi.org/10.3389/fphar.2021.723040

[12] Chen, J., Jayachandran, M., Bai, W., & Xu, B. (2022). A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food chemistry, 369, 130874. - https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.130874