Jistě, ty nejlepší proteinové prášky vám mohou pomoci dosáhnout vašeho proteinového cíle pro daný den, ale když dostanete hlad mezi obědem a večeří, pravděpodobně jste otevřeli ledničku a nakoukli dovnitř a hledali svačinu s vysokým obsahem bílkovin, která by vás udržela v chodu. Mít po ruce nějaké možnosti občerstvení vám pomůže dodržet své cíle a možnosti s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou zůstat v klidu.
Obsah
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce natvrdo
Masové závitky
Hovězí Jerky
Edamame
Quinoa
Hummus
Domácí Trail Mix
Proteinový koktejl
Celerové tyčinky z arašídového másla
Konzervovaný tuňák nebo losos
Proteinové tyčinky
Mandle
Výběr zdravých svačin s vysokým obsahem bílkovin vám také může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti příjmu bílkovin. Dostatek bílkovin je nezbytný, když se snažíte nabrat svalovou hmotu, zotavit se z tréninku, posílit kosti, a dokonce ztratit tělesný tuk[1]. Zde je 14 nejlepších zdravých svačin s vysokým obsahem bílkovin, abyste mohli být připraveni, když vás chutě zasáhnou.
Máte hlad mezi jídly? Toto je 14 nejlepších zdravých svačin složených z potravin s vysokým obsahem bílkovin a jejich makroživin. Jsou rychlé, bohaté na živiny a můžete si je vzít na cesty.
Všechny nutriční informace pocházejí ze stránky FoodData Central na webu Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA). [2]
Řecký jogurt
Jogurt byl vždy oblíbenou svačinkou pro lidi, kteří hledají něco nízkokalorického. Řecký jogurt může být ještě lepší volbou, protože je to potravina s vysokým obsahem bílkovin a zasytí vás déle. Je to také skvělý zdroj vápníku.
Pro extra chuť přidejte hrst borůvek, abyste získali nějaké antioxidanty. Můžete také přidat ořechové máslo pro zdravé tuky nebo granolu na křupání. Doplňte chia semínky, konopnými semínky nebo dýňovými semínky pro extra podporu bílkovin.
Jedna 200gramová porce nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů bílkovin, 3,8 gramů tuku a 7,9 gramů sacharidů. Polevy zvýší kalorie, ale pomohou vám udržet spokojenost.
Tvaroh
Tvaroh je další mléčnou variantou, která má vysoký obsah vápníku a je plná bílkovin. Nedávno se stal populárním na sociálních sítích, protože je tak všestranný a můžete ho přidat do receptů, abyste zvýšili obsah bílkovin.
Aby to bylo rychlé a jednoduché, můžete si ho dát samotný, přidat nějaké borůvky nebo to spárovat s jablkem, ananasem, melounem, rajčaty a seznam pokračuje.
113gramová porce nízkotučného tvarohu obsahuje 14 gramů bílkovin, 1 gram tuku a 3 gramy sacharidů.
Vejce natvrdo
Vejce natvrdo jsou super snadným doplňkem k vašim plánům přípravy jídla. Vejce obsahují mnoho živin, včetně vitamínů B. A pokud máte rádi pouze vaječné bílky, odstranění žloutku je dost snadné.
Jedno velké vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, 5 gramů tuku a 0,5 gramu sacharidů. Jedno vejce samo o sobě není velkým zdrojem bílkovin, takže si možná budete chtít dát dvě nebo tři pro sytější svačinu.
Masové závitky
Pokud jste masožravci, lahůdky z masa jsou uspokojující svačinou. Krůtí prsa nakrájená na plátky jsou zdravou volbou s vysokým obsahem bílkovin. Vezměte pár plátků, srolujte je a můžete jít. Můžete také přidat sýr pro extra protein. Krůtí rolky jsou variantou s nízkým obsahem sacharidů, ale můžete si krůtu a sýr nacpat do celozrnného obalu a přidat zdravé sacharidy.
Jeden plátek krůtích prsou obsahuje 6 gramů bílkovin, 0,2 gramu tuku a 0,9 gramu sacharidů. Tři plátky se přiblíží k 20 gramům a budete se cítit spokojenější. Přidáním nízkotučného sýra získáte navíc 7 gramů bílkovin, 5,7 gramů tuku a 1 gram sacharidů.
Hovězí Jerky
Jerky jsou super pohodlné a zdravé, jedna z nejlepších proteinových svačin pro ty, kteří jedí maso. Vyrábí se z masa, které bylo zpracováno a vysušeno. Některé značky mají spoustu aditiv, takže si možná budete chtít přečíst štítek a hledat značku s minimem přísad. Můžete si také vyrobit vlastní. Hovězí, krůtí, lososový nebo kuřecí jerky snadno najdete ve většině místních obchodů s potravinami.
Jedna porce 30g hovězího jerky obsahuje 9,4 gramů bílkovin, 7,4 gramů tuku a 3 gramy sacharidů.
Edamame
Edamame fazole jsou formou sójových bobů plných bílkovin a dalších živin, včetně vitamínu K a folátu. Jsou to druh luštěnin, které jsou dobrým zdrojem zdravých sacharidů. Můžete je rychle připravit v mikrovlnné troubě, přidat nějaké koření a vychutnat si je. Edamame je vynikající volbou pro veganské sportovce, kteří hledají svačinu s vysokým obsahem bílkovin.
Porce 1 šálku edamamu poskytuje 18 gramů bílkovin, 8 gramů tuku a 13,8 gramů sacharidů.
Quinoa
Quinoa je dobrý veganský zdroj bílkovin, který je celozrnný a bez lepku. Může být součástí zdravého jídla, ale můžete si udělat i rychlý šálek na sytou svačinku. Přidejte trochu olivového oleje pro zdravé tuky.
Porce 1 šálku quinoi obsahuje 8,1 gramu bílkovin, 3,5 gramu tuku a 39,4 gramu sacharidů. Obsahuje také 5 gramů vlákniny, která vás udrží sytými.
Hummus
Hummus sám o sobě není nejvyšším zdrojem bílkovin, ale má další zdravotní přínosy a je snadné do směsi přidat další bílkoviny. Tato oblíbená pomazánka se vyrábí z cizrny, což jsou luštěniny, které obsahují vlákninu a zdravé tuky, které zasytí.
Přidejte do svačiny sýr pro extra bílkoviny nebo si na krůtí rolku namažte hummus. Můžete ponořit zeleninu do hummusu, abyste získali více živin.
100gramová porce hummusu obsahuje 7,3 gramů bílkovin, 17 gramů tuku a 15 gramů sacharidů. Má také 5,4 gramů vlákniny.
Domácí Trail Mix
Vytvořte si vlastní trailovou směs pro lahodnou svačinu bohatou na bílkoviny, kterou si vezmete na cesty. Můžete si vybrat suroviny s nejvyšším obsahem bílkovin. Doporučujeme mandle, pistácie, kešu oříšky a dýňová semínka, jedny z nejlepších potravin pro energii, před, během a po tréninku. Mandle obsahují antioxidanty, pistácie mají vysoký obsah esenciálních aminokyselin a dýňová semínka obsahují vlákninu. Všechny mají také zdravé tuky. Můžete také přidat hořkou čokoládu nebo čokoládové lupínky do vaší trailové směsi pro více antioxidantů.
Pravděpodobně nepřidáte celou porci každé ingredience, pokud jich smícháte několik, ale takto se všechny rozloží:
28gramová porce mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin, 14 gramů tuku a 6,1 gramu sacharidů.
30gramová porce pistácií poskytuje 6 gramů bílkovin, 13 gramů tuku a 9 gramů sacharidů.
28gramová porce kešu má 4,3 gramu bílkovin, 13 gramů tuku a 9,2 gramu sacharidů.
28gramová porce dýňových semínek obsahuje 5,27 g bílkovin, 5,5 g tuku, 15,3 g sacharidů a 5,2 g vlákniny.
Proteinový koktejl
Dietologové doporučují dosáhnout svých cílů příjmu bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin před přidáním doplňků, ale nejlepší proteinové koktejly mohou být také uspokojivou svačinou. V závislosti na chuti vašeho proteinového prášku jej můžete smíchat s vodou, mlékem nebo rostlinnou náhražkou mléka. Přidejte trochu arašídového nebo mandlového másla pro zdravé tuky a přidejte trochu borůvek nebo banánů pro extra texturu a živiny.
Syrovátkový protein je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a je jednou z nejlepších možností pro lidi, kteří konzumují mléčné výrobky. Jedna odměrka syrovátkového proteinu obsahuje 25 gramů bílkovin, 0,5 gramů tuku a 2 gramy sacharidů.
Sójový protein je rostlinný proteinový prášek s podobnými výhodami jako syrovátka, pokud nemůžete mléčné výrobky. Jedna odměrka obvykle poskytuje 25 gramů bílkovin, 2,5 gramů tuku a 13 gramů sacharidů.
S proteinovými koktejly je velký prostor pro kreativitu a do jednoho z nejchutnějších proteinových prášků můžete přidat různé druhy ovoce, zeleniny a koření, a tím si vytvořit smoothie.
Celerové tyčinky s arašídovým máslem
Křupání celeru. Krémovitost arašídového másla. Pokud potřebujete něco, co by vás mezi jídly zadrželo, celerové tyčinky z arašídového másla jsou bohaté na bílkoviny, tuky a vlákninu. Tato svačinka je také poměrně jednoduchá na přípravu. Po umytí celeru namažte vydlabanou oblast arašídovým máslem a bum, je čas na svačinu.
Klíčem je zde použití arašídového másla s minimálními přísadami, přičemž arašídy jsou na vrcholu tohoto seznamu[3].
Porce arašídového másla jsou dvě polévkové lžíce, což je obvykle kolem 188 kalorií, 16 gramů tuku, 3 gramy nasycených tuků, 7 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.
Dva stonky celeru obsahují asi 17 gramů kalorií, 4 gramy sacharidů, 2 gramy vlákniny a 0,9 gramu bílkovin.
Konzervovaný tuňák nebo losos
Mořské kuře, svačina, kvůli které mi na střední škole všichni řekli: „Páni, co to voní“. Konzervovaný tuňák nebo losos je nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které je plné omega-3.
120g porce konzervovaného tuňáka ve vodě má obvykle 130 kalorií, 28 gramů bílkovin, žádné sacharidy a 0,9 gramu tuku. Podobně 120g porce konzervovaného lososa ve vodě obvykle obsahuje přibližně 155 kalorií, 23 gramů bílkovin, žádné sacharidy a 6 gramů tuku.
Pokud jste blázen nebo kočka, snězte to přímo z plechovky, nebudeme vás soudit. Pokud něco, tak jsme ohromeni vaší vůlí naplnit vaše potřeby bílkovin. Pokud byste si však svačinu raději vychutnali, přidejte trochu nakrájené červené cibule a celeru, kopeček řeckého jogurtu jako náhradu majonézy a trochu dijonské hořčice, citronové šťávy a černého pepře, k tomu tuňáka nebo lososa a salát. Můžete také zvážit přidání hrášku, okurky a česneku.
Proteinové tyčinky
Když potřebujete rychlou svačinu nebo možná i náhradu jídla, nejlepší proteinové tyčinky dokážou ukojit váš hlad pomocí makroživin, které vás udrží v pohybu.
Můžete si vyrobit vlastní smícháním proteinového prášku, arašídového másla, mandlové nebo kokosové mouky a čokoládových lupínků, poté směs narovnat na vyloženou pánev a nechat ji vychladit, než ji nakrájíte na tyčinky. S tímto stylem domácí proteinové tyčinky je spousta prostoru pro kreativitu a můžete přidat javorový sirup, oves, ořechy a další, abyste si svou svačinku přizpůsobili.
Mandle
Porce mandlí je 30g, asi čtvrt šálku (nebo 23 mandlí). Tato svačina je kaloricky vydatné jídlo, obsahuje 165 kalorií na porci, 14 gramů tuku, 6 gramů bílkovin, 6 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny[4]. Může pomoci zasytit váš hlad díky vláknině a makroživinám a může potenciálně snížit LDL cholesterol (špatný cholesterol)[5].
Mandle na svačinu lze nalézt syrové, blanšírované, pražené nasucho a pražené na oleji, stejně jako solené nebo nesolené. Často jsou potaženy příchutěmi, jako je sladké thajské chilli, wasabi, a hořká čokoláda. Tyto příchutě však mohou potenciálně zvýšit obsah kalorií, sodíku a cukru.
Kolik bílkovin potřebujete?
Svačiny s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci zaplnit mezery během dne, ale na jaké množství bílkovin byste se měli zaměřit? Food and Drug Administration (FDA) uvádí, že dospělí potřebují 50 gramů bílkovin denně, ale to je minimální požadavek na tělesné funkce[6].
Pro ty, kteří se snaží budovat svaly, The American College of Sports Medicine doporučuje 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[7]. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu mezitím udává rozmezí 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[8]. A některé výzkumy ukazují, že kulturisté mohou mít prospěch z 2,3 až 3,1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně[9].
Pokud se snažíte zhubnout a zároveň si udržet svaly, Mezinárodní společnost sportu doporučuje konzumovat 2,3 až 3,1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste zhubli tuk a udrželi svaly[10].
Závěr
Protein je jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Snaha dosáhnout vašich cílů v příjmu bílkovin má mnoho zdravotních výhod, které vám mohou pomoci s vašimi cíli v oblasti fitness budování svalů, ztráty tělesného tuku a zachování zdraví a síly kostí, tím jak stárnete[11], [12].
Pokud máte hlad, sáhnete po zdravé svačině s vysokým obsahem bílkovin, která vás zasytí a přiblíží vás k dosažení vašeho cíle příjmu. Výběr z plnohodnotných potravin, jako je řecký jogurt, tvaroh, vejce, maso, sýr a luštěniny, vám poskytne spoustu zdravých svačin s vysokým obsahem bílkovin, ze kterých si můžete vybrat. Během chvilky si také můžete našlehat proteinový koktejl s vysoce kvalitním proteinovým práškem, abyste dohnali svalové přírůstky.
Reference
[1] Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
[2] U.S. Department of Agriculture - USDA - FoodData Central - https://fdc.nal.usda.gov/
[3] Caroline Thomason - How to Choose the Healthiest Peanut Butter, According to Dietitians - https://www.eatingwell.com/how-to-choose-the-healthiest-peanut-butter-8628838
[4] The Nutrition Source – Almonds - https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/almonds/
[5] Dikariyanto, V., Smith, L., Francis, L., Robertson, M., Kusaslan, E., O'Callaghan-Latham, M., Palanche, C., D'Annibale, M., Christodoulou, D., Basty, N., Whitcher, B., Shuaib, H., Charles-Edwards, G., Chowienczyk, P. J., Ellis, P. R., Berry, S. E. E., & Hall, W. L. (2020). Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 111(6), 1178–1189. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100
[6] Dietary Guidelines for Americans – USDA - Current dietary guidelines., 2020-2025. - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[7] Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005
[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
[10] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[11] Bonjour J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–36S. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501
[12] Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922