Jako fitness nadšenec se čas od času můžete ocitnout v uličce sportovních doplňků. Ať už hledáte suplementy pro růst svalů nebo výkon, možná si říkáte, jestli byste si neměli koupit kreatin? Pokud se intenzivně věnujete vzpírání nebo kulturistice, odpověď zní: možná. Zde vám pomůžu rozhodnout se rozebráním výhod a nevýhod kreatinu s vědeckými důkazy, které to vše podloží.
Autor fotografie: Thiago Santos/istockphoto.com
Obsah
Celkové výhody a nevýhody kreatinu
Co je kreatin?
Kreatin je aminokyselina, kterou vaše tělo již má. Je uložen ve vašich kosterních svalech a mozku. Zvýšení hladiny kreatinu může pomoci s výkonem svalů a zdravím mozku.
Pro zvýšení hladiny kreatinu můžete užívat doplňky kreatinu nebo jíst živočišné zdroje bílkovin, jako je červené maso. Vegani a vegetariáni mohou jíst potraviny obsahující aminokyseliny arginin, glycin a methionin, prekurzory syntézy kreatinu. Je obtížné získat dostatek kreatinu prostřednictvím jídla, takže mnoho sportovců se obrací na kreatinové doplňky[1].
Na trhu je mnoho druhů kreatinu, ale výzkumy ukazují, že nejúčinnější je kreatin monohydrát[1].
Jak kreatin funguje?
Když přijímáte kreatin potravou nebo doplňkem stravy, vaše tělo ho ukládá jako kreatinfosfát do vašich svalových buněk. Kreatinfosfát je druh fosfagenu, který může zvýšit ukládání energie. Fosfokreatin může přímo ovlivnit uloženou energii známou jako ATP (adenosintrifosfát).
ATP je „energetická měna“ buňky a je to, co vaše tělo využívá pro krátkodobé aktivity s vysokou intenzitou, jako je vzpírání a sprint. Na rozdíl od déletrvajícího aerobního cvičení (kardio cvičení), kde vaše tělo využívá k energii hlavně vdechovaný kyslík, anaerobní cvičení (odporový trénink) využívá hlavně ATP[2].
Související: Kolik kofeinu je v předtréninkovém nápoji?
Vaše svalové buňky mají přirozený přísun ATP, ale ten se po několika sekundách spálí. Udržování plných zásob kreatinu umožňuje vašemu tělu rychle vytvářet a doplňovat ATP. Pokud se dokážete zotavit rychleji mezi sériemi, budete mít více energie na vysoce intenzivní cvičení, jako jsou těžké mrtvé tahy, a můžete udělat několik kvalitních opakování.
Je to jen pár sekund energie navíc, ale důsledné provádění několika dalších těžkých opakování týden po týdnu může vést k dlouhodobějším ziskům.
Výhody kreatinu
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že na základě dostupných výzkumů je kreatin bezpečnou pomůckou pro zlepšení výkonu při cvičení, zvýšení svalové síly a nabalení čisté svalové hmoty[3].
Pokud jde o typy doplňků, které byste mohli zkusit pro zisk svalů, kreatin je jedinečný v tom, že má za sebou 50 let vědeckého výzkumu. Kreatin nefunguje sám o sobě, všechny studie uvádějí, že jej musíte spárovat s tréninkovým programem na solidní odpor. Pojďme prozkoumat potenciální výhody kreatinu.
Zdá se, že pomáhá budovat svaly
Když se snažíte budovat svaly, pravděpodobně už víte, že musíte dodržovat program hypertrofie, jíst dostatek kalorií a bílkovin, spát a čekat. Výzkum silně naznačuje, že kreatin nabízí podporu růstu svalů.
Výzkum naznačuje, že může také fungovat zvýšením růstového hormonu IGF-1 a proteinů, které pomáhají stimulovat syntézu svalových proteinů[4], [5].
Související: Proč nás po předtréninkovém nápoji svědí tělo?
Zde jsou výsledky velkých studií a recenzí na lidech různého věku a pohlaví:
- Velký přehled klinických studií od roku 2012 do roku 2021 zjistil, že kreatin zvýšil svalový růst u mladých a starších dospělých, ačkoli mladší dospělí měli výraznější přírůstky. U starších dospělých některé studie zjistily, že zvláště zvyšuje svalovou hmotu na nohou[6].
- Metaanalýza studií z roku 2022 na více než 1000 lidech porovnávala účinky suplementace kreatinem na lidi, kteří cvičí odporový trénink, smíšené cvičení a necvičící. Ti, kteří cvičili odporový trénink, přidali dvě kila čisté tělesné hmoty, ostatní skupiny ne[7].
- Suplementace kreatinem může pomoci starším dospělým budovat svalovou hmotu a zabránit ztrátě svalové hmoty. V některých případech to funguje bez odporového tréninku[8].
- Ženy mohou mít o 70 až 80 procent nižší zásoby kreatinu než muži. Některé výzkumy naznačují, že mohou těžit ze suplementace kreatinem ženy, i u nich dojde ke zvýšení svalové hmoty a síly. Může také pomoci zachovat zdraví kostí a zabránit ztrátě svalů u lidí po menopauze[9]. Nebyly provedeny studie o tom, zda to ovlivňuje hormonální substituční terapie (HRT).
Zdá se, že pomáhá zvýšit svalovou sílu
Studie zjistily, že vyšší hladiny fosfokreatinu mohou vést k nárůstu síly u lidí různého věku, úrovně zdatnosti a pohlaví. Funguje tak, že zvyšuje ATP, což zvyšuje váš výkon a zkracuje dobu zotavení. V každém tréninku můžete udělat větší objem, což vám pomůže časem zvýšit sílu[10].
Studie z roku 2020 sledovala mladé dospělé, kteří cvičili odporový trénink pětkrát týdně po dobu šesti týdnů. Jedna skupina užívala kreatin a druhá placebo. Skupina s kreatinem zvýšila svou svalovou sílu v benchi a leg pressu, stejně jako vytrvalost v leg pressu a celkovou tělesnou sílu. Skupina s placebem ne. To samozřejmě neznamená, že bez kreatinu nemůžete být silnější, ale může to trvat déle[11].
Tato revize růstu svalů v letech 2012 až 2021, o které jsem mluvil dříve, také zjistila, že mladí dospělí užívající kreatin při silovém tréninku zvýšili jejich svalovou sílu a výkon při cvičení[6].
Systematický přehled studií na 700 starších dospělých užívajících kreatin během silového tréninku dvakrát týdně zjistil, že všichni zvýšili svou svalovou hmotu a zlepšili svalovou sílu na leg pressu a bench pressu[12].
Systematický přehled 60 studií zjistil, že suplementace kreatinem zvýšila sílu nohou při cvičeních trvajících méně než tři minuty u všech pohlaví, věku a kondice[13].
Zdá se, že zlepšuje sportovní výkon
Zde je návod, jak ATP hraje v atletickém výkonu. Více ATP (a jeho rychlejší doplňování) může zvýšit maximální sílu (pomalé zvedání těžkých břemen), výkon (rychlejší zvedání jakékoli zátěže) a schopnost tolerovat vyšší objem tréninku[10].
Související: Jsou proteinové koktejly dobré nebo špatné?
Tyto výhody kreatinu se mohou vztahovat jak na cvičební výkon v posilovně, tak i na jiné druhy sportovních výkonů, proto velmi důležitou volbou musí být i fitness obleceni, které bude vyrobeno z kvalitních materiálů, aby zvýšení fyzického výkonu vydrželo. Protože kreatin zvyšuje cvičební kapacitu, platí to i pro jiné vysoce intenzivní aktivity kromě vzpírání a silového trojboje. Patří mezi ně plyometrie, hbitost a sprint. Výzkum naznačuje, že zlepšení vašich dovedností v těchto třech oblastech pomáhá zlepšit sportovní výkon v tenise, rugby, fotbalu, plavání a atletice[10].
Jeden přehled 300 studií zjistil, že krátkodobá suplementace kreatinem (20 gramů kreatinu denně po dobu pěti až sedmi dnů, což je velmi vysoká dávka) může zlepšit maximální sílu a výkon, zvýšit objem práce a svalové kontrakce během odporového tréninku, zlepšit výkon ve sprintu a zvýšit práci dosaženou během tréninků ve sprintu. Tento přehled poznamenává, že ne všechny studie nacházejí významné zisky, ale většina ano[14].
Klinické studie na mladých dospělých užívajících kreatin zjistily, že zlepšil jejich sportovní výkon v kanoistice, fotbale, plyometrii a odporovém tréninku[6].
Některé důkazy naznačují, že může také zlepšit vytrvalost při dlouhodobém aerobním cvičení. Kreatin, sacharidy a bílkoviny mohou pomoci doplnit zásoby glykogenu rychleji než samotné sacharidy, což vede k lepší regeneraci pro vytrvalostní sportovce[15].
Zdá se, že zlepšuje zdraví mozku
Autor fotografie: emre keshavarz/pexels.com
Kreatin může mít další zdravotní přínos mimo tělocvičnu (i když to platí i tam), potenciálně lepší zdraví mozku. Výhody kreatinu pro zdraví mozku mohou být způsobeny tím, že 20 procent kreatinu vašeho těla se ukládá do vašeho mozku[16].
Suplementace kreatinem může zvýšit mozkový kreatin, zlepšit mozkové funkce, neurologický výkon a kognitivní zpracování[17].
Ke sportovnímu výkonu přispívá i lepší funkce mozku. Mnoho sportů vyžaduje rychlou reakční dobu, rozhodování a kontrolu motoriky. Výzkum zjistil, že kreatin také snižuje duševní únavu. Sportovci, kteří mají nedostatek spánku a jsou ve stresu, mohou vidět největší přínos kreatinu na funkci mozku[16].
Studie na starších dospělých ve věku 68 až 85 let užívala 20 gramů kreatinu každý den po dobu sedmi dnů a zlepšila paměť[16].
Probíhající výzkum zkoumal, zda může kreatin zlepšit zdraví mozku u lidí s neurodegenerativními onemocněními, jako je svalová dystrofie a Parkinsonova choroba, ale nebyly nalezeny žádné zdravotní přínosy[18].
Nevýhody kreatinu
Zpočátku zprávy uváděly, že potenciální vedlejší účinky suplementace kreatinem zahrnovaly svalové křeče, napětí, špatnou funkci ledvin, gastrointestinální potíže a přehřátí. Nyní výzkum ukazuje, že jde hlavně o nadýmání[19].
Zde je návod, jak to funguje, stejně jako další dvě potenciální nevýhody.
Může způsobit nadýmání
Hlavním vedlejším účinkem kreatinu je dočasné zvýšení hmotnosti způsobené krátkodobým zadržováním vody, když začnete kreatin užívat. Jedinci, kteří provádějí fázi nasycování kreatinu tím, že užívají 20 až 25 gramů kreatinu denně po dobu pěti až sedmi dnů, pociťují zpočátku větší zadržování vody, protože se jejich svalové buňky naplní vodou, což se může projevit jako nadýmání[19].
Místo nasycovací fáze nyní výzkum doporučuje užívat udržovací dávku pět až sedm gramů kreatinu denně. I když zpočátku stále můžete pociťovat nadýmání, může vám pomoci nižší doporučená dávka[15].
Související: Jaké jsou nejlepší druhy proteinových prášků?
Má neznámé účinky na lidi s onemocněním ledvin
Pokud jde o tvrzení o poškození ledvin, výzkum nyní ukazuje, že suplementace kreatinem je bezpečná pro zdravé jedince bez onemocnění ledvin. Lidé s onemocněním ledvin nebo jinými zdravotními stavy by se měli před zkoušením kreatinu poradit s poskytovatelem zdravotní péče[15].
Doplňky stravy nejsou schváleny FDA
Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) nemusí schvalovat prodej doplňků stravy, včetně kreatinu. Není třeba prokazovat, že jsou bezpečné nebo účinné. To neznamená, že je kreatin nebezpečný, ale rozhodně je třeba na něj pamatovat[20].
Celkové výhody a nevýhody kreatinu
- V kombinaci s odporovým tréninkem (a adekvátní výživou) může kreatin pomoci lidem různého věku a pohlaví budovat svaly. Hlavním vedlejším účinkem kreatinu je, že zpočátku může způsobit nadýmání v důsledku krátkodobého zadržování vody, což vede k dočasnému nárůstu hmotnosti.
- Kreatin může pomoci zvýšit svalovou sílu, mnoho studií se zaměřuje na leg press a hrudník. Ačkoli je kreatin nyní považován za bezpečný pro lidi bez onemocnění ledvin, jeho účinky na lidi s onemocněním ledvin nejsou známy.
- Kreatin může pomoci starším dospělým předcházet ztrátě svalové hmoty.
- Kreatin není schválen FDA.
- Protože kreatin zvyšuje ATP, může pomoci zlepšit sportovní výkon v tělocvičně a sportu.
- Kreatin může zlepšit zdraví mozku a kognitivní funkce.
Často kladené otázky
Stejně jako u všeho, o čem slyšíte v posilovně, pravděpodobně máte otázky týkající se doplňků kreatinu.
Jak kreatin ovlivňuje růst svalů a sportovní výkon?
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Kreatin zvyšuje energii, kterou máte uloženou ve svalech, a umožňuje vám ji rychleji doplňovat, což vede k větší síle a lepšímu sportovnímu výkonu.
Postupem času může zaznamenávání dalších opakování ve vašich trénincích také vést k růstu svalů. Navíc kreatin může zvýšit růstový hormon IGF-1 a proteiny, které stimulují syntézu svalových proteinů[4], [5].
Jak kreatin ovlivňuje funkci ledvin?
Kreatin dočasně zvyšuje kreatinin (odpadní produkt) ve vašich ledvinách, což zpočátku vypadalo jako onemocnění ledvin. To již není považováno za nebezpečné pro lidi bez onemocnění ledvin[21].
Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
Hlavním vedlejším účinkem kreatinu je nadýmání způsobené zadržováním vody, když se vaše svalové buňky plní kreatinem (a vodou). To může zpočátku způsobit nárůst hmotnosti.
Zlepšuje perorální suplementace kreatinem sílu?
V kombinaci s odporovým tréninkem studie naznačují, že kreatin zlepšuje svalovou sílu.
Měli byste si po tréninku dát kreatin nebo protein?
Kreatin a protein můžete užívat kdykoli během dne. Když si dáte protein po tréninku, můžete nastartovat regeneraci svalů. Pokud si po tréninku rádi dáte proteinový koktejl, je to vhodné místo, kde přidat kreatin, ale je v pořádku, když si ho dáte jindy.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[3] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
[4] Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389–398. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389
[5] Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American journal of physiology. Cell physiology, 293(4), C1263–C1271. - https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007
[6] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. - https://doi.org/10.3390/nu14061255
[7] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
[8] Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. - https://doi.org/10.3390/jcm8040488
[9] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021; 13(3):877. - https://doi.org/10.3390/nu13030877
[10] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. - https://doi.org/10.3390/nu13061915
[11] Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[12] Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. - https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
[13] Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med 45, 1285–1294 (2015). - https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
[14] Kreider, R.B. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244, 89–94 (2003). - https://doi.org/10.1023/A:1022465203458
[15] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[16] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. - https://doi.org/10.3390/nu13020586
[17] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
[18] Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. - https://doi.org/10.3390/nu14050921
[19] Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[20] Ronis, M. J. J., Pedersen, K. B., & Watt, J. (2018). Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual review of pharmacology and toxicology, 58, 583–601. - https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844
[21] Vega, J., & Huidobro E, J. P. (2019). Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Revista medica de Chile, 147(5), 628–633. - https://doi.org/10.4067/S0034-98872019000500628
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.