Jíst více, to je to, co většina čerstvých praktikantů slyší, když se ptají velkého chlapa v posilovně, jak se posunout o pár velikostí košile nahoru. I když to není nejpoetičtější způsob, jak vysvětlit růst svalů, dostáváme se k jádru problému, pokud chcete být velcí, musíte jíst více.
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Obsah
Co je (a není) nabírání svalové hmoty
Nabírání svalů je o zvládnutí vašeho kalorického příjmu, ale musíte také tvrdě trénovat a dodržovat vaše makroživiny. Bohužel svaly nerostou samy. Musíte tvrdě pracovat v posilovně (a řídit své zotavení), abyste posunuli stupnici.
Vzhledem k tomu, že pravděpodobně nechodíte do posilovny ztrácet svaly, naučíme vás, jak je správně nabírat. To je vše, co potřebujete vědět o nabírání a jak to správně dělat.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je (a není) nabírání svalové hmoty
„Bulking up“ byl v kulturistice běžným jazykem od doby, než Arnold Schwarzenegger inspiroval celou generaci, aby začala zvedat železo. I když slovo „bulking“ může vyvolat představu svalnatého muže, praxe je prostě akt nabírání čisté svalové hmoty.
Nabírání není o přidávání tělesné hmotnosti. Rozdíl je zásadní, přidáním dalších svalů k vaší postavě se zvýší vaše hmotnost na váze, ale přibírání přebytečného tuku posune ručičku, aniž byste museli vypadat lépe v zrcadle.
Rovnice svalového zisku
Podobně jako při prvním přítahu je nabírání kvalitní svalové hmoty v teorii jednoduché a v praxi náročné. Správný objem vyžaduje pozornost k detailům jak v kuchyni, tak v posilovně. Naštěstí, pokud jde o základy přibírání na váze, vše se scvrkává na jednoduchou matematiku.
Kalorie jsou král
Chcete-li zvýšit objem, musíte pravidelně konzumovat více kalorií, než vaše tělo spálí. Neexistuje téměř žádný způsob, jak přelstít termodynamiku. Pokud nejste úplným nováčkem v silovém tréninku nebo jste nebyli delší dobu pryč, je z velké části nemožné přidat svalovou hmotu bez kalorického přebytku.
Zvýšení nadbytku kalorií, které konzumujete, povede k rychlejšímu nárůstu tělesné hmotnosti, ale pravděpodobně narazíte na klesající zisky, pokud jde konkrétně o další nárůst svalové hmoty. Výzkum podporuje myšlenku, že mírný přebytek 300 – 500 kalorií navíc za den stačí k tomu, abyste přibrali „čistou“ váhu[1]. Někteří jedinci mohou potřebovat trochu více nebo trochu méně, ale je to dobré místo, kde začít.
I se správným přebytkem kalorií zmírněte svá očekávání ohledně nárůstu svalové hmoty. Ti, kdo jsou ve zvedání závaží noví, mohou očekávat, že rychle naberou svalovou váhu, ale ani sportovci v prvním roce by neměli očekávat, že přidají více než 1-2 kila nové tkáně za měsíc.
Související: Proč jsou bílkoviny důležité
Makrofaktory
Autor fotografie: Sergei Starostin/pexels.com
Množství kalorií určuje vaši rychlost přibírání na váze, ale složení ovlivňuje kvalitu této hmotnosti. Široká doporučení pro příjem bílkovin zůstala nezměněna po více než 50 let, ale moderní literatura většinou dospěla k závěru, že zvýšení příjmu bílkovin ve stravě nad standardní doporučení má pozitivní vztah mezi dávkou a odezvou na nabírání svalové hmoty[2].
Pokud chcete nabrat svaly, měl by váš kalorický příjem obsahovat i dostatečné množství sacharidů. I když sacharidy přímo neovlivňují váhu, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, silně ovlivňují výkon odporového tréninku, který je vaším katalyzátorem pro nárůst svalové hmoty[3].
Tuk ve stravě, i když je o něco méně důležitý pro nabírání svalové hmoty než bílkoviny, je kaloricky nejbohatší makroživinou. Tuk přichází v množství 9 kalorií na gram, což z něj činí extrémně účinný prostředek ke splnění vašeho kalorického standardu[4]. Je také mnohem méně zasycující než bílkoviny a nachází se ve většině mase a mléčných potravinách, takže to může být docela snadné přehánět s příjmem tuků.
Přesný výpočet
Ke změně čísla na váze musíte každý týden odepsat dostatečné množství kalorií. Aby bylo zajištěno, že přibývání na váze bude většinou tvořit čistá hmota a ne tuk, musí být váš kalorický příjem správně kalibrován. Váš „tréninkový věk“, počet let, které jste věnovali zvedání váhy, také ovlivňuje vaši výživu.
Výzkumy naznačují, že čím pokročilejší jste ve své kariéře v posilovně, tím větší přesnost vyžaduje vaše strava. Pokud jste v posilovně noví, můžete si dovolit být liberálnější se svým kalorickým přebytkem, což je luxus, který není dopřán pokročilým kulturistům[4].
Vhodný trénink
Pokud jsou kalorie a makroživiny stavebními kameny svalového nárůstu, váš trénink je způsob, jakým tyto materiály využijete. Bez správného cvičebního programu se můžete ocitnout s velkou hromadou cihel a žádnou strukturou, která by tomu mohla ukázat.
Existuje spousta dobrých programů, ze kterých lze čerpat, ale pokyny, jak přistupovat ke cvičení při objemovém cvičení, nejsou tak snadno dostupné. Chcete-li hodiny v posilovně využít na maximum a využít všechny tyto kalorie, je třeba mít na paměti několik věcí.
Zůstaňte objektivní
Během fáze objemu by měly být, v popředí vaší mysli, neustálé pokroky na vašem těle. Může to znít jako samozřejmost, ale může být až příliš snadné neřešit detaily a zapomenout na celkový obraz.
Pokud se snažíte budovat nohy a čísla dřepů stoupají, v posilovně se vám dobře napumpuje a mezi tréninky se přiměřeně zotavujete, není třeba dělat příliš mnoho úprav nebo změn ve formě nebo tréninku. Usilujte o dokonalost v technice, jistě, ale neopravujte to, co není rozbité.
Buďte taktičtí ohledně kardia
Ve fitness průmyslu převládá, a poněkud nepravdivě, příběh, že zvedání závaží a kardio trénink jsou neslučitelné, a že chcete-li přibrat na správných místech, musíte přísahat na běžecký pás, že na něj nestoupnete.
Stejně jako všechny mýty o fitness je v centru zrnka pravdy. Výzkum podporuje existenci takzvaného „interferenčního efektu“, při kterém smíchání obou modalit současně může tlumit metabolickou reakci těla na jednu z nich.
Zdá se však, že tato metabolická „interference“ neplatí pro všechny formy kardia, a zdá se, že jde spíše o problém s vysoce účinným cvičením s vysokým spalováním kalorií, jako je běh nebo kruhový trénink[5].
Kardio může pomoci urychlit regeneraci po tréninku, ale také spaluje kalorie. Vzhledem k tomu, že chcete většinu svého příjmu směřovat k opravě a budování nové svalové tkáně, zvolnit si týdenní kardio je pravděpodobně chytré, zvláště pokud máte konzervativní přebytek.
Pokud chcete ve svém tréninkovém plánu ponechat kardio cvičení, vyberte si něco s nízkým dopadem a omezeným excentrickým napětím, jako je jízda na kole nebo plavání. Držte se toho jedenkrát nebo dvakrát týdně, pokud nechcete zvýšit svou kalorickou spotřebu, abyste se přizpůsobili zvýšené fyzické aktivitě.
Více není vždy více
Jednou z nejlépe podporovaných pozic ve fyzickém tréninku je, že růst svalů pozitivně koreluje s objemem tréninku. Jednoduše řečeno, vyzvat své tělo k větší práci v posilovně si vyžádá větší svalový růst.
Přesto to platí jen do určité míry. Existuje obrovská individuální variabilita v toleranci ke zdvihacím objemům a je těžké naplnit šálek, který je již plný. Ve skutečnosti může být hromadění dalších sérií, když jen držíte krok se svou aktuální zátěží, kontraproduktivní a dokonce může úplně zastavit růst svalů[6].
Trénink ve velkém vám poskytuje luxus zvýšit svůj objem, abyste dosáhli více zisků, ale to není jediná cesta k deltům nebo vysekaným hamstringům. Zvýšení intenzity na složených cvičeních, zkrácení doby odpočinku nebo přidání několika specializovaných technik, jako jsou shazovací sety nebo supersérie, může pomoci podnítit nové zisky, aniž byste od svého těla vyžadovali příliš mnoho.
Dejte regeneraci na první místo
Když jste za několik týdnů nebo měsíců přibrali, je snadné se v posilovně cítit nezastavitelně, hlavně když máte na sobě hezké dámské oblečení na cvičení. Díky velkému množství kalorií, sacharidů a bílkovin, které pohání vaše cvičení, pravděpodobně budete mít pocit, že byste bez problémů zvládli mrtvý tah o hmotnosti 220 kg.
Pamatujte však, že váš trénink je jen tak účinný jako vaše regenerace. Hodiny mezi tím, kdy vstoupíte do dveří své tělocvičny, jsou chvíle, kdy jsou svaly větší a silnější.
Po hodině odporového tréninku potřebuje kosterní sval 48 až 72 hodin, než se připraví na další kolo, a pokud jste ve středním věku, možná i déle[7]. Za tímto účelem se ujistěte, že si alespoň jeden nebo dva dny v týdnu odpočinete od závaží. Stále můžete zahájit aktivní zotavení nebo práci na mobilitě, abyste zajistili, že váš další trénink bude ještě lepší než ten předchozí.
Doplňky stravy na cvičení
Pokud by se dokonalá postava dala získat v pilulce, tělocvičny po celém světě by zanikly. Naštěstí pro majitele posiloven, a naneštěstí pro všechny ostatní, získat postavu snů vyžaduje tvrdou práci a těžké váhy.
To znamená, že existuje několik užitečných doplňků, které je třeba zvážit, pokud je vaše strava a trénink již dokonalý.
Předtréninkový nápoj
Trénink rukou může být hračka, ale nikdo se při páté sérii mrtvých tahů necítí skvěle. I s větším množstvím kalorií, než potřebujete, je tvrdý trénink přesně takový. Dobrý předtréninkový doplněk by měl poskytnout vítanou dávku energie v posilovně, abyste mohli z každé série vytěžit maximum.
Při analýze předtréninkových doplňků je zdaleka nejdůležitější složkou obsah kofeinu. Některé společnosti balí své produkty plné sloučenin a chemikálií s malou nebo žádnou hmatatelnou vědeckou podporou, ale legitimita kofeinu jako posilovače síly a výkonu je skálopevná[8]. Stejně jako tréninkový objem, více nemusí být nutně lepší, pokud jde o kofein, takže se ujistěte, že jej dávkujete správně.
Kreatin monohydrát
Kreatin má dobře zaslouženou pověst v odvětví zdraví a fitness. Existuje důvod, proč je kreatin monohydrát základem téměř každého balíčku doplňků na trhu, je bezpečný a funguje.
Stovky vědeckých prací potvrdily účinky suplementace kreatinem na odporový trénink. Pětigramová porce denně je silně spojena s lepším výkonem v posilovně a v podstatě bez jakýchkoli vedlejších účinků[9].
Než se stanete obětí některého z reels, vězte, že pravděpodobně nepřijímáte dostatek kreatinu z vaší běžné stravy, bez ohledu na to, jak jste masožraví. Kreatin je při vystavení teplu denaturován, což jej činí z velké části neúčinným. Pokud chcete sklízet výhody, musíte to získat ve formě práškového doplňku.
Také není potřeba „nasycovací fáze“ kreatinu nebo konzumovat další dávky během krátké doby. Nejlepší způsob, jak těžit z účinků kreatinu, je být konzistentní a nechat ho dlouhodobě pomáhat vašemu výkonu v tělocvičně.
Proteinový prášek
Proteinový doplněk může být také moudrou volbou, pokud máte potíže s objemovou dietou. Pokud nejste zvyklí na hromadění porcí, vyhlídka na konzumaci stovek gramů bílkovin denně může být pro žaludek trochu náročná.
Výhody různých typů proteinových prášků jsou dobře zdokumentovány, ale je třeba mít na paměti dva kritické faktory. Za prvé, většina vašeho příjmu makroživin by měla pocházet z celých zdrojů potravy, abyste zajistili, že budete přijímat dostatek vlákniny a dalších cenných mikroživin. Doplňky nejsou určeny k tomu, aby zcela nahradily vaši stravu.
Dále se nemusíte příliš starat o pověstné „anabolické okno“. Zatímco mnoho společností zabývajících se suplementy vyzdvihuje důležitost dávkování svých produktů ve správný čas, literatura široce vyvrací myšlenku, že včasný příjem bílkovin je hlavním faktorem svalového růstu. Dokud to budete dostávat během dne, můžete jít[10].
Mass Gainer
Mass gainery, které dostojí svému jmenovci, mohou být neuvěřitelně užitečné pro nabírání svalové hmoty, ale pouze pokud je skutečně potřebujete. Navzdory svůdnému jménu nemají suplementy mass gaineru žádné jedinečné vlastnosti, které by je činily nepostradatelnými pro hypertrofii.
Co však mají, je náklaďák kalorií. Vzhledem k tomu, že věda podporuje myšlenku, že i ostřílení závodníci někdy potřebují extra vysoké množství kalorií, aby dosáhli pokroku[4], mohou přijít na řadu gainery, pokud číslo na stupnici prostě neroste.
Pokud neustále stagnujete se svým úsilím o přibírání na váze a třesete se při představě přidání dalšího celého jídla do svého denního plánu, možná budete chtít vypít koktejl gaineru.
Související: Nejlepší cviky na nohy
Multivitamín
Jedním z největších problémů s vitamíny je, že nejsou zvláště ergogenní. Když pracují, opravdu si toho nevšimnete. V závislosti na kvalitě vaší stravy nebo jídelníčku si však můžete všimnout jejich absence.
Nahromadění někdy vyžaduje jíst, když nemáte hlad, což může být mimořádně náročné, pokud se věnujete výživným potravinám bohatým na vlákninu a zelenině. Získání části denních kalorií z „nezdravého jídla“ je v pořádku.
Pokud se obáváte účinků nepříliš čisté stravy na vaše zdraví, pokrýt své základy dobrým multivitaminem může být rozumná investice. Mějte však na paměti, že není zdaleka tak účinný pro stimulaci růstu nebo výkonu jako kreatin nebo syrovátkový protein.
Časté chyby při nabírání
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Za závojem úspěšného protokolu o přibírání na vázese děje mnohem více. To však také znamená, že existuje několik potenciálních úskalí, na které je třeba dávat pozor.
Necháte se unést
Pro některé lidi je snazší držet se diety zaměřené na omezení kalorií namísto přibírání. Kalorický „strop“ je dostatečně jednoduchý, máte povolený určitý počet za den, a to je vše.
Ale při nabírání může být až příliš snadné překročit svůj kalorický cíl, protože to není tak striktně škodlivé pro vaše cíle. Další kopeček (nebo vana) zmrzliny v noci vám může připadat jako nic moc, protože se stejně snažíte přibrat. Rychlé a volné hraní se svým kalorickým stropem v průběhu času vám může zanechat mnohem více tělesného tuku navíc, než jste původně chtěli na konci vaší hmotnosti.
Chcete-li mít přírůstek tuku pod kontrolou, berte objemové kalorie stejně vážně jako dietu na odbourávání tuku. Pravidelně se važte, abyste měli objektivní postavu, která odráží vaše subjektivní návyky.
Snažte se jíst
Každý může po dlouhé dietě zbourat bufet, ať už jde o kulturistickou show nebo plážovou sezónu. Když se konzumace přemrštěného množství kalorií stane každodenním rituálem ve velkém, tyto porce navíc se již nezdají být chutné.
Velká, kaloricky hustá jídla mohou být obzvláště náročná na odložení, pokud se věnujete „čisté“ konzumaci vláknité zeleniny a sacharidů s nízkým glykemickým indexem ke každému jídlu, protože tyto skupiny potravin velmi zasytí, ale mají méně kalorií.
Důležitým faktorem je jíst častěji menší jídla. Pokud si potřebujete při každém jídle přidat kalorie navíc, uberte spotřebu omáčky a koření a přidejte tuk. Zahrnutí věcí, jako je kokosový olej do vašeho vaření, vám pomůže rychle nashromáždit kalorie a zároveň získat zdravé tuky.
Nabírání je už příliš dlouhé
Uvádí se, že prodloužené kalorické přebytky zvyšují inzulínovou rezistenci, a to i u populace, která pravidelně zvedá závaží[11]. Ačkoli to není přímo korelováno, prodloužená období překrmování a doprovodné změny v citlivosti na inzulín mohou negativně ovlivnit rychlost nárůstu svalové hmoty v delším časovém horizontu[12].
V praxi to znamená, že vaše objemová fáze může být tím méně účinná, čím déle ji provozujete.
Velké očekávání
Svaly nepřicházejí snadno. Pokud nejíte dobře nebo dostatečně tvrdě trénujete, pravděpodobně to vůbec nepřichází. Vybudování působivé postavy vyžaduje velkou porci trpělivosti a píle a k tomu ty správné kulturistické doplňky.
Ale pokud přistoupíte k nabírání správným způsobem, tím, že budete dostatečně jíst, cvičit, jen jak je to možné, a upřednostníte regeneraci, všechna tato jídla navíc vám na pažích, hrudníku a stehnech přinesou další centimetry. Nabrat svaly není nikdy snadné, ale vždy to stojí za námahu.
Reference
[1] Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. Published 2017 Dec 1. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
[2] Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi, Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 1, January 2021, Pages 66–75, - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
[3] Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084. - https://doi.org/10.3390/nu11051084
[4] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. - https://doi.org/10.3390/sports7070154
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
[6] Minor, Brian MS, CSCS1; Helms, Eric PhD, CSCS2; Schepis, Jacob3. RE: Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 121-124, October 2020. - https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000581
[7] Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports. 2019; 7(6):132. - https://doi.org/10.3390/sports7060132
[8] Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
[9] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765–770. - https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2
[10] Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
[11] Borchers, J. R., Clem, K. L., Habash, D. L., Nagaraja, H. N., Stokley, L. M., & Best, T. M. (2009). Metabolic syndrome and insulin resistance in Division 1 collegiate football players. Medicine and science in sports and exercise, 41(12), 2105–2110. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181abdfec
[12] Hall K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. The British journal of nutrition, 97(6), 1059–1063. - https://doi.org/10.1017/S0007114507691946
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami