Jednou za čas zachytí některé diety vlny popularity. Ať už se jedná o Atkinsovu dietu, paleo nebo přerušovaný půst, každá z těchto dietních strategií má na hubnutí jiný směr. Každá z nich slibuje stejný výsledek, rychlé a efektivní odbourávání tuku. Ale která dieta je nejlepší? V tomto článku uvádím přehled několika oblíbených diet, které vám poskytnou informace, které potřebujete k bezproblémovému úbytku tuku.
Autor fotografie: nensuria/istockphoto.com
Obsah
Ketogenní „keto“ dieta
Ketogenní diety jsou diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů zaměřené na rychlé snížení tělesného tuku. Ačkoli keto diety mají mnoho podob, obecně přijímaná metoda zahrnuje konzumaci méně než 50 gramů sacharidů denně po určitou dobu[1]. Tato velmi nízká spotřeba sacharidů se dostala do popředí kultury diety jako prostředku k léčbě cukrovky a iniciuje proces zvaný ketogeneze. Zatímco tělo obvykle používá glukózu jako palivo pro několik systémů vašeho těla, když glukóza není k dispozici (kvůli omezení sacharidů), tělo se přemění na ketony produkované játry[1].
Tyto procesy jsou samozřejmě poměrně složité a tato složitost není cílem tohoto článku. Když to shrnu, ketodiety mohou být při hubnutí velmi účinné. Ale proč? Za prvé, ketogenní dieta jasně omezuje sacharidy do značné míry, což snižuje množství glykogenu, který vaše tělo zadržuje. Zásoby glykogenu, často označované jako „váha vody“, jsou v podstatě uložené sacharidy, které se později použijí jako energie. Vaše tělo ukládá několik kilo glykogenu, a proto omezení sacharidů tuto váhu rychle vyčerpá. Za druhé, když jsou sacharidy omezeny, příjem bílkovin se přirozeně zvyšuje. Zdroje bílkovin jsou více zasycující než jejich protějšky bohaté na sacharidy nebo tuky, takže je méně pravděpodobné, že si je budou dopřávat. Nemluvě o tom, že energetické náklady, které vaše střeva potřebují ke strávení bílkovin, jsou mnohem vyšší než při trávení tuků nebo sacharidů.
A konečně, existuje praktický důvod, proč ketogenní diety fungují. Typicky je dieta vyžadující minimum sacharidů dietou vyžadující maximální dobu přípravy. Co je právě teď ve vaší spíži? Pravděpodobně je plná chleba, chipsů, rychlého občerstvení atd. Tyto pohodlné možnosti občerstvení jsou obvykle plné sacharidů, zatímco většina zdrojů bílkovin a tuků je třeba připravit nebo alespoň uvařit. Konzistentně jíst bílkoviny a tuky prostě vyžaduje více úsilí a koneckonců jsme všichni lidé.
Výhody keto diety:
- Počáteční hubnutí je rychlé.
- Není třeba počítat kalorie.
Nevýhody keto diety:
- Počáteční hubnutí je z velké části „váha vody“.
- Příprava jídla je většinou nutností.
- Není dán jasný směr pro odvykání zpět na sacharidy.
- Výkonnost při cvičení může utrpět kvůli nedostatku sacharidů.
Přerušovaný půst
Autor fotografie: vadimguzhva/istockphoto.com
Jak již název napovídá, přerušovaný půst zahrnuje denní nebo týdenní půsty za účelem redukce hmotnosti a dalších zdravotních výhod. Tímto způsobem přerušovaný půst nediktuje, co byste měli jíst, ale spíše kdy byste měli jíst. Nejběžnější postupy jsou metody 16/8 a 5:2. V prvním případě se jídlo za den zkonzumuje během 8hodinového okna. Toto je snadno nejběžnější metoda kvůli své jednoduchosti. Druhá je metoda 5:2, která zahrnuje strávit dva celé dny půstem a zbylých pět v týdnu budete jíst normálně.
Všechno to zní dobře, jíst bez preventivních opatření v určitou denní nebo týdenní dobu, ale je to užitečné? Četné výzkumy dospěly k závěru, že ano. Bylo hlášeno, že přerušovaný půst zlepšuje citlivost na inzulín[2], způsobuje významný úbytek hmotnosti[3] a zlepšuje zdraví srdce[4]. Je třeba poznamenat, že každý úspěšný záchvat hubnutí pravděpodobně udělá každou z těchto věcí. Jedná se o účinnou metodu, tak se nesmíte divit, když vám vaše dámské fitness legíny nebudou už sedět.
Výhody přerušovaného půstu:
- Flexibilita je vysoká, pokud jde o výběr konkrétních potravin.
- Není třeba počítat kalorie.
- Může vyhovovat životnímu stylu některých lidí.
Nevýhody přerušovaného půstu:
- Udržitelnost je pro většinu lidí obvykle nízká.
- Může to vést k záchvatovitému přejídání.
- Zdravé stravovací návyky nemusí nutně existovat.
Atkinsova dieta
Autor fotografie: Nuttawan Jayawan/istockphoto.com
Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta, která existuje již od roku 1972[5]. Podobně jako ketogenní dieta má Atkinsova dieta sklon k rychlému úbytku hmotnosti v počáteční fázi v důsledku vyčerpání glykogenu a zvýšené sytosti ze zdrojů bílkovin a tuků.
Dieta se skládá ze čtyř hlavních fází:
- Indukce: Konzumujte méně než 20 gramů sacharidů každý den po dobu dvou týdnů.
- Vyvážení: Přidejte nízkosacharidovou zeleninu, nějaké ovoce a ořechy zpět do jídelníčku.
- Jemné doladění: Jakmile se blížíte k vaší cílové hmotnosti, zařaďte do jídelníčku více sacharidů, dokud se hubnutí nezpomalí.
- Údržba: Jezte tolik zdravých sacharidů, kolik chcete, za předpokladu, že se váha výrazně nezvýší.
Tímto způsobem může být Atkinsova dieta pro některé udržitelnější ve srovnání s přísnou ketogenní dietou. Je třeba poznamenat, že Atkinsova dieta nediktuje žádné konkrétní možnosti stravování. Spíše identifikuje různé možnosti, které vyhovují výše uvedeným kategoriím, jako je „nízkosacharidová zelenina“ nebo „zdravé tuky“.
Výhody Atkinsovy diety:
- Počáteční hubnutí je rychlé.
- Existuje jasný směr pro odstavení zpět na běžné, zdravé stravování.
- Není třeba počítat kalorie.
Nevýhody Atkinsovy diety:
- Počáteční hubnutí je z velké části „váha vody“.
- Příprava jídla je většinou nutností.
- 20 g sacharidů denně je pro většinu lidí extrémně málo.
- Výkonnost při cvičení může utrpět kvůli nedostatku sacharidů.
Závěr
Pro každou z těchto diet platí pravidlo: přijímané kalorie vs. Spálené kalorie. Ačkoli žádná z těchto diet nevyžaduje počítání kalorií, v literatuře je velmi dobře zavedeno, že konzumace méně kalorií, než spálíte každý den, je svatým grálem úbytku tuku. Mnoho lidí nebaví počítat každou kalorii, kterou snědí, a to je jen dobře. Místo toho tyto diety využívají určitá omezení, takže sledování kalorií je zbytečné. Při volbě způsobu stravování si pamatujte, že nakonec je nejlepší dieta ta, které se budete držet, budete se z ní učit, a přitom uvidíte plody své práce.
Reference
[1] Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. PMID: 24557522; PMCID: PMC3945587. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
[2] Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/
[3] Johnstone, A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes 39, 727–733 (2015). - https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
[4] Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793855/
[5] Atkins' History - https://www.atkins.com/our-story/atkins-diet-history
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami