Možná se snažíte nabrat co nejvíce svalů, posunout se do vyšší váhové kategorie nebo se jednoduše snažíte vyplnit svou další velikost košile.
Jednou z největších výzev před vámi bude trvalý nárůst jídla, aniž byste nejprve řešili nedostatek finančních prostředků. Nabírání není nutně nebo ve všech případech levné. I když některé druhy potravin mohou skutečně růst na stromech, pořád vás budou stát nemalé peníze.
Autor fotografie: Nano Erdozain/pexels.com
Obsah
Nejlepší potraviny na nabírání, které neohrozí váš rozpočet
Tipy pro nabírání s nízkým rozpočtem
Jaké jsou tedy některé z nejúčinnějších způsobů, jak nabrat kila? Nemusíte nutně prodávat košili ze zad, abyste efektivně přibrali. Zde je několik užitečných způsobů, jak navýšit rozpočet.
Poznámka: Ceny spotřebního zboží a oblíbených potravinářských výrobků se velmi liší a závisí na široké škále faktorů. Zde navrhované potraviny kolísají na ceně, ale celkově mají tendenci být cenově dostupné. Použijte tyto seznamy jako široký výchozí bod spolehlivých zdrojů živin při sestavování vašeho nabíracího seznamu potravin.
Nejlepší potraviny na nabírání, které neohrozí váš rozpočet
Hlavní zdroje potravy, které budete muset hledat, jsou ty, které obsahují dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Všechny tři makroživiny jsou nezbytné pro správný objem, ale mohou být drahé, pokud si nedáte pozor. Zde je několik možností s ohledem na rozpočet, které je třeba zvážit. Vezměte na vědomí, že mnoho z těchto možností obsahuje poněkud srovnatelné množství bílkovin na porci nebo na hmotnost. Můžete tak nakupovat v místním obchodě s potravinami a zjistit, který zdroj potravin se může pochlubit nejnižší cenou.
Protein
Protein je jednou z vašich nejdůležitějších makroživin, protože má obrovský vliv na vaši schopnost růstu svalů. Zde je několik vynikajících příkladů potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete začlenit do svého jídelníčku (a rozpočtu).
Kuře
Kuřecí prsa nabízí asi 22 gramů bílkovin na 100g porci se zanedbatelnými sacharidy nebo tukem. Díky tomu jsou nákladově efektivní, zejména pokud nakupujete ve velkém a zmrazíte je pro vaše pohodlí. Kuřecí stehno je běžnou alternativou kuřecích prsou. I když s sebou mohou přinést trochu více tuku, kuřecí stehna stále obsahují asi 18 gramů bílkovin na porci 100g.
Mleté hovězí maso
Mleté hovězí maso lze zakoupit v mnohem větším (a levnějším) množství a snadno jej rozdělit do mnoha jídel na týden. Nejlibovější zdroje mletého hovězího masa poskytnou asi 18 gramů bílkovin na každou 100g. Buďte opatrní a přečtěte si nutriční štítky na obalu masa. Mleté hovězí maso může také obsahovat řadu tuku v závislosti na balení nebo značce, kterou kupujete.
Mleté krůtí
Mleté krůtí je další možností, kterou byste měli zvážit, poskytuje asi 27 gramů bílkovin s 10 gramy tuku na porci 100g. Mleté krůtí maso bude obvykle levnější než mleté hovězí maso a bude mít mnohem konzistentnější množství tuku.
Konzervovaný tuňák nebo losos
V závislosti na velikosti vaší porce může jedna konzerva tuňáka nebo lososa přinést až 40 gramů bílkovin. I když se doporučuje, abyste do svého jídelníčku přijímali pouze takové množství těchto ryb za týden, mořské plody zůstávají extrémně vhodným zdrojem bílkovin. V konzervě mohou tuňák a losos zůstat ve vaší spíži až roky.
Mléko
Autor fotografie: Márcio Carvalho/pexels.com
Mléko může být klamně dobrým zdrojem všech tří makroživin, ale zejména bílkovin. Jeden šálek 1,5 procentního odstředěného mléka se může pochlubit asi 8 gramy bílkovin s poměrně vyváženým množstvím sacharidů a tuků, což je silný kandidát na bílkoviny v malém množství.
Tvaroh
Tvaroh je dalším klenotem zdroje bílkovin pro objem s nízkým rozpočtem. Tvaroh má opět pěkný podíl všech tří makroživin, ale také obsahuje spoustu bílkovin na šálek. Jeden šálek tvarohu může přinést až 25 gramů bílkovin.
Vejce
Pokud hledáte svůj další základ do objemového jídelníčku plný bílkovin, nehledejte nic jiného než vejce. S různými možnostmi přípravy vám velká vejce poskytnou asi 6 gramů bílkovin na jednu porci. K snídani, kdy nestíháte nebo jako svačina nabitá bílkovinami na závěr dne pro vás vejce vždy budou skvělým kandidátem. Snadno se jí a rychle se vaří.
Proteinové prášky
Podle čísel je těžké porazit pohodlí a účinnost proteinových prášků. To neznamená, že byste měli žít výhradně z proteinových prášků, ale ve většině případů mohou být obrovským zdrojem bílkovin v množství zhruba 25 gramů na porci. Většina proteinových prášků poskytuje gram bílkovin přibližně za poloviční cenu než zdroj plnohodnotných potravin, jako jsou kuřecí prsa.
Sacharidy
Sacharidy často tvoří většinu vašich kalorií. Koneckonců potřebujete hromady vydatných sacharidů, abyste maximalizovali své silové tréninky. To znamená, že nalezení cenově efektivních, snadno připravených zdrojů sacharidů bude obrovským přínosem.
Bílá rýže
Objemová dieta je o naplnění velkých kalorických požadavků jednoduchými, opakovatelnými, a co je nejdůležitější, měřitelnými zdroji výživy. Masová produkce bílé rýže může být extrémně konzistentní a nákladově efektivní součástí vašeho jídelníčku. Jeden šálek vařené dlouhozrnné bílé rýže obsahuje asi 45 gramů zdravých sacharidů.
Těstoviny
Těstoviny samotné jsou skvělým zdrojem sacharidů, které splňují vaše nutriční potřeby, rychle se připravují a jsou levné ve velkém. Jeden šálek vařených špaget nabízí až 43 gramů sacharidů a jsou sakra snadné na přípravu a přizpůsobí se vašim potřebám kalorií.
Cereálie
Ať už k snídani, po tréninku nebo kdykoli mezi tím, cereálie jsou návratem do dětství s působivými statistikami sacharidů. Jeden a půl šálku většiny obilovin (bez mléka) poskytne asi 36 gramů sacharidů. V obchodě s potravinami je na výběr doslova obrovské možností, s proměnlivým množstvím sacharidů, většinou v závislosti na celkovém obsahu cukru.
Quinoa
Quinoa je skrytý klenot zdroje sacharidů, protože poskytuje dostatek bílkovin a sacharidů současně. Jeden šálek vařené quinoay může poskytnout asi 40 gramů sacharidů, ale také 8 gramů kompletních bílkovin. Když spočítáte nákladově nejefektivnější způsoby, jak získat všechny své nutriční potřeby, quinoa je jedním z nejlepších způsobů, jak zasáhnout dva cíle najednou.
Ovoce a zelenina
Objemové stravování je primárně o udržení zvládnutelného kalorického přebytku, ale důležité je také zohlednění celkového zdraví, mikroživin a zejména vlákniny. Zelenina má tendenci být bohatší na živiny než na kalorie, zatímco ovoce může poskytnout dobré množství sladkých sacharidů. Zatímco mírně vyšší cena čerstvých produktů vám může bránit v tom, abyste jich denně přidávali hodně do svého jídelníčku, mražené varianty jsou často levnější a stále poskytují dostatek vysoce kvalitní výživy.
Tuky
Tuky jsou extrémně kalorické a mají devět kalorií na gram. I když možná budete mít problém najít zdroje pevných tuků, tato hustota živin vám nakonec ušetří peníze. Šetření tuků ve stravě škodí regulačním procesům vašeho těla a produkci hormonů, takže zde nezavírejte oči.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem dietních tuků. Mandle poskytují 14 gramů tuku na 30g (z nichž velká část je nenasycených) a konopná semínka dodají téměř 5 gramů tuku na polévkovou lžíci. Většina velkoobjemových ořechů je relativně levná a můžete je spolknout bez pocitu sytosti.
Zdravé oleje
Využití kuchyňských olejů, jako je olivový nebo řepkový olej, může být rychlým způsobem, jak přispět k vašim nutričním cílům. Malé množství těchto ingrediencí jako součást dresinků nebo pro nepřilnavost vašich varných ploch se stále počítá. Lžíce olivového oleje se obvykle může pochlubit asi 14 gramy tuku a 120 kaloriemi.
Co je nabírání?
Objemová dieta je láskyplně pojmenovaná fáze diety, ve které se soustředíte na to, abyste do sebe nacpali co nejvíce vysoce kvalitních kalorií. Dosažení přebytku kalorií je nezbytnou součástí procesu přibírání na váze. Cílem je zohlednit všechny vaše nezbytné nutriční požadavky pro zdraví a výkon a zároveň neustále posouvat ručičku za vaši „udržovací“ úroveň energetického výdeje. Extra kalorie pomáhají podporovat proces svalové hypertrofie. Pokud děláte objem, rozhodli jste se zůstat v přebytku po určitou dobu, abyste dosáhli znatelných změn na stupnici. Klíčem je, abyste to dělali kontrolovaným způsobem, abyste řídili složení svého těla a vyhnuli se nadměrnému tělesnému tuku, pokud si to přejete.
Společným měřítkem pro objem, zejména pro nováčky v kulturistice, je každý den sníst nadbytek kalorií, nejméně 500kcal. Na papíře by to znamenalo nárůst o dvě kila tělesné hmotnosti za týden. Pokud chcete zůstat štíhlí, jak je to jen možné, můžete zamířit níže nebo dokonce nahoru, pokud je primárním zájmem zvýšení tělesné hmotnosti.
Související: Jsou proteinové koktejly škodlivé?
Tipy pro nabírání s nízkým rozpočtem
Navýšení rozpočtu může být problém, zvláště když stále zjišťujete preferované zdroje potravin. Chcete-li to trochu usnadnit, udělejte si pořádek, postupujte pomalu, myslete na své možnosti a udržujte kvalitu jídla na vysoké úrovni, kdykoli je to možné.
Udělejte si pořádek
Správa rozpočtu při nabíráníí může být trochu složitější, zvláště pokud to děláte poprvé. Začněte tím, že se ujistěte, že víte, jaká je vaše kalorická udržovací úroveň, abyste mohli vhodně škálovat svůj přebytek. S ohledem na toto nové číslo si podle toho organizujte jídlo. Dobrý režim přípravy jídla pro kulturistiku zde může být užitečný. Jakmile pochopíte, jaký by měl být váš energetický příjem a jak se k němu dostanete, udělejte si předem nákupní seznam všech věcí, které budete v kuchyni potřebovat. To vás udrží na správné cestě a pomůže zabránit jakýmkoli impulzivním nákupům, které by mohly snížit váš rozpočet.
Nespěchejte
Nabírání spočívá v tom, že se budete věnovat nadbytku kalorií, abyste přibrali na váze, než abyste se po hlavě vrhali do hromady jídla. Stimulování rychlosti přibírání na váze také usnadní práci na vašem bankovním účtu. Je nevyhnutelné, že se váš rozpočet na jídlo zvýší, když budete nakupovat. Spotřeba více potravin vyžaduje nákup více potravin.
Nabírání mírného přebytku nejen zmírňuje rychlost přibírání na váze, ale je levnější, než jít bezhlavě do jídel bez kalorického omezení. Sledování letáků, nakupování ve velkém, kde můžete, a rozhodování o cenově nejefektivnějších možnostech jsou skvělé způsoby, jak minimalizovat náklady.
Související: Jak zdravě přibrat?
Buďte flexibilní
Důslednost ve vaší stravě vám může pomoci s plánováním a dodržováním, ale neměli byste být úplně na úkor rozmanitosti. Nejen, že plánování široké škály jídel pomůže zabránit tomu, aby váš objem nezatuchal, ale také vám může poskytnout příležitost přizpůsobit se nákladům. V některých případech možná budete muset rozhodnout co s vaším rozpočtem, abyste zohlednili náklady na objem. Zdroje bílkovin jsou drahé, pokud kupujete čerstvé nebo organické maso, sacharidy jsou levné ve velkém, zatímco tuky jsou divokou kartou. Nebojte se dát kauci za plně ekologické produkty nebo drůbež a jděte po něčem levnějším. Makronutrienty budou většinou konzistentní ve všech oblastech.
Neobětujte kvalitu (pokud můžete)
Obrovská část objemového jídelníčku spočívá v získání nejvyšší nutriční hodnoty z vašeho kalorického přebytku. Je snadné nechat se unést velikostí kalorického přebytku, ve kterém se nacházíte, a omylem přibrat více tělesného tuku, než jste možná původně zamýšleli. Nekvalitní, vysoce kalorické zpracované potraviny mají také tendenci vynechávat vitamíny, minerály nebo vlákninu. To vše přispívá ke správnému trávení a celkovému zdraví. Pokud to váš rozpočet umožňuje, nespěchejte. Dosáhněte svých hlavních ukazatelů makroživin, ale nespoléhejte pouze na zpracované, mražené potraviny. Všechno, co jíte, by nemělo vycházet z kartonové krabice nebo plastového sáčku.
Související: Co jíst před a po tréninku?
Výhody objemového jídelníčku
Jít na objem je něco, co může být velmi prospěšné pro váš svalový růst, nárůst síly a celkovou hladinu energie během tréninku. V kombinaci se strukturovanými fázemi hubnutí může být také vysoce synergický pro dlouhodobé cíle složení těla. Rekompozice těla má svá úskalí, budete muset každý měsíc kupovat nové fitness oblečení.
Rozsáhlý svalový růst
Budete mít mnohem snazší čas dosáhnout hypertrofie ve velkém, než když budete jíst na udržovací dietě nebo v deficitu. Budování nové svalové tkáně je energeticky náročný proces, hmota se neobjevuje ze vzduchu. K usnadnění růstu tkání potřebujete rezervu náhradní energie. Chcete-li vidět ty nejlepší výsledky při budování svalů, je téměř nezbytné dosáhnout dostatečného množství bílkovin a udržet se v kontrolovaném kalorickém přebytku[1].
Související: Co je trénink HIIT?
Rychlejší nárůst síly
Podobně jako u růstu svalů může být získávání síly mnohem snazší, když jste v objemu, než jiné fáze diety. Bylo prokázáno, že pevná strava s vysokým obsahem bílkovin a kalorický přebytek usnadňují nabírání síly[2].
Pokud na to tvrdě narazíte v posilovně, musíte se dostatečně najíst, abyste se z těchto tréninků vzpamatovali a především z nich něco získali. Pokud nejíte dostatečné množství jídla, bude pro vás těžké dosáhnout obojího, chronické podjídání je dokonce potenciálně spojeno s přetrénováním[3]. Dobrá objemová strava poskytuje více než dostatek cenných kalorií a životně důležitých živin pro maximalizaci výkonu a regeneraci.
Lepší energetické hladiny
Autor fotografie: Not My Real Name/pexels.com
Dieta může být dlouhý a náročný proces. Fáze objemu i hubnutí může těžit z toho, že to bude pomalé, spíše než nárazové diety nebo špinavý objem[4]. To znamená, že pokud budete mít dostatek času, vaše energie bude při držení diety zabita. Na druhou stranu vám objemový jídelníček poskytne více kalorií, než je nutné k udržení vaší hmotnosti. To znamená, že vaše celková energetická dostupnost by měla být vyšší než v jiných fázích diety, v posilovně se budete cítit silní a sebevědomí.
Více rozmanitosti stravy
Naplnit svůj jídelníček různými potravinami, abyste udrželi své nutriční a kalorické potřeby, je během kalorického přebytku mnohem jednodušší. Když hubnete, může být pro vás těžké vychutnat si tolik variací stravy. Slaná jídla jsou často plná sacharidů, tuků a solí. Lákavé, ale kalorické a často nedostupné, pokud omezujete svůj příjem.
Během nabíracího jídelníčku máte větší flexibilitu ohledně toho, co jíte a kolik toho jíte. Flexibilní dieta, kdy nerozdělujete potraviny paušálně na „dobré“ nebo „špatné“, se ukázala jako efektivní strategie pro dodržování diety[4]. Objem jednoduše usnadňuje vychutnat si širokou škálu chutných jídel.
Získejte nějaké zisky
Dobrý objem je skvělý čas k dosažení vážných zisků. Kalorie stoupají, můžete si dát pár porcí svých oblíbených jídel navíc a tréninková morálka je na historickém maximu. Pokud máte omezený rozpočet, je prioritou získat tyto výhody, aniž byste zruinovali váš účet. Vyvážení nákladů na jednotlivé živiny, vašich dietních potřeb a osobních preferencí může být problém. Vysoce kvalitní objemové potraviny mohou být drahé, ale zcela neobětujte kvalitu vůči kvantitě. Postupujte pomalu, počítejte a najděte nejlepší možnosti, které vyhovují vašemu rozpočtu a naplní vaše břicho.
Reference
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine - open, 8(1), 110. - https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
[3] Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., Bermon, S., Seiler, S., Mountjoy, M. L., & Burke, L. M. (2021). Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(11), 2251–2280. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01491-0
[4] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. - https://doi.org/10.3390/sports7070154
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.