Nejlepší snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů a hubnutí

Ráno vám zazvoní budík a je čas otevřít oči a vstát z postele. Poté, co si vyčistíte zuby a uvaříte si kávu, přemýšlíte o svém ranním jídle. Někdo snídani vynechává, někdo ji miluje. Pokud snídáte, naložíte si do ní výživná jídla a dostatek bílkovin, může vás připravit na silný den na cestě k vašim fitness cílům.

Snídaně nabitá bílkovinami vás zasytí na celé ráno a nastartuje vás při dosahování maker na celý den. Ať už chcete budovat svalovou hmotu, podporovat ztrátu tuku nebo chcete palivo pro vytrvalost, navrhneme vám, jak vypočítat ideální gramy bílkovin pro vaši snídani.

Autor fotografie: Rama Khandkar/pexels.com

Obsah

Jak může vypadat dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin?

Nápady na snídani s vysokým obsahem bílkovin

A co doplňky?

Zde se ponoříme do všech nejlepších snídaní bohatých na bílkoviny a dáme vám několik nápadů, jak je zkombinovat, aby vyhovovaly vašim chutím a cílům. Možná si budete chtít předem připravit natvrdo uvařená vejce, abyste je přidali ke snadné snídani v rušných ránech. Pokud máte více času, možná se pustíte do přípravy propracovaného tofu se zeleninou. Ať tak či onak, máme pokryty vaše potřeby při snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem. 

Jak může vypadat dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin?

Ať už si rádi připravujete jídlo nebo si připravujete čerstvou snídani, několik klíčových složek tvoří dobrou snídani s vysokým obsahem bílkovin. Nejprve si musíte určit, kolik gramů bílkovin chcete do snídaně dostat. Toto číslo se může mírně lišit v závislosti na vašich cílech a denním příjmu. Pokud rádi jíte několik jídel během dne, Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje zaměřit se na 20 až 40 gramů bílkovin na jídlo s odstupem tří až čtyř hodin[1].

Související: Jaký je ideální příjem bílkovin?

Dále, ačkoli se zaměřujeme na bílkoviny, chcete, aby vaše zdravá snídaně obsahovala vaše další makroživiny, zdravé sacharidy a zdravé tuky. Vyberete si zdroj bílkovin, zdroj sacharidů a zdroj tuků. Nakonec se rozhodněte, jaký typ potravin máte rádi a rádi byste je snídali. Slané nebo sladké? Rychlý proteinový koktejl nebo něco horkého? Zdravé stravování nemusí být fádní a nudné. Pojďme se ponořit hlouběji.

Kolik bílkovin potřebuji?

Množství bílkovin, které potřebujete, se může lišit v závislosti na vašem těle, úrovni aktivity a fitness cíli. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 50 gramů bílkovin denně jako minimální množství pro tělesné funkce. Lidé, kteří cvičí, potřebují trochu víc[2].

Zde je několik obecných doporučení pro různé fitness cíle od American College of Sports Medicine (ACSM) a ISSN.

• Pro svalový nárůst: ACSM a ISSN navrhují 1,4 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[1], [3].
• Pro úbytek tuku: ISSN doporučuje 2,3 až 3,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro udržení svalové hmoty při ztrátě tělesného tuku[1].
• Pro všeobecné cvičení: ACSM doporučuje 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní lidi[3].

Jakmile dosáhnete svého denního cíle, rozdělte si ho podle toho, kolikrát byste chtěli během dne jíst, a dostanete svůj proteinový cíl na snídani.

Vyvažte svá makra

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři makroživiny, které tvoří všechny potraviny. V závislosti na vašem kondičním cíli si možná budete chtít pohrát s procentem každého z nich, které během dne získáte. Pokud se příliš nezabýváte sledováním maker a jen se snažíte jíst zdravěji, nedělejte si s tím starosti. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin by měla stále obsahovat sacharidy a tuky, které vám pomohou cítit se sytí a plní energie pro váš den.

Snídaňová jídla s vysokým obsahem bílkovin

Jste připraveni vařit? Zde jsou nejlepší potraviny z každé z vašich makroživin. Všechny potraviny na seznamu bílkovin obsahují slušné množství bílkovin. Můžete se také rozhodnout zkombinovat několik pro extra dávku proteinu. Pro proteinové vafle a proteinové palačinky si můžete koupit předem připravenou směs nebo přidat některý z nejlepších proteinových prášků do svého vlastního receptu.

Protein

• Řecký jogurt
• Tvaroh
• Vejce natvrdo
• Míchaná vejce
• Tofu
• Uzený losos
• Krůtí klobása
• Krůtí slanina
• Sýr Feta
• Sýr Ricotta
• Proteinové vafle
• Proteinové palačinky

Následující seznam obsahuje zdravé sacharidy a některé slouží jako proteinová varianta, což může být užitečné pro vegany a vegetariány. Jakoukoli zeleninu nebo ovoce, které máte rádi, můžete nahradit doporučenými.

Sacharidy

• Borůvky
• Jablko
• Zelenina
• Sladký brambor
• Papriky
• Oves
• Černé fazole (obsahují bílkoviny)
• Quinoa (obsahuje bílkoviny)
• Tortilla
• Granola
• Celozrnný bagel
• Celozrnný toast
• Mandlové mléko

Seznam tuků obsahuje některé doplňky, které doplní vaše jídlo.

Tuky

• Arašídové máslo
• Ořechové máslo
• Smetanový sýr
• Avokádo
• Chia semínka

Smíchejte věci pomocí těchto kombinací. Pro chuť na sladké si můžete udělat přes noc oves nebo parfait s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, ovocem a granolou. Jděte na něco pikantnějšího a udělejte si snídaňové burrito nebo sendvič. Během chvilky rozmixujte smoothie bohaté na proteiny s kvalitním proteinovým práškem.

Kombinace

• Ovesná kaše
• Parfait
• Frittata
• Omeleta
• Quiche
• Shakshuka
• Snídaňová mísa
• Burrito
• Tacos
• Sendvič
• Avokádový toast
• Proteinové smoothie

Nápady na snídani s vysokým obsahem bílkovin

Autor fotografie: Emrah Tolu/pexels.com

Nyní, když víte, kolik bílkovin chcete ve svém jídle a jaké potraviny si vybrat, dáme vám několik vzorových nápadů na snídani s vysokým obsahem bílkovin pro každý fitness cíl.

Všechny níže uvedené informace o potravinách pocházejí ze stránky FoodData Central na webu Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA)[4].

• Snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro nabrání svalové hmoty
• Snídaně s vysokým obsahem bílkovin na hubnutí
• Snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro zlepšení vytrvalosti

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro nabrání svalové hmoty

Pokud je vaším cílem nabírat svaly, musíte cvičit s odporem, mít kvalitní fitness obleceni a potenciálně jíst v kalorickém přebytku. Pak si chcete být jisti, že přijímáte dostatek bílkovin, které pomohou vašim svalům růst po tréninku. Významné jsou také sacharidy a tuky. Vzhledem k tomu, že máte pravděpodobně vyšší cíl v příjmu bílkovin, řekněme, že si kladete za cíl přijmout 40 gramů bílkovin ve vaší snídani.

Vzorová snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro nabrání svalové hmoty

Omeleta plná bílkovin:

• Tři míchaná vejce (18 gramů bílkovin)
• Dva plátky krůtí slaniny (12 gramů bílkovin)
• Sýra feta 30g (čtyři gramy bílkovin)
• Papriky a cibule
• Dva plátky celozrnného toastu s ořechovým máslem (8 gramů bílkovin)

To znamená asi 42 gramů bílkovin se spoustou zdravých, komplexních sacharidů ze zeleniny a toastů a trochou tuku z vašeho ořechového másla. Pro více kalorií můžete na toast použít avokádo místo ořechového másla.

Související: Co jíst před cvičením?

Tyto ingredience můžete také zapéct do frittaty nebo quiche pro přípravu jídla nebo snadnou snídani.

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin na hubnutí

Když je vaším cílem ztráta tuku, pravděpodobně snížíte kalorie nebo použijete strategie kontroly porcí v jídle. Chcete také cvičit s odporem a udržovat vysoký příjem bílkovin, aby si vaše tělo udrželo čistou svalovou hmotu i při ztrátě tuku. Protein je nejvíce sytící makroživina a konzumace velkého množství bílkovin vám také pomáhá udržet se déle sytí, což vám může pomoci zůstat na správné cestě[5].

Řekněme, že chcete 30 gramů bílkovin ve vaší snídani na ztrátu tuku. Možná chcete kalorie o něco nižší, než kdybyste se čistě snažili nabrat svaly. Ale stále budete muset jíst kompletní jídlo, které pohání vaše tělo.

Ukázka vysokoproteinové snídaně na hubnutí

Zde je nápad na snídani s vysokým obsahem bílkovin, jak ztratit tělesný tuk, ale zůstat sytí.

• Dvě míchaná vejce (12 gramů bílkovin)
• Se špenátem, paprikou, cibulí
• Parfait z řeckého jogurtu (17 gramů bílkovin)
• Chia semínka (čtyři gramy bílkovin)
• Borůvky, maliny
• Pokapeme ořechovým máslem

Tato snídaně vám poskytne 33 gramů bílkovin a zároveň zachová relativně nízký obsah kalorií. Získáváte zdravé sacharidy z ovoce a zeleniny a zdravé tuky a vlákninu z chia semínek. Pro více tuku můžete přidat více ořechového másla, pokud vám vyhovuje více kalorií.

Související: Co jíst po tréninku?

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro zlepšení vytrvalosti

Autor fotografie: Lisa Fotios/pexels.com

Vytrvalostní sportovci obecně potřebují více sacharidů, protože vytrvalostní cvičení se spoléhá na sacharidy jako zdroj energie[1].

Protein je stále nezbytný pro vytrvalost, pomáhá zachovat svaly při větším kardio cvičení. Řekněme, že chcete ze snídaně získat 20 až 30 gramů bílkovin.

Vzorová snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro zlepšení vytrvalosti

Ať už doplníte palivo před dlouhým během nebo doplníte palivo po něm, tato snídaně bude mít vyšší obsah sacharidů, aby naplnila vaše zásoby glykogenu.

• Celozrnný snídaňový sendvič
• Dva plátky celozrnného toastu
• 115g uzeného lososa (20 gramů bílkovin)
• Smetanový sýr
• Špenát

*Místo ovesných vloček si také můžete dát quinou, aby ladila s pikantnějším tématem této snídaně. Jeden šálek quinoi poskytuje osm gramů bílkovin.

Související: Jaké jsou rozdíly mezi omega 3 a omega 6?

Tato snídaně s vysokým obsahem bílkovin, plná zdravých sacharidů, vám poskytne 29 gramů bílkovin. Má spoustu zdravých tuků v omega-3 z uzeného lososa a chia semínek.

A co doplňky?

Dietologové a zdravotníci doporučují získat většinu denních živin z celých potravin. Příjem bílkovin můžete dosáhnout pouze jídlem. Nicméně příprava smoothie s vysoce kvalitním proteinovým práškem může být prospěšná, pokud potřebujete proteinovou podporu. Pokud spěcháte nebo dáváte přednost smoothie k snídani, vezměte si syrovátkový proteinový prášek nebo sójový proteinový prášek, pokud jste vegani. Jedná se o kompletní zdroje vysoce kvalitních bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro budování svalů a jsou k dispozici pro rychlé vstřebání[6].

Přidejte další ingredience a vytvořte si domácí koktejl nahrazující jídlo, abyste stále dostali dobré, kompletní jídlo k snídani ve formě smoothie. Můžete přidat ovoce a zeleninu pro sacharidy a ořechové máslo a semena pro tuky. Pokud cestujete, vezměte si v obchodě předpřipravený koktejl nahrazující jídlo, který vám pomůže udržet vysoký příjem bílkovin, když máte menší kontrolu nad tím, co jíte. Zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že stále přijímáte 20 až 40 gramů bílkovin.

Související: Jaký je nejlepší protein pro ženy?

Závěr

Někteří říkají, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, a jiní ji vynechávají, dělejte to, co je pro vás nejlepší. Zdravé ranní jídlo vám může pomoci cítit se nabití energií a bude připraveni lépe zvládnout svůj den. Dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin obsahuje správné množství bílkovin pro vaše cíle spolu se zdravými sacharidy a zdravými tuky. Měla by také obsahovat jídla, která vám chutnají, abyste se cítili spokojeni.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro přípravu jídla, jako jsou vejce natvrdo nebo proteinové vafle, vám pomohou dosáhnout vašich cílů i v rušných ránech. Pokud jste v poslední době nenakupovali potraviny, můžete je mít v mrazáku, smoothie s mraženým ovocem a zeleninou, abyste byli připraveni namíchat zdravý koktejl. Ať už nabíráte svalovou hmotu, ztrácíte tuk nebo zvyšujete vytrvalost při dlouhém tréninku natankujte tato výživná jídla a užívejte si.

Reference

[1] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[2] USDA - Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. - Current dietary guidelines - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[3] Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. - https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

[4] USDA. - U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

[5] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[6] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/

Autor: Bc. Adam Hrubý

Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.