Když cvičíte v posilovně, zvedáte těžké činky, tak cítíte, jak krev proudí žilami a v těle působí oxid dusnatý. Tento plyn rozšiřuje cévy, což může zlepšit váš výkon při tréninku, urychlit regeneraci a podpořit zdraví srdce i mozku.
Na trhu najdete řadu doplňků na podporu oxidu dusnatého, ale většinu potřebného můžete získat přirozeně ze stravy. Fitness nadšenci často sázejí na jídelníček plný zeleniny, ovoce, antioxidantů a bílkovin. Pokud patříte mezi ně, pravděpodobně už máte ve stravě solidní zdroje oxidu dusnatého.
Tělo vytváří oxid dusnatý z aminokyselin L-citrulin, L-arginin a dusičnanů. Konzumace potravin s těmito látkami je skvělý způsob, jak jeho hladinu přirozeně zvýšit. Pojďme se podívat na nejlepší potraviny zvyšující oxid dusnatý, tedy ty s nejvyšším obsahem jeho prekurzorů, a proč je zařadit do svého jídelníčku.
Co je oxid dusnatý?
Oxid dusnatý je volný radikál a plyn, který tělo přirozeně produkuje [1]. Zmírňuje záněty v buňkách a otevírá krevní cévy. Díky vazodilataci, tedy lepšímu průtoku krve, se cévy uvolňují [2]. Tento mechanismus pomáhá regulovat krevní tlak a zvyšovat kognitivní funkce [3], [4].
V těle vzniká dvěma způsoby. První využívá enzym syntázu oxidu dusnatého, druhý spoléhá na prekurzory jako L-arginin, dusičnany a L-citrulin, který se mění na L-arginin[5]. Syntáza oxidu dusnatého navíc převádí L-arginin na oxid dusnatý. Tyto procesy probíhají automaticky, ale stravou a doplňky s těmito klíčovými složkami můžete produkci podpořit. L-arginin a L-citrulin jsou aminokyseliny známé pro růst svalů, které možná už přijímáte s bílkovinami.
Přírodní zdroje oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je plyn, takže ho nelze konzumovat přímo. Ačkoli některé potraviny jeho tvorbu podporují, žádná ho přímo neobsahuje. Jedním ze způsobů, jak jeho hladinu zvýšit, je jíst potraviny s L-citrulinem, předstupněm L-argininu, například meloun. Další cestou jsou zdroje L-argininu, jako ořechy, semínka či spirulina.
Dusičnany v potravinách také přirozeně zvyšují oxid dusnatý. Najdete je v listové zelenině, kořenových plodinách nebo třeba jahodách. Stimulovat syntázu oxidu dusnatého můžete konzumací česneku, kakaa nebo některých živočišných bílkovin. Ovoce s vitamínem C zase pomáhá udržet jeho hladinu.
Čtěte dál a objevte, které potraviny nejvíce přispívají k tvorbě oxidu dusnatého.
Doplňky oxidu dusnatého
Protože je oxid dusnatý plyn, neexistuje doplněk přímo s ním, můžete ale podpořit jeho tvorbu. Hledejte doplňky s prekurzory jako L-citrulin, L-arginin nebo dusičnany. Přírodní zdroje oxidu dusnatého lze plně pokrýt stravou. Pokud ale cestujete a stravovací možnosti jsou omezené, doplňky mohou být praktickou volbou pro zvýšení oxidu dusnatého.
Výhody oxidu dusnatého
Oxid dusnatý ovlivňuje průtok krve, což vědce motivovalo k výzkumu jeho zdravotních benefitů. Jelikož je průtok krve klíčový pro silový trénink a růst svalů, sportovci z něj mohou těžit. Průtok krve hraje roli i mimo posilovnu a studie ukazují, že může posílit zdraví srdce a mozku. Pojďme prozkoumat, jak zvýšení oxidu dusnatého prospívá tělu.
Může zvýšit sportovní výkon
Autor fotografie: Marcus Chan/pexels.com
Dobrý průtok krve je základ pro cvičení, svalovou funkci a růst. Oxid dusnatý uvolňuje cévní svaly a rozšiřuje je [5]. Výzkumy naznačují, že díky tomu můžete zlepšit svalový výkon a adaptaci na sílu [5].
Zvýšený průtok krve díky oxidu dusnatému může posílit váš sportovní výkon. Vazodilatace zajišťuje lepší přísun kyslíku a živin do svalů během tréninku, což podporuje jejich kontrakce [5]. Tento přísun také pomáhá obnovit ATP, adenosintrifosfát, klíčovou energetickou jednotku buňky [6]. ATP pohání svalové kontrakce a dodává energii na krátké, intenzivní aktivity, jako je sprint nebo maximální opakování. Teorie říká, že vyšší oxid dusnatý zvyšuje průtok krve, což urychluje doplnění ATP [5].
Lepší průtok krve také umožňuje větší tréninkový objem a snižuje únavu [5]. Tyto drobné změny mohou časem vést k dlouhodobým ziskům a svalovým adaptacím. Například ženy, které cvičí v pohodlném dámském sportovním oblečení, mohou díky optimalizované stravě s prekurzory oxidu dusnatého lépe využít tyto benefity při silovém tréninku. Studie na citrulin malátu, doplňku s L-citrulinem, před silovým tréninkem ukázala mírný efekt u trénovaných i netrénovaných mužů a žen ve srovnání s placebem. Naznačuje, že L-citrulin může oddálit únavu a zvýšit svalovou vytrvalost [7].
L-citrulin je předstupněm L-argininu, který přímo podporuje tvorbu oxidu dusnatého. Tato studie testovala doplněk s L-citrulinem, ale potraviny s touto aminokyselinou mohou mít podobný efekt při tréninku.
Může zlepšit zotavení po cvičení
Jídla bohatá na prekurzory oxidu dusnatého mohou urychlit regeneraci po tréninku. Díky lepšímu průtoku krve během i po cvičení může oxid dusnatý zmírnit svalovou bolest. Bolest svalů často způsobuje nahromadění kyseliny mléčné po cvičení. Studie u osmi mužských sportovců zkoumala hladiny laktátu před a po tréninku při užívání doplňku s prekurzory oxidu dusnatého [8]. Výsledky ukázaly, že regenerace se zlepšila díky rychlejšímu odplavení laktátu z těla [8].
Kombinace potravin zvyšujících oxid dusnatý s dalšími regeneračními strategiemi může snížit bolestivost mezi tréninky, takže se vrátíte silnější a svěží.
Může zlepšit zdraví srdce
Jedním z hlavních přínosů oxidu dusnatého pro sportovce i nesportovce je jeho schopnost snižovat krevní tlak. Hraje klíčovou roli v prevenci srdečních chorob [9].
Vazodilatace může snížit systolický tlak a zlepšit přísun kyslíku a živin krevním řečištěm [10]. Ne každý potřebuje tlak snižovat, ale lidé s hypertenzí mohou z těchto potravin těžit. Studie o stravě s dusičnany, prekurzory oxidu dusnatého, ukazují zlepšení krevního tlaku a zdraví cév [11]. Zdravé dusičnany najdete v zelenině, zejména listové, což je jeden z top přírodních zdrojů.
Může zlepšit zdraví mozku
Potraviny zvyšující oxid dusnatý mohou podpořit zdraví mozku díky lepšímu průtoku krve. Kromě sportovních výhod je oxid dusnatý i neurotransmiter a může zlepšit kognitivní funkce [4].
Například může posílit výpočetní schopnosti mozku. L-arginin, prekurzor oxidu dusnatého, by mohl být užitečný při léčbě degenerativních chorob, jako je Alzheimerova nemoc [4].
Konzumace potravin bohatých na L-arginin, například ořechů a semen, může být jedním ze způsobů, jak chránit mozek a zvýšit oxid dusnatý.
Nejlepší potraviny zvyšující oxid dusnatý v těle
S tolika zdravotními a sportovními benefity vás možná zajímá, jak zvýšit oxid dusnatý v těle. Vzniká z L-citrulinu, L-argininu a dusičnanů. Látky jako CoQ10, klíčová pro tvorbu energie a antioxidačních účinků, a další antioxidanty stimulují syntézu oxidu dusnatého a chrání jeho stávající hladinu [12].
Strava bohatá na tyto zdroje vám pomůže využít výhody tohoto plynu. Jelikož ho tělo produkuje samo, žádné potraviny ho přímo neobsahují. Můžete ale jíst potraviny, které jeho tvorbu podporují, syrovou zeleninu, ovoce, ořechy, semínka a další zdravé zdroje.
Jaké ovoce a zelenina mají nejvíce prekurzorů oxidu dusnatého? Které potraviny si dát před tréninkem? Pojďme se ponořit do detailů výživy.
- Meloun
- Vlašské ořechy
- Chia semínka
- Červená řepa
- Listová zelenina
- Brokolice, květák, mrkev
- Maso, drůbež, mořské plody
- Česnek
- Kakao
Meloun
Meloun je nejen chutný, ale obsahuje L-citrulin. Zvyšuje dostupnost L-argininu, což vede k tvorbě oxidu dusnatého [13].
Je hlavním potravinovým zdrojem L-citrulinu a skvělou cestou, jak přirozeně zvýšit oxid dusnatý bez doplňků [13].
Meloun nabízí i vitamíny A a C. Porce 100 g obsahuje 0,61 g bílkovin, 0,15 g tuku a 7,55 g sacharidů [14].
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou bohaté na L-arginin a patří mezi top potraviny pro oxid dusnatý díky tomuto prekurzoru [15].
Jsou zdrojem zdravých tuků. Porce 28 g má 4,3 g bílkovin, 18,5 g tuku a 3,8 g sacharidů [16].
Chia semínka
Chia semínka mají vysoký obsah L-argininu a pomáhají uvolnit cévy díky jeho vlivu na oxid dusnatý [17].
Jsou plná vlákniny, antioxidantů a omega-3. Porce 28 g obsahuje 4,68 g bílkovin, 8,7 g tuku a 11,9 g sacharidů [18].
Červená řepa
Červená řepa je nabitá dusičnany, dalším prekurzorem oxidu dusnatého [19]. Patří mezi nejlepší potraviny pro jeho tvorbu, lze ji jíst syrovou nebo jako šťávu. Obsahuje vitamíny a minerály, včetně kyseliny listové. Porce 100 g má 1,68 g bílkovin, 0,18 g tuku a 9,96 g sacharidů [20].
Listová zelenina
Tmavá listová zelenina, jako kapusta a špenát, je skvělým zdrojem dusičnanů. Patří mezi top zeleninu pro oxid dusnatý a mají další zdravotní výhody [21].
Kapusta je plná vitamínu C, vitamínu K a antioxidantů. Porce 100 g obsahuje 2,92 g bílkovin, 1,49 g tuku a 4,42 g sacharidů [22].
Špenát nabízí vlákninu, železo a vitamín A. Porce 100 g má 2,86 g bílkovin, 0,39 g tuku a 3,63 g sacharidů [23].
Rukola, mangold, bok choy či hořčice jsou dalšími zdroji dusičnanů pro podporu oxidu dusnatého [21].
Brokolice, květák, mrkev
Tyto zeleniny jsou bohaté na dusičnany a nabízejí zdravý zdroj oxidu dusnatého plus další živiny [19].
Brokolice je plná antioxidantů a vlákniny. Porce 100 g má 2,57 g bílkovin, 0,34 g tuku a 6,27 g sacharidů [24].
Květák je zdrojem vlákniny a antioxidantů, oblíbený pro nízký obsah kalorií. Porce 100 g obsahuje 1,92 g bílkovin, 0,28 g tuku a 4,97 g sacharidů [25].
Mrkev je bohatá na beta-karoten a podporuje zdraví očí. Porce 100 g má 0,93 g bílkovin, 0,24 g tuku a 9,58 g sacharidů [26].
Maso, drůbež, mořské plody
Tyto zdroje obsahují CoQ10. I když není přímým prekurzorem, CoQ10 snižuje tlak a pravděpodobně uchovává oxid dusnatý [12].
CoQ10 má další benefity. Spolu s jinými potravinami může pomoci udržet oxid dusnatý.
Česnek
Česnek je nejen chutný, ale má terapeutické účinky. Zvyšuje aktivitu syntázy oxidu dusnatého [27].
Fermentovaný česnek může zlepšit cévní funkce a dostupnost oxidu dusnatého [28]. I když ho přímo neprodukuje, přispívá k jeho tvorbě. Vaření s česnekem je skvělý způsob, jak ho zvýšit.
Kakao
Kakao v hořké čokoládě je bohaté na flavonoly, které podporují vazodilataci a oxid dusnatý [29]. Obsahuje antioxidanty a pomáhá jeho hladinu udržet. I když není hlavním zdrojem, kakao nepřímo podporuje průtok krve. Hořká čokoláda jako dezert má zdravotní přínosy.
Kolik oxidu dusnatého potřebujete?
Autor fotografie: Hardeep Singh/pexels.com
Neexistuje denní doporučení pro oxid dusnatý. Jako plyn produkovaný tělem se těžko měří a nelze ho přímo přijímat. Můžete však zvážit různé zdroje a dávkování podle fitness cílů. I bez konkrétního množství je zařazení těchto potravin cestou, jak podpořit výživu a energii kolem tréninku.
Oxid dusnatý na sílu
Díky podpoře tvorby ATP může být prekurzor jako L-citrulin (např. melounová šťáva) skvělý před silovým tréninkem [30].
Oxid dusnatý na růst svalů
Pro hypertrofii je užitečný L-arginin, klíčový pro svaly. Vlašské ořechy jsou přírodním zdrojem ideálním po tréninku [15].
Oxid dusnatý na vytrvalost
Pro vytrvalost zvažte šťávu nebo prášek z červené řepy před tréninkem. Dusičnany mohou zlepšit výkon a oddálit únavu [5].
Oxid dusnatý na regeneraci
Oxid dusnatý může snížit bolestivost svalů urychlením odplavení laktátu [8]. Přidání potravin s jeho zdroji do jídelníčku může regeneraci podpořit. Pokud máte rádi proteinový koktejl po tréninku, zkontrolujte, zda prášek obsahuje L-arginin, u kompletních bílkovin obvykle ano. Pravidelný příjem bílkovin tak může zvýšit oxid dusnatý.
Závěr
Ranní šťáva z řepy a melounu není jen pro zdravotní výhody, ale i pro posilovnu. Oxid dusnatý je ve fitness světě populární díky podpoře výkonu a zdraví srdce. I když existují doplňky s L-citrulinem, L-argininem a dusičnany, mnoho potravin, které už jíte, k tomu přispívá. Ať už přidáte listovou zeleninu do koktejlu, zvýšíte CoQ10 kuřetem k večeři, nebo si dáte hořkou čokoládu s flavonoly, možná už máte dost oxidu dusnatého. Pokud ne, stačí pár vlašských ořechů a jste na cestě k přírodnímu zdroji.
Reference
[1] Bruckdorfer R. (2005). The basics about nitric oxide. Molecular aspects of medicine, 26(1-2), 3–31. - https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.002
[2] Ghimire, K., Altmann, H. M., Straub, A. C., & Isenberg, J. S. (2017). Nitric oxide: what's new to NO?. American journal of physiology. Cell physiology, 312(3), C254–C262. - https://doi.org/10.1152/ajpcell.00315.2016
[3] Ahmad, A., Dempsey, S. K., Daneva, Z., Azam, M., Li, N., Li, P. L., & Ritter, J. K. (2018). Role of Nitric Oxide in the Cardiovascular and Renal Systems. International journal of molecular sciences, 19(9), 2605. - https://doi.org/10.3390/ijms19092605
[4] Paul, V., & Ekambaram, P. (2011). Involvement of nitric oxide in learning & memory processes. The Indian journal of medical research, 133(5), 471–478. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3121276/
[5] Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Pinzone, A. G., & Hoffman, J. R. (2023). Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 15(3), 660. - https://doi.org/10.3390/nu15030660
[6] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[7] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(4), 350–358. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
[8] Mor, Ahmet & Yılmaz, Ali & Acar, Kürşat & Birinci, Mürşit & İpekoğlu, Gökhan. (2020). Does nitric oxide intake affect post-exercise recovery in athletes? A study on cocoa, caffeine and nitric oxide supplement. Progress in Nutrition. 22. 2020007. - http://dx.doi.org/10.23751/pn.v22i3.8529
[9] Naseem K. M. (2005). The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. Molecular aspects of medicine, 26(1-2), 33–65. - https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003
[10] Houston, M., & Hays, L. (2014). Acute effects of an oral nitric oxide supplement on blood pressure, endothelial function, and vascular compliance in hypertensive patients. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 16(7), 524–529. - https://doi.org/10.1111/jch.12352
[11] Bondonno, C. P., Croft, K. D., & Hodgson, J. M. (2016). Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 2036–2052. - https://doi.org/10.1080/10408398.2013.811212
[12] Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Ávila, M., Fernández Vega, A., de la Mata, M., Delgado Pavón, A., de Miguel, M., Pérez Calero, C., Villanueva Paz, M., Cotán, D., & Sánchez-Alcázar, J. A. (2014). Coenzyme q10 therapy. Molecular syndromology, 5(3-4), 187–197. - https://doi.org/10.1159/000360101
[13] Volino-Souza, M., Oliveira, G. V., Conte-Junior, C. A., Figueroa, A., & Alvares, T. S. (2022). Current Evidence of Watermelon (Citrullus lanatus) Ingestion on Vascular Health: A Food Science and Technology Perspective. Nutrients, 14(14), 2913. - https://doi.org/10.3390/nu14142913
[14] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Watermelon, raw. - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167765/nutrients
[15] Ros E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1649S–56S. - https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736R
[16] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Nuts, walnuts, English - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
[17] Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. - https://doi.org/10.3390/nu11061242
[18] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Seeds, chia seeds, dried, English - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
[19] Dos Santos Baião, D., Vieira Teixeira da Silva, D., & Margaret Flosi Paschoalin, V. (2021). A Narrative Review on Dietary Strategies to Provide Nitric Oxide as a Non-Drug Cardiovascular Disease Therapy: Beetroot Formulations-A Smart Nutritional Intervention. Foods (Basel, Switzerland), 10(4), 859. - https://doi.org/10.3390/foods10040859
[20] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Beets, cooked, boiled, drained - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169146/nutrients
[21] Brkić, D., Bošnir, J., Bevardi, M., Bošković, A. G., Miloš, S., Lasić, D., Krivohlavek, A., Racz, A., Ćuić, A. M., & Trstenjak, N. U. (2017). NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. African journal of traditional, complementary, and alternative medicines : AJTCAM, 14(3), 31–41. - https://doi.org/10.21010/ajtcam.v14i3.4
[22] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Kale, raw - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168421/nutrients
[23] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Spinach, raw - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients
[24] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Broccoli, raw - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients
[25] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Cauliflower, raw - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169986/nutrients
[26] FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. - Carrots, raw - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258587/nutrients
[27] Das, I., Khan, N. S., & Sooranna, S. R. (1995). Potent activation of nitric oxide synthase by garlic: a basis for its therapeutic applications. Current medical research and opinion, 13(5), 257–263. - https://doi.org/10.1185/03007999509111550
[28] Baik, J. S., Min, J. H., Ju, S. M., Ahn, J. H., Ko, S. H., Chon, H. S., Kim, M. S., & Shin, Y. I. (2022). Effects of Fermented Garlic Extract Containing Nitric Oxide Metabolites on Blood Flow in Healthy Participants: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 14(24), 5238. - https://doi.org/10.3390/nu14245238
[29] Fisher, N. D., Hughes, M., Gerhard-Herman, M., & Hollenberg, N. K. (2003). Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. Journal of hypertension, 21(12), 2281–2286. - https://doi.org/10.1097/00004872-200312000-00016
[30] Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1480–1495. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.