Příjem tuků ve stravě je nespravedlivě obviňován za způsobenou obezitu[1], jen sacharidy, jak se zdá, mají v posledních letech lepší pověst. Ale jak nezdravé jsou tuky? Jsou zodpovědní za krizi obezity, která svírá západní svět? Nebo jsou tuky nezbytné pro zdraví celého těla? Pojďme prozkoumat pravdu o tucích.
Autor fotografie: Mike/pexels.com
Obsah
Kdy tuky získaly špatnou pověst?
Kdy tuky získaly špatnou pověst?
Když projdete historií diety a výživy, uvidíte, že diety dlouho nebyly založeny na vědě, ale spíše na pokusech a omylech. V roce 1724 napsal Dr George Cheyne knihu, která je považována za vůbec první dietní knihu „Esej o zdraví a dlouhém životě“, poté, co se vzdal masa a většiny sacharidů[2]. Odmítnutí mléka a zeleniny v tom, co je dnes považováno za laktovegetariánskou stravu.
Cheyneova dieta byla založena na odhadech a pomohla mu zhubnout značné množství váhy. Matthew Dobson a William Banting koncem 18. století vydali dietní knihu, která propagovala maso a zároveň se vyhýbala sacharidům a mléčným výrobkům. Mezi 18. stoletím bylo více než 1000 diet a dnes se téměř každá zaměřila na jeden aspekt naší stravy a označila jej za viníka. Cukr, tuky, obiloviny, bílkoviny, vejce, sůl. Všechno bylo v té či oné chvíli aktuální.
Tuky byly poprvé obviňovány za přibírání na váze ve 40. a 50. letech 20. století, ale až v 60. letech minulého století se nízkotučné diety skutečně prosadily. V 80. a 90. letech se staly populární nízkotučné verze potravin a všichni se obávali účinků cholesterolu. Pak se stalo něco vtipného. V 70. letech 20. století Dr Robert Atkins vytvořil nízkosacharidovou dietu[3], která slibovala, že vám pomůže zhubnout a zároveň jíst vysoce kalorickou dietu, která je plná neomezené konzumace bílkovin a nasycených tuků. Dieta se stala masivně populární na počátku roku 2000 a najednou byl tuk považován za nepravděpodobného spojence ve válce proti sacharidům. Dieta se stala velmi populární a najednou se stala populární dieta s vysokým obsahem tuku, jako je ketogenní dieta. Jak vidíte, tuk má za posledních sto let smíšenou pověst, ale jaká je realita?
Pravda o tucích
Autor fotografie: Marta Branco/pexels.com
Pravda o tucích není nijak zvlášť vzrušující, tuky ve své stravě potřebujete, aby poskytovaly určité zdravotní výhody, ale příliš mnoho tuku může být špatné. Je to složitější, ale to jsou základy. Mnoho lidí, kteří jsou obézní, má tendenci jíst příliš mnoho tuku, a také jedí příliš mnoho sacharidů. Existuje mnoho příčin obezity (stres, nedostatek spánku, nedostatek pohybu), ale hlavní příčinou je příliš mnoho spotřebovaných kalorií.
Tuk se snadno nadměrně konzumuje, protože je velmi kalorický. Lžíce olivového oleje obsahuje přes 100 kalorií[4], ke konzumaci 100 kalorií brokolice byste museli sníst 286 gramů této látky! S trochou tuku to jde o dost lépe. Jak již bylo řečeno, tuk také zasytí, což znamená, že se budete cítit déle plnější. To je na rozdíl od sladkých jídel, která se snadno konzumují a nenechají vás poté příliš syté. Přemýšlejte, kolik KitKatů byste mohli sníst na jedno posezení, aniž byste se cítili sytí, pravděpodobně by to mělo hodnotu 2 000 kalorií.
Je to proto, že KitKat je kombinací tuků a cukru, díky čemuž jsou vysoce kalorické, ale zároveň jsou velmi chutné. Když jsou tuky konzumovány s cukrem (koláče, sušenky a dezerty), může být velmi snadné zkonzumovat stovky kalorií bez pocitu sytosti.
Výhody tuku
Tuk má mnoho výhod, je to váš jediný zdroj esenciálních mastných kyselin, pomáhá vám vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích[5], může pomoci podporovat zdravou hladinu hormonů a nenasycené tuky mohou skutečně pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Jíst rostlinnou stravu s vysokým obsahem tuku je opravdu prospěšné a patří mezi ně:
- Olivový olej
- Mastné ryby
- Ořechy
- Avokádo
Pokud byste se měli vyhnout všem těmto potravinám, skončili byste s nízkou hladinou omega-3, měli byste problémy se vstřebáváním vitamínu D a mohli byste zaznamenat pokles testosteronu (u mužů).
Nevýhody tuku
Autor fotografie: Mareefe/pexels.com
Olivový olej je zdravý tuk, ale má také vysoký obsah kalorií. Fráze „příliš mnoho dobré věci“ zde rozhodně platí. Mohli byste jíst tu nejzdravější stravu, jakou si lze představit, ale pokud je váš příjem kalorií vyšší než váš výdej kalorií, začnete nabírat přebytečný tělesný tuk (nevyužitá náhradní energie se uloží jako tuk). Čím více na váze přiberete, tím více musí vaše srdce pracovat a tím více jste náchylní k metabolickým onemocněním, jako je obezita, cukrovka typu II a srdeční choroby. Pokud přiberete můžete rovnou obměnit váš šatník nebo vaše oblíbené dámské fitness legíny. Tuk sám o sobě může být problémem, pokud se jedná o nasycené tuky nebo trans-tuky, ty mají méně zdravotních přínosů a při nadměrné konzumaci může vést ke zvýšení špatného cholesterolu[6], který může ucpat tepny a zvýšit riziko infarktu nebo mrtvice.
Závěr
Přidání spousty zdravých tuků do vaší stravy je chytrý krok, ale ujistěte se, že množství, které konzumujete, je v rámci výživových směrnic. Vše nepokapávejte olivovým olejem, nezaměňujte mléko za plnotučnou smetanu v kávě. Získejte spoustu rozmanitosti a udržujte své sladké dobroty každý den v rozumném množství.
Tímto způsobem získáte všechny zdravotní výhody konzumace tuků bez jakýchkoli negativ spojených s nadměrnou konzumací.
Reference:
[1] Beulen Y, Martínez-González MA, van de Rest O, Salas-Salvadó J, Sorlí JV, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Santos-Lozano JM, Schröder H, Alonso-Gómez A, Serra-Majem L, Pintó X, Ros E, Becerra-Tomas N, González JI, Fitó M, Martínez JA, Gea A. Quality of Dietary Fat Intake and Body Weight and Obesity in a Mediterranean Population: Secondary Analyses within the PREDIMED Trial. Nutrients. 2018 Dec 19;10(12):2011. doi: 10.3390/nu10122011. PMID: 30572588; PMCID: PMC6315420. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315420/
[2] George Cheyne - An essay of health and long life - https://quod.lib.umich.edu/e/ecco/004834818.0001.000?view=toc
[3] Atkins Diet: What's behind the claims? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
[4] Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2024, April 10). olive oil. Encyclopedia Britannica. - https://www.britannica.com/topic/olive-oil
[5] Know the facts about fats - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
[6] Facts about saturated fats - https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.